Prilično je jednostavna.
Prof. dr Valter Longo već 30 godina istražuje uticaj hrane i posta na kvalitet života, direktor je Instituta za dugovečnost Univerziteta Južne Kalifornije i autor knjige „The Longevity Diet“, biohemičar kojeg je magazin Time 2018. stavio na listu 50 najuticajnijih ljudi u globalnom zdravstvu.
Dijetu za dugovečnost sastavio je nakon ispitivanja stotina studija o ishrani, bolestima i dugovečnosti i ukrštanja sa rezultatima sopstvenih istraživanja o hranljivim materijama i starenju. Analiza je uključivala i popularne dijete kao što su keto, veganska i mediteranska ishrana, ali i različite oblike posta.
Na kraju je dobio način ishrane koji ukratko opisuje kao: „Mnogo mahunarki, integralnih žitarica i povrća; neke ribe; bez crvenog mesa ili prerađenog mesa i vrlo malo belog mesa; malo šećera i rafinisanih žitarica; dosta orašastih plodova i maslinovog ulja, i malo tamne čokolade.”
Dijetu za dugovečnost je na svom sajtu sveo na 7 tačaka.
1. Jedite uglavnom veganski, uz malo ribe, ograničavajući obroke sa ribom na najviše dva ili tri nedeljno. Birajte ribu, rakove i mekušce sa visokim sadržajem omega-3, omega-6 i vitamina B12 (losos, inćuni, sardine, bakalar, orade, pastrmke, školjke, škampi). Obratite pažnju na kvalitet ribe, birajući one sa niskim nivoom žive.
2. Ako ste mlađi od 65 godina, smanjite unos proteina. Preporuka je 40 do 47 grama proteina dnevno za osobu od 60 kg, i 60 do 70 grama proteina dnevno za nekoga od 90 do 100 kg. Ako imate preko 65 godina, trebalo bi da malo povećate unos proteina, ali i da povećate potrošnju ribe, jaja, belog mesa i proizvoda dobijenih od koza i ovaca da biste sačuvali mišićnu masu. Konzumirajte pasulj, leblebije, grašak i druge mahunarke kao glavni izvor proteina.
Pročitajte još:
3. Minimizirajte zasićene masti iz životinjskih i biljnih izvora (meso, sir) i šećera, a maksimizirajte dobre masti i složene ugljene hidrate. Jedite integralne žitarice i velike količine povrća (paradajz, brokoli, šargarepa, mahunarke, itd.) sa izdašnim količinama maslinovog ulja (3 kašike dnevno) i orašastih plodova (30g dnevno).
4. Ishranu obogatite visokim sadržajem vitamina i minerala.
5. Birajte namirnice koje bi vaši preci jeli.
Pročitajte još:
6. Na osnovu svoje težine, starosti i obima, odlučite da li ćete imati dva ili tri obroka dnevno. Ako imate višak kilograma ili lako dobijate na težini, konzumirajte dva obroka dnevno: doručak i ručak ili večeru, plus dve užine sa niskim sadržajem šećera (manje od 5 grama) sa manje od 100 kalorija. Ako već imate normalnu težinu, ili ako imate tendenciju da lako gubite na težini ili ste stariji od 65 godina i normalne težine, jedite tri obroka dnevno i jednu užinu sa malo šećera (manje od 3 do 5 grama) i manje od 100 kalorija.
7. Ograničite sve obroke na period od dvanaest sati; na primer, prvi put jedite posle 8 časova, a poslednji do 20 časova. Ne jedite ništa u roku od tri do četiri sata pre spavanja.
***
Bonus video: Dr Katarina Bajec: Režim ishrane – „doživeti stotu“
Koje je tvoje mišljenje o ovoj temi?
Učestvuj u diskusiji ili pročitaj komentare