Pet predloga nutricioniste za jelovnik vašeg đaka: Obroci za školu, od ponedeljka do petka, i koliko to košta

“Za decu osnovnoškolskog uzrasta uglavnom savetujem da na prvom mestu doručkuju pre odlaska u školu, makar i mali zdrav doručak do prvog dužeg školskog odmora koji je obično oko 10 sati. Neretko je situacija takva da oni tek tada, nakon prva dva časa doručkuju i to je nažalost vrlo često nešto iz pekare, ali i neka grickalica i sladak ili gazirani sok, što je apsolutno nezdravo, a pogotovo za prvi obrok. Osim toga, savetujem da se u školu nose flašice sa vodom ili limunadom i kutijice sa voćem ili prosto voćka. Ono što bi trebalo da bude navika stečena pre polaska u školu, jeste da dete u toku dana ima bar jedan topao obrok, sačinjen od supe, mesa ili ribe i raznovrsnim povrćem. Unoseći ovakve obroke, deca su više sita i imaju manje žudnje za slatkišima i testom”, objašnjava Todorović.

Ona ističe da je voće obavezno svaki dan.“Slatkiši se preporučuju povremeno i savet je da to bude crna čokolada, žitni bar ili neki zdrav integralni keks. Kada pakuju užinu, roditeljima savetujem da biraju neke lepe integralne kifle ili hleb od integralnog brašna sa semenkama ili tortilje od integralnog brašna, koje će nadevati zdravim sirnim namazima, komadićima suvog mesa ili narezanim jajem, proceđenom tunjevinom i sa puno svežeg povrća. Važno je i da užina bude lepo upakovana, da izgleda privlačno, deci je jako važno mišljenje vršnjaka jer su često izloženi ruganju kad roditelji ambiciozno i iz najbolje namere deci prave zdrave obroke, pa se često neki vrate nepojedeni. Iz tog razloga treba razgovarati sa decom i objašnjavati im koliko je važno da zdravo jedu”, kaže Ana.

Deca bi trebalo da imaju tri glavna obroka u toku dana: doručak, ručak i večeru, ali i dve užine između.“Preporuka je da kada ujutru krenu u školu, obavezno pojedu bar nešto malo - ako nije moguće da doručak bude pre škole. To može biti i samo šolja domaćeg čaja sa malo meda, kakao, kaša od žitarica, integralni hleb sa kiki puterom i kolutovima banane preko i šoljom mleka. Neophodno je da deca svakodnevno piju dve do dve i po litre tečnosti, vodu, blage limunade ili čaj. Najbolje je zeleni čaj ili čaj od kamilice sa malo limuna svako veče pred spavanje”, savetuje nutricionistkinja.

Ona naglašava da je neophodno uspostaviti ritam obroka.“Optimalno je da razmak između obroka bude tri sata. Poslednji obrok za dete treba da bude najkasnije do 20 časova. Između obroka ne treba jesti grickalice, slatkiše, piti sokove. Treba izbaciti kupovne sokove, gazirana pića, koncentrisane šećere, suhomesnate proizvode, lisnata testa, mesni narezak, paštete, kečap, majonez, supe iz kesice… Šećer zamenite stevijom ili sa malo meda, povremeno dete može da uzme crnu čokoladu od 75 odsto kakaoa. Hranu deci solite umereno – koristite morsku, kalijumovu i celerovu so. U slučaju pojačanog apetita uvek možete uzeti kiselo mleko, jogurt, belanca, sveže povrće”.

Predlozi za dečja tri glavna obroka i dve užine tokom pet radnih dana:Doručak:1. Ceđena pomorandža 200 ml sa na vrh kašičice cimeta + tanak namaz sa kafenom kašičicom prepečenog susama i listom zelene salate preko.2. Prepečen Tonus ili Vitas hleb 1 parče, namaz humus, sveža šargarepa i krastavac, 150 ml kefira.3.Grčki jogurt 150 ml + 1 parče Tonus hleba, kuvano jaje, čeri paradajz 4 komada.4. Kačamak – 1 supeni tanjir sa mladim sirom 30 g.5. Integralni dvopek 1 komad, namaz ajvar + 2 do 3 parčeta pečenice (domaće po mogućstvu).

Prva užina: 1 Crveni grejpfrut ili zelena jabuka - 200 g. Ovo voće najčešće uzimati za prvu užinu, ali u obzir dolazi i pomorandža, ananas, manja kruška…Ručak:1. Pileća bistra supa sa peršunom + pileći file sa graškom/boranijom2. Musaka od junetine i crvenih paprika3. Oslić pečen na masnom papiru4. Juneći gulaš5 Pileći file i vitaminska salata ili rižoto sa pečurkamaRučak mogu biti sva kuvana jela bez zaprške, pripremanja sa puno ulja ili potpuno jednostavne varijante poput: pileći file + kupus salata (150 g termički obrađenog mesa + 200 g salate)Junetina iz supe + paradajzTunjevina + krastavac, paradajz

Druga užina: Voće, zelena jabuka, pomorandža, crveni grejpfrut, svež ananas, kruška, mandarine – 200g.Večera(obavezno do 20h):1. Kiselo mleko 1 manji integralni dvopek, svež krastavac.2. Integralnii dvopek ili prepečen Tonus 1 komad + mladi sir 30 g + čeri ili običan paradajz, malo rukole.3. Kefir + 1 kafena kašičica lanenog semena + prepečen Tonus hleb + 1 sveža šargarepa.4. Integralni dvopek sa namazom od fit sira + salata od zelenog i crvenog kupusa sa listovima peršuna 200 g.5. Punjeni šampinjoni 200 g (Biramo krupnije pečurke, koje operemo i skinemo drške).Izračunali smo da vam je dnevno potrebno od 600 do 1000 dinara za dečji obrok u zavisnosti od namirnica.***BONUS VIDEO: Nutricionistkinja održala predavanje o zavisnosti od šećera

video-cdn src="https://best-vod.umn.cdn.united.cloud/stream?asset=nutricionistkinjaodralapredavanjeozavisnostiodeeramm-novas-worldwide&stream=hp1400&t=0&player=m3u8v&sp=novas&u=novas&p=n0v43!23t001" video-id="5071733"]