Ovu hranu nikako ne biste smeli da jedete ujutru - kažu lekari

„Cilj izbalansiranog doručka je da stabilizuje nivo šećera u krvi, podrži metabolizam i održi sitost tokom celog jutra“, objašnjava za Parade Laura Ajzakson, viša direktorka kliničke dijetetike u kompaniji Vida Health. Dodaje da takav obrok treba da sadrži proteine, vlakna i zdrave masti.

Proteini, poput onih iz jaja ili grčkog jogurta, usporavaju varenje, sprečavaju nagle skokove šećera u krvi, smanjuju osećaj gladi i pomažu u očuvanju mišićne mase, kaže Ajzakson, uz preporuku da doručak sadrži između 25 i 35 grama proteina.

Vlakna, s druge strane, usporavaju apsorpciju glukoze i doprinose dužem osećaju sitosti. Preporučuje se unos od najmanje 8 do 10 grama vlakana kroz namirnice kao što su bobičasto voće, orašasti plodovi, avokado i integralne žitarice.

Zdrave masti, koje se nalaze u orašastim plodovima, avokadu ili maslinovom ulju, dodatno produžavaju sitost i usporavaju pražnjenje želuca. Primeri uravnoteženog doručka su grčki jogurt sa bobicama i orašastim plodovima, jaja sa avokadom i dinstanim povrćem ili ovsena kaša sa voćem i puterom od orašastih plodova.

Jedna stvar koju treba izbegavati

Ako ujutru često posežete za krofnom ili zaslađenim žitaricama, nutricionisti savetuju da preispitate tu naviku. Glavni problem je unos velike količine šećera na prazan stomak.

„Kada dan započnete doručkom ili napitkom bogatim šećerom, organizam ga brzo razgrađuje i apsorbuje jer nema proteina i vlakana koji bi usporili taj proces“, objašnjava registrovana nutricionistkinja Loren Tvig.

Nagla promena energije i dugoročni rizici

Takav obrok dovodi do naglog skoka šećera u krvi, što izaziva snažnu reakciju insulina. Posledica je brz pad šećera kasnije tokom jutra, što se manifestuje kao umor, manjak energije i problemi sa koncentracijom.

Laura Ajzakson upozorava da se ponavljani skokovi šećera u krvi vremenom povezuju sa insulinskom rezistencijom, gojenjem i povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2.

„Ishrana bogata dodatim šećerom povezana je i sa lošijim metaboličkim zdravljem, uključujući povišene trigliceride i pojačane upalne procese“, ističe ona.

Ko je posebno osetljiv

Neki ljudi su posebno osetljivi na ove efekte, uključujući osobe sa insulinskom rezistencijom, dijabetesom tipa 1 i 2, kao i one sklone naglom padu šećera u krvi, navodi Tvig.

Ajzakson dodaje da su ugroženije i osobe koje pokušavaju da smršaju, kao i one sa sindromom policističnih jajnika ili oni koji često osećaju pad energije ujutru.

Deca i tinejdžeri su naročito osetljivi na višak šećera, upozorava dr Markita Lajons-Smit sa Univerziteta North Carolina Central. Preporučeni dnevni unos za njih je do 25 grama, a njegovo prekoračenje povećava rizik od gojaznosti i kardiometaboličkih problema.

Namirnice koje je bolje preskočiti ujutru

Pored šećera, stručnjaci savetuju da se izbegavaju i druge vrste hrane. Pržena i masna hrana, poput slanine ili krofni, može usporiti varenje i izazvati osećaj tromosti. Ultraprerađena hrana povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Rafinisani ugljeni hidrati, koji se nalaze u pecivima i belom hlebu, brzo podižu nivo šećera u krvi, ali i uzrokuju kasniji pad energije. Prerađeno meso, poput slanine i kobasica, često sadrži mnogo natrijuma i nezdravih masti, što negativno utiče na zdravlje srca.

Preporučuje se i oprez sa jakom kafom na prazan stomak, jer može izazvati nervozu i probleme sa varenjem. Takođe, redovna konzumacija zaslađenih napitaka, uključujući gazirane i energetske, povezana je sa dijabetesom, povišenim krvnim pritiskom i metaboličkim sindromom.