Milioneri ustaju u 5 ujutru i tvrde da su zbog toga uspešni: Nauka otkriva istinu o ranom ustajanju i koliko ova navika može biti opasna

Poruka je jasna: ustani ranije i bićeš uspešniji. Ipak, nauka nudi složeniju sliku. Za mnoge ljude ustajanje u pet ujutru kosi se sa njihovom biologijom i može narušiti i zdravlje i radnu efikasnost. Ključnu ulogu igra individualni biološki ritam, takozvani hronotip.

Hronotip označava prirodno vreme u toku dana kada se osećamo budno ili pospano, a genetika ima značajnu ulogu u njegovom formiranju. Istraživanja pokazuju da je vreme spavanja delimično zapisano u genima i da se hronotip nasleđuje.

On se menja i tokom života. Adolescenti su skloniji kasnijem odlasku na spavanje, dok starije osobe češće prirodno prelaze na raniji ritam. Većina ljudi, međutim, ne spada u ekstremne „ranoranioce“ ili „noćne ptice“, već se nalazi negde između.

Jutarnji tipovi, takozvani ševe, bude se rano i brzo postižu punu budnost. Često ustaju rano i vikendom, bez potrebe za alarmom. Večernji tipovi, poznati kao sove, imaju više energije kasnije tokom dana i često najbolje funkcionišu u večernjim satima. Između ta dva pola nalazi se veliki broj ljudi sa srednjim, prelaznim tipom ritma.

Kako hronotip utiče na svakodnevni život

Studije pokazuju da postoje razlike između hronotipova. Jutarnji tipovi češće prijavljuju bolje akademske rezultate, uključujući uspeh u školi i na fakultetu. Takođe ređe navode konzumaciju cigareta, alkohola i drugih supstanci, a skloniji su i redovnom vežbanju.

Večernji tipovi, u proseku, češće prijavljuju sagorevanje na poslu i lošije mentalno i fizičko zdravlje. Jedno od objašnjenja je hronična neusklađenost. Sove su češće primorane da žive u ritmu koji ne odgovara njihovoj biologiji, jer se radno i školsko vreme uglavnom prilagođava ranim počecima. Posledica su skraćen san, umor i nagomilani stres.

Hronotip je povezan i sa širim obrascima ponašanja, uključujući političke stavove, savesnost, sklonost odlaganju obaveza i pridržavanje rasporeda. Drugim rečima, on ne oblikuje samo san, već i način na koji organizujemo dan.

Česta zabluda je da će usvajanje jutarnje rutine automatski doneti iste prednosti kao kod prirodnih jutarnjih tipova. Međutim, hronotip se ne menja lako. On je ukorenjen u genetici i cirkadijalnoj biologiji, odnosno unutrašnjem telesnom satu koji reguliše cikluse budnosti i sna. Za mnoge večernje ili srednje tipove, prerano ustajanje vodi ka hroničnom manjku sna, slabijoj koncentraciji i lošijem raspoloženju.

Ključna poruka glasi: rano ustajanje samo po sebi ne stvara uspeh. Ljudi najbolje funkcionišu kada im se dnevni raspored poklapa sa biološkim ritmom. Jutarnji tipovi se prirodno bolje snalaze u sistemima koji počinju rano, dok večernji tipovi mogu delovati manje efikasno ne zato što su manje sposobni, već zato što njihov vrhunac budnosti dolazi kasnije.

Eksperimenti sa ranijim ustajanjem često u početku deluju uspešno. Taj početni zamah najčešće je posledica motivacije i pojačane pažnje, slično kao kada započnemo novi posao. Međutim, kako rutina postaje svakodnevna, jaz između biologije i rasporeda postaje sve teži za održavanje.

Biološki sat naspram društvenog sata

Razlika između prirodnog ritma osobe i društveno nametnutog rasporeda naziva se društveni džet leg. On označava koliko nas svakodnevne obaveze udaljavaju od našeg unutrašnjeg sata.

Društveni džet leg povezuje se sa slabijim školskim uspehom i lošijim opštim blagostanjem. Dugoročna neusklađenost sa prirodnim obrascima sna povezana je i sa većim rizikom od bolesti poput dijabetesa, povišenog krvnog pritiska i gojaznosti. Prisilno rano ustajanje kod večernjih tipova može dodatno produbiti taj jaz.

Neke studije sugerišu da jutarnji tipovi imaju prednost u karijeri, što se često tumači kao dokaz da jutarnje rutine vode ka postignuću. Verovatnije objašnjenje je strukturalno. Savremena društva organizovana su oko ranih početaka radnog dana. Kada se biološki ritam poklapa sa tim rasporedom, lakše je održavati visok nivo performansi, pa jutarnji tipovi deluju kao da imaju prednost.

Umesto forsiranja rane rutine, korisnije je postaviti drugačije pitanje: kako prepoznati sopstveni ritam i prilagoditi mu svakodnevicu. Hronotip je samo jedan od faktora koji utiče na učinak, uz okruženje, prilike i lične okolnosti, ali njegovo razumevanje može pomoći u donošenju realističnijih odluka o organizaciji dana.

Sova ili ševa

Razumevanje sopstvenog hronotipa počinje posmatranjem prirodnih obrazaca spavanja.

Vodite dnevnik sna i beležite vreme odlaska na spavanje i buđenja tokom radnih dana, vikenda i odmora. Dani bez obaveza često najjasnije otkrivaju prirodni ritam. Obratite pažnju i na promene raspoloženja i nivo energije kako biste uočili kada ste najbudniji.

Posmatrajte koliko vam je potrebno da zaspite. Ako zaspite za manje od 30 minuta, vreme odlaska na spavanje verovatno vam odgovara. Ako vam treba više od sat vremena, moguće je da imate kasniji hronotip.

Obratite pažnju i na to kako reagujete na pomeranje sata u proleće. Ako vam rana jutra i dalje deluju prirodno nakon prelaska na letnje računanje vremena, verovatno naginjete jutarnjem tipu.

Promena hronotipa je teška, ali male prilagodbe mogu pomoći. Umesto naglog ustajanja ranije, pokušajte da odlazite na spavanje nešto ranije, uključujući i vikende. Ako san dolazi lako, moguće je postepeno pomeranje ka ranijem ritmu.

Jutarnje izlaganje prirodnom svetlu i ograničavanje upotrebe ekrana u večernjim satima takođe mogu pomoći u pomeranju sna. Ipak, biologija postavlja granice. Prava prednost u produktivnosti ne leži u ranijem ustajanju, već u oblikovanju rutine koja je usklađena sa načinom na koji mozak i telo zaista funkcionišu, piše "Science Alert".