Kalkulator za spavanje: Tabela otkriva kad treba da legnete da spavate da biste ustali odmorni i sveži

Ali kako da znate da li je količina sna koju dobijate svake noći zaista dovoljna? Stručnjaci kažu da odgovor zavisi od više faktora, kao što su uzrast, faza razvoja, genetika i okruženje u kojem živite.

Koliko sna nam je potrebno – prema uzrastu

Preporuke Američke akademije za medicinu spavanja (American Academy of Sleep Medicine) daju okvirne smernice koliko sna je potrebno svake noći, u zavisnosti od uzrasta:

• Bebe od 4 do 12 meseci: 12–16 sati dnevno (uključujući dremke)
• Deca od 1 do 2 godine: 11–14 sati dnevno (uključujući dremke)
• Deca od 3 do 5 godina: 10–13 sati dnevno (uključujući dremke)
• Deca od 6 do 12 godina: 9–12 sati dnevno
• Tinejdžeri od 13 do 18 godina: 8–10 sati dnevno
• Odrasli: najmanje 7 sati sna svake noći

Ove smernice su opšte, ali svaka osoba ima različite potrebe za snom koje zavise od genetike, životnih navika, zdravlja i okruženja. Na primer, ako ste bolesni, oporavljate se od povrede ili operacije, vaše telo će tražiti više sna. Neki ljudi nasleđuju tzv. „kratki san“ – osobinu da im treba znatno manje sna.

Tabela spavanja

Pol i godine kao faktori

Pol takođe može igrati ulogu – iako preporuke ne razlikuju muškarce i žene, ženama često treba više sna zbog hormonalnih promena tokom menstruacije, trudnoće i menopauze. Takođe, žene imaju 40% veću verovatnoću da pate od nesanice i dvostruko veću sklonost ka anksioznosti i depresiji – stanjima koja direktno utiču na kvalitet sna.

Stariji ljudi tehnički imaju istu potrebu za snom kao i mlađi odrasli, ali njihove navike se menjaju – češće idu ranije na spavanje i ranije se bude. Takođe provode manje vremena u dubokom snu, što je prirodna posledica starenja.

Unutrašnji sat i idealan ritam spavanja

Idealno bi bilo da spavate u skladu sa svojim cirkadijalnim ritmom – prirodnim biološkim satom koji određuje kada smo pospani ili budni. Kada se spavate u skladu s ovim ritmom, san postaje znatno dublji i regenerativniji.

Kako da znate koliko vam je sna zapravo potrebno?

Postoji nekoliko načina da utvrdite svoju idealnu količinu sna:

• Vodite dnevnik spavanja – beležite kada ležete, kada ustajete, koliko ste spavali i kako ste se osećali.
• Ako možete, ležite svake večeri u isto vreme i ne nameštajte alarm. Posmatrajte koliko vam je sati potrebno da se probudite osveženi – to je vaš broj.
• Ako se budite pre alarma i osećate se odmorno – to je znak da ste „pogodili“ pravu količinu sna. Ako se budite umorni, možda vam treba više.

Pametni satovi i prstenovi koji mere san mogu vam pomoći da uočite da li se budite tokom noći i da li je vaš san isprekidan. Jednom kada znate koliko vam treba sna – računajte unazad kada biste trebalo da legnete. U proseku je potrebno oko 20 minuta da utonete u san.

Zašto je san toliko važan za zdravlje

San je ključan za mentalne funkcije: budnost, koncentraciju, pamćenje i regulaciju raspoloženja. I fizički ima veliki uticaj: nedostatak sna menja način na koji telo obrađuje glukozu, što može dovesti do insulinske rezistencije, odnosno predijabetesa.

San, zajedno sa ishranom i fizičkom aktivnošću, predstavlja stub zdravlja. Ljudi koji su se naspavali imaju više energije, češće biraju zdravu hranu i motivisaniji su za fizičku aktivnost.

Manjak sna može izazvati:

• prejedanje i gojaznost
• visoki krvni pritisak
• povećan rizik od dijabetesa
• depresiju i anksioznost
• slabljenje imuniteta

Neka istraživanja ukazuju da loš san može doprineti razvoju Alchajmerove bolesti, jer se tokom sna iz mozga izbacuju štetni toksini – proces koji ne funkcioniše bez dovoljno odmora.

Kako da lakše zaspite i poboljšate san

Evo nekoliko praktičnih saveta za bolju „higijenu spavanja“:

• Lezite i ustajte u isto vreme svakog dana – i vikendom.
• Spavajte u hladnijoj sobi – optimalna temperatura je oko 18°C.
• Izbegavajte alkohol – može vam pomoći da brže zaspite, ali kasnije izaziva buđenje i remeti duboki san.
• Ako imate anksioznost ili depresiju, obratite se lekaru – to može znatno poboljšati san.
• Isključite telefone, ekrane i svetla barem sat vremena pre spavanja.
• Uvedite večernju rutinu – na primer toplo kupanje ili tiho čitanje.
• Koristite zavese koje blokiraju svetlost – mozak reaguje na svetlo i teže „gasi“ aktivnost.
• Izbacite elektronske uređaje iz spavaće sobe – umesto telefona, koristite budilnik.