"Ja sam doktorka medicine sa Harvarda specijalizovana za zdravlje creva: Evo 3 večere koje spremam za četvoročlanu porodicu za 20 evra"

Triša Pasriča napisala je za CNBC: Svaki put kada pacijentima kažem da smanje unos ultraprerađene hrane, reakcija je ista: oči se rašire, a raspoloženje u prostoriji splasne dok zamišljaju bezvezne salate i hleb koji liči na karton.

Međutim, zdrava ishrana ne znači skupe pakete gotovih obroka niti kupovinu koja opterećuje budžet. U mom domu, uz dvoje male dece, jedno štene i nimalo viška vremena, večera mora da bude brza, bogata vlaknima i nešto što će deca zaista pojesti.

Imam tri recepta koja stalno pripremam. Svaki je gotov za 45 minuta ili manje, košta oko 20 evra za četvoročlanu porodicu i ne oslanja se na ultra-prerađene namirnice.

Piletina iz rerne sa leblebijama i kurkumom

Ovo je jedno od najtraženijih jela u mojoj kući. Marinada od jogurta omekšava meso i daje mu lepu, zapečenu koricu. Pečene leblebije dodaju savršenu hrskavost, a kada se ohlade, deca ih jedu direktno iz pleha.

Vreme pripreme: 45 minutaPorcije: 4

Sastojci:

• 900 g pilećih bataka bez kostiju
• 2 konzerve / tegle leblebija
• 180 ml nemasnog grčkog jogurta
• 1 limun
• 1 kašičica kurkume
• 1 kašičica kima
• 1 crveni luk
• 2 glavice karfiola
• Maslinovo ulje, so i biber po ukusu

Priprema:

1. Pomešajte jogurt, limunov sok, kurkumu, so i biber.
2. Procedite leblebije.
3. Iseckajte karfiol.
4. Isecite crveni luk.
5. Prelijte piletinu marinadom i ostavite najmanje 30 minuta, a može i preko noći.
6. Pomešajte leblebije i povrće sa maslinovim uljem, kimom, solju i biberom na plehu.
7. Gurnite leblebije ka ivicama pleha, a piletinu stavite u sredinu.
8. Pecite u rerni na 220°C oko 45 minuta.

Prednosti za creva: Dve konzerve leblebija sadrže oko 24 grama vlakana. Leblebije su i prebiotik, što znači da hrane korisne bakterije u crevima.

Dal od crvenog sočiva sa pirinčem

Odrasla sam jedući dal, tradicionalno indijsko jelo od sočiva koje je bogato začinima, a iznenađujuće jednostavno za pripremu. Moja deca obožavaju ovo jelo, a više puta sam videla kako ovaj recept ubedi i one koji inače ne vole sočivo.

Vreme pripreme: 40 minuta
Porcije: 4

Sastojci:

• 2 šolje crvenog sočiva
• 1 luk
• 1 kašičica kurkume
• 1 i po kašičica soli
• 1 kašičica semenki kima
• 4 do 5 suvih crvenih papričica (po želji)
• Integralni pirinač
• Povrće po izboru, proprženo

Priprema:

1. Isperite sočivo.
2. Dodajte kurkumu i oko 1,2 litra vode u šerpu sa debljim dnom.
3. Pustite da provri, zatim kuvajte poklopljeno 40 minuta.
4. Isecite luk i dinstajte ga na laganoj vatri dok ne dobije zlatnu boju. Ovde se stvara ukus, zato ne žurite.
5. Dodajte semenke kima (i papričice po želji).
6. Kuvajte još minut, zatim sve umešajte u sočivo.
7. Posolite po ukusu.
8. Služite uz pirinač.

Prednosti za creva: Pola šolje kuvanog sočiva sadrži između 7 i 9 grama vlakana i oko 9 grama proteina. Kada dodate pirinač i povrće, na tanjiru dobijate oko 15 grama vlakana.

Losos iz rerne sa pečenim brokolijem i kiselim hlebom

Ovo je moj obrok za situacije kada mi treba večera za 30 minuta i ne želim da perem sudove.

Vreme pripreme: 25 minuta
Porcije: 4

Sastojci:

• 450 g fileta lososa
• 2 glavice brokolija
• 1 vekna kiselog hleba
• 2 čena belog luka, sitno iseckana
• 1 kašičica suvog bosiljka
• 1 kašika seckanog ili suvog peršuna
• 1 kašičica soli
• 1 kašičica bibera
• 1 limun
• 4 kašike maslinovog ulja

Priprema:

1. Iseckajte brokoli na cvetiće i pomešajte ga sa maslinovim uljem, solju i belim lukom.
2. Pecite na 200°C oko 10 minuta.
3. Premažite losos maslinovim uljem, belim lukom, solju, biberom, peršunom i bosiljkom.
4. Dodajte ribu u rernu zajedno sa povrćem i pecite dalje.
5. Na kraju prelijte limunovim sokom i poslužite uz kiseli hleb.

Prednosti za creva: Losos je jedna od najboljih namirnica sa antiupalnim dejstvom. Brokoli sadrži između 8 i 10 grama vlakana. Proces fermentacije kiselog hleba može poboljšati raznovrsnost mikrobioma, što je važan pokazatelj zdravlja creva. Dodatni plus je ako je hleb od integralnog brašna i bogat vlaknima.