Ovo su dva najbolja ulja za spremanje hrane kaže kardiolog: Ostala možete samo da bacite

"Ideja da su sve masti loše predstavlja veliku zabludu“, objašnjava dr Patrik Ki, kardiolog iz klinike Vital Heart & Vein. „Iako su ulja kalorična, njihov uticaj na srce u potpunosti zavisi od sastava masnih kiselina.“

On navodi da ulja bogata zasićenim mastima mogu povećati LDL, odnosno „loš“ holesterol. „Zasićene masti smanjuju aktivnost receptora u jetri koji uklanjaju LDL iz krvi“, kaže dr Ki. „Mononezasićene i polinezasićene masti zapravo snižavaju LDL holesterol tako što podstiču rad tih receptora i poboljšavaju ukupni odnos holesterola.“

Zbog toga ima smisla da birate ulje koje može pomoći u poboljšanju nivoa holesterola, naročito ako trenutno koristite ono koje sadrži mnogo zasićenih masti.

„Ulja za spremanje hrane mogu direktno uticati na odnos dobrog i lošeg holesterola, a mogu doprineti i unosu korisnih masnih kiselina poput omega 3, koje dodatno poboljšavaju zdravlje srca“, objašnjava dr Srihari Naidu, kardiolog i profesor medicine na odeljenju za kardiologiju Medicinskog koledža u Njujorku. „Zato pravi izbor ulja može biti veliki plus za zdravlje.“

Dr Naidu dodaje da poznavanje različitih vrsta ulja može biti korisno čak i kada jedete u restoranu.

„Nemojte se ustručavati da pitate koje ulje koriste za pripremu hrane“, savetuje on.

Ali koja ulja kardiolozi zaista preporučuju? Tri stručnjaka sa kojima smo razgovarali složila su se da su sledeća ulja najbolji izbor za osobe sa povišenim holesterolom.

Dva najbolja ulja za kuvanje ako imate visok holesterol, prema mišljenju kardiologa

Kardiolozi preporučuju maslinovo i avokadovo ulje osobama sa povišenim holesterolom.

„Maslinovo ulje, naročito kada se koristi umesto zasićenih masti u pripremi hrane, može sniziti nivo lošeg LDL holesterola, povećati nivo dobrog HDL holesterola i smanjiti oksidaciju LDL-a, koja doprinosi stvaranju naslaga u arterijama“, objašnjava dr Čeng Han Čen, interventni kardiolog i direktor Programa za strukturne bolesti srca u Memorijalnom medicinskom centru Saddleback.

Dr Čen ističe da avokadovo ulje ima veoma sličan sastav i efekat na holesterol.

„Baš kao i maslinovo, avokadovo ulje može sniziti nivo lošeg LDL holesterola, povećati HDL i smanjiti oksidovani LDL“, kaže on.

U nastavku, kardiolozi detaljnije objašnjavaju zbog čega su maslinovo i avokadovo ulje najbolji izbor za osobe sa visokim holesterolom.

Maslinovo ulje i holesterol

Dr Naidu kaže da maslinovo ulje zaista zaslužuje reputaciju koju ima.

„Maslinovo ulje je jedno od najboljih ulja, naročito ekstra devičansko maslinovo ulje koje nije industrijski prerađeno“, kaže on. „Ovo ulje sadrži najveću količinu zdravih mononezasićenih masti.“

Te mononezasićene masti pomažu u snižavanju lošeg LDL holesterola, čime se smanjuje rizik od stvaranja naslaga u arterijama i od srčanog udara.

Jedna kašika maslinovog ulja sadrži:

• 120 kalorija
  • 10 grama nezasićenih masti
  • 2 grama zasićenih masti

Dr Naidu posebno ističe i to što maslinovo ulje sadrži vitamine A, D, E i K, kao i antioksidanse poput polifenola, koji doprinose opštem zdravlju.

„Rafinisano, odnosno nedevičansko maslinovo ulje, gubi deo svojih antioksidativnih svojstava, zato je najbolje koristiti ekstra devičansko maslinovo ulje“, rekao je za Parade.

Generalno, prema njegovim rečima, većina ljudi može konzumirati jednu do dve kašike maslinovog ulja dnevno, a čak ni četiri kašike nisu problem.

„To je korisno bez obzira na to da li imate povećan rizik od srčanih bolesti ili ne, jer koristi prevazilaze nivo holesterola i mogu smanjiti rizik od raka i demencije, uključujući Alchajmerovu bolest“, objašnjava on.

Avokadovo ulje i holesterol

Istraživanje sprovedeno na pacovima pokazalo je da avokadovo ulje može pomoći održavanju zdravog nivoa holesterola tako što doprinosi smanjenju triglicerida i LDL, odnosno lošeg holesterola.

„Avokadovo ulje je drugi najbolji izbor zbog sličnog sastava mononezasićenih masti kao kod maslinovog ulja“, objašnjava dr Ki.

Jedna kašika avokadovog ulja sadrži:

• 120 kalorija
  • 10 grama mononezasićenih masti
  • 2 grama zasićenih masti

„Uglavnom preporučujemo jednu do dve kašike avokadovog ulja dnevno, kao zamenu za nezdrave zasićene i trans masti“, kaže dr Čen.

Kako druga ulja utiču na holesterol

Iako maslinovo i avokadovo ulje zauzimaju prvo mesto, dr Naidu kaže da postoje i druga kvalitetna ulja koja mogu biti dobar izbor:

• Ulje semenki grožđa, bogato vitaminom E i antioksidansima
  • Susamovo ulje, koje sadrži podjednake količine polinezasićenih i mononezasićenih masti. „Dobro je, ali nije toliko izbalansirano kao maslinovo ili avokadovo ulje. Ipak, bogato je antioksidansima“, kaže dr Naidu.
  • Orahovo ulje, bogato omega 3 masnim kiselinama, antioksidansima, vitaminima B i E, gvožđem i kalcijumom

S druge strane, dr Ki savetuje izbegavanje:

• Palminog ulja, zbog visokog sadržaja zasićenih masti koje podižu LDL holesterol
  • Delimično hidrogenizovanih ulja, koja sadrže trans masti koje povećavaju LDL i smanjuju HDL holesterol
  • Više puta zagrevanih ulja. Ponovno korišćenje ulja, što je čest slučaj kod dubokog prženja, „stvara toksične aldehide i trans masti koje podstiču upalne procese“, upozorava dr Ki.

Kako da izaberete i koristite ulje koje pomaže zdravlju srca

Prilikom kupovine i korišćenja ulja za kuvanje, važno je znati šta treba tražiti na deklaraciji i kako ga uključiti u ishranu na zdrav način.

Kardiolozi izdvajaju nekoliko korisnih saveta.

1. Naučite da čitate deklaracije

Birajte proizvode sa jasnim i jednostavnim sastavom.

„Najbolje je tražiti jednostavne oznake poput ‘100% ekstra devičansko maslinovo ulje’, a izbegavati nejasne izraze kao što su ‘mešavina biljnih ulja’ ili termine koji ukazuju na dodatnu preradu, poput ‘rafinisano’“, kaže dr Čen.

Dr Ki preporučuje i da obratite pažnju na sledeće:

• Oznake „hladno ceđeno“ ili „ekstra devičansko“, koje ukazuju na minimalnu preradu i veći sadržaj polifenola i tokoferola
  • Visok sadržaj oleinske kiseline, što znači da ulje sadrži više mononezasićenih masti koje su stabilnije pri zagrevanju i zdravije za srce

Takođe proverite količinu zasićenih masti. Američko udruženje za srce savetuje izbor ulja koja imaju manje od 4 grama zasićenih masti po kašiki.

2. Zamenite loše masti, nemojte samo dodavati nove

Čak i zdrava ulja poput maslinovog i avokadovog imaju mnogo kalorija. Zato nije dovoljno samo dodati ih u ishranu, već je važno zameniti njima manje zdrave masti koje ste ranije koristili.

„Ključ je u izokaloričnoj zameni“, kaže dr Ki.

To praktično znači da zamena 5% kalorija iz zasićenih masti, poput putera, nezasićenim uljima može smanjiti rizik od smrti i drugih zdravstvenih problema, uključujući visok holesterol.

3. Obratite pažnju na celokupnu ishranu

Dobro je što kuvate na maslinovom ili avokadovom ulju, ali važno je i šta pripremate.

„Zdravlje srca ne zavisi samo od izbora ulja“, naglašava dr Ki. „Kompletna ishrana mora uključivati balansiran unos ugljenih hidrata i vlakana, kontrolu ukupnog unosa kalorija i fokus na celovite namirnice, poput celog avokada, koji sadrži vlakna i mikronutrijente koje samo ulje ne može da pruži.“