"Najjednostavniji trik" za mršavljenje: Nutricionisti ga preporučuju svima, a zapravo samo treba da promenite jednu naviku

Svi instinktivno znamo koliko brzo jedemo. Ali ono što možda ne shvatate jeste da način na koji žvaćete ima stvarne posledice po varenje, liniju i opšte zdravlje, prenosi Science Focus.

"Postoji mnogo dokaza da već samo usporavanje tempa jedenja smanjuje unos kalorija, a da toga niste ni svesni", kaže profesorka Sara Beri, nutricionistkinja sa Kraljevskog koledža u Londonu.

Istraživanja su pokazala da kada usporimo jelo za samo petinu, unesemo između 11 i 15 odsto manje kalorija.

S druge strane, ljudi koji jedu brzo imaju veći rizik od gojaznosti, visokog krvnog pritiska i dijabetesa tipa 2 u poređenju sa onima koji sporije jedu.

Samo sporije jedenje tokom obroka može pomoći da jedete manje, smršate i poboljšate varenje - bez osećaja gladi.

„Večeras, ako promenite samo jednu stvar tokom obroka“, kaže Beri, „neka to bude sporije jedenje.“

Zašto sporije jedenje funkcioniše

Za razliku od brojanja kalorija ili izbacivanja ugljenih hidrata, sporije jedenje je trik za mršavljenje koji vas neće ostaviti gladnim.

Razlog je jednostavan: upravo žvakanje, a ne samo ono što se kasnije dešava u crevima, pokreće osećaj sitosti. Dok žvaćete, želudac počinje da se širi, a creva oslobađaju hormone sitosti - hemijske signale koji mozgu govore da ste siti.

Ali ti sistemi ne deluju trenutno.

„Svim tim prirodnim procesima potrebno je vreme da se razviju“, kaže profesor Kijaran Forde, nutricionista sa Univerziteta Vageningen u Holandiji, koji proučava kako čula utiču na ponašanje pri ishrani. „Postoji malo kašnjenje između jedenja i promene hemijskih signala ka mozgu.“

To kašnjenje stvara nesklad između količine hrane koju ste pojeli i osećaja sitosti. Ako jedete brzo, lako možete da unesete više hrane nego što telo stiže da registruje.

„Signali mogu da stignu tek kada ste već pojeli osamnaesti kolačić i osećate da ćete pući“, objašnjava Forde. „Tada je već kasno.“

Ne možete ubrzati te biološke signale - ali možete dati telu vremena da ih primi. Kada jedete sporije, omogućavate prirodnim signalima sitosti da odrade svoj posao.

Jedan od ključnih hormona u tom procesu je GLP-1 - isti hormon koji imitiraju lekovi za mršavljenje poput Ozempika i Vegovija - koji mozgu šalje signal da smo siti.

Istraživanje Univerziteta Vaseda u Japanu pokazalo je da žvakanje iseckanog kupusa oslobađa više GLP-1 hormona nego kada su učesnici isti kupus gutali u obliku pirea.

Osećate se sito, pa jedete manje - bez posebnog napora. Ali ne menja se samo apetit.

U studiji iz 2021. godine Fordeov tim otkrio je da su ljudi koji su jeli sporije ne samo bili sitiji, već su imali i bolji odgovor insulina na obrok, što znači da je telo efikasnije obrađivalo šećer iz hrane.

„Prva faza varenja počinje iza usana, a ne u stomaku“, kaže Forde. „Pripremate telo za prijem hranljivih materija, pa način žvakanja utiče i na metabolizam nakon obroka i osećaj sitosti.“

Kako jesti sporije

Sporije jedenje, dakle, pomaže da se osećamo sito i poboljšava način na koji telo obrađuje hranu. Ali promeniti tako duboko ukorenjenu naviku nije lako.

Za Beri, usporavanje počinje obraćanjem pažnje.

„Jedemo prebrzo jer smo ometeni, sedimo ispred televizora“, kaže ona. „Ne jedemo više porodično, gde spustite pribor i razgovarate.“

Zato, ako možete, ugasite ekrane i sednite da jedete s porodicom. Fokus na razgovor, kao i na ono što je na tanjiru, prirodno pravi pauze između zalogaja.

Beri dodaje da čak i spuštanje pribora između zalogaja može pomoći da usporite tempo.

Druga istraživanja pokazala su da jedenje štapićima podstiče ljude da uzimaju manje zalogaje, detaljnije žvaću i jedu sporije.

Promenite hranu

Bez ekrana, okruženi porodicom, sa štapićima u rukama - sve to može pomoći. A ako i dalje jedete brzo, postoji još jedno jednostavno rešenje: birajte hranu koja zahteva više žvakanja.

Samo prelazak sa mekane na hrskavu hranu može značajno produžiti obrok i smanjiti apetit.

To je bio glavni zaključak Fordeovog istraživačkog projekta „Restructure“, u kojem je 41 zdrava odrasla osoba tokom dve nedelje isprobavala dve različite vrste ishrane.

Učesnici su mogli da jedu koliko žele, a dijete su bile jednako ukusne i nutritivno slične. Jedina razlika bila je tekstura hrane.

„Razvio sam teksture tako da se jedna dijeta jede relativno sporo, a druga relativno brzo, isključivo zbog čulnog doživljaja hrane“, objašnjava Forde.

„Rezultati su bili neverovatni: bez ikakvih instrukcija učesnicima - samo uz običnu hranu iz supermarketa - ljudi su u proseku unosili 370 kalorija manje dnevno kada su sporije jeli hranu bogatije teksture.“

Ukupno gledano, tokom dve nedelje ljudi koji su jeli mekšu hranu uneli su oko 5.200 kalorija više. Oni koji su jeli sporije izgubili su u proseku gotovo pola kilograma telesne masti.

„To su ogromni efekti, a postigli smo ih bez ikakvih uputstava“, kaže Forde. „Bez etiketa, bez zdravstvenih upozorenja - samo zahvaljujući hrani koju stavljate u usta.“

Drugim rečima: birajte hrskavo pecivo umesto mekog, pečeni hrskavi brokoli umesto kuvanog na pari, grilovana pileća prsa umesto pilećih medaljona.

Forde upozorava i na zaslađene napitke - koji praktično ne zahtevaju žvakanje - kao i na masnu i mekanu hranu bogatu kalorijama.

„Previše ulja i sosova omogućava da jela pojedete veoma brzo“, objašnjava. „Masna, slatka i kremasta hrana može da se jede neverovatno brzo. Možete već jesti treći kolač s penastim punjenjem, a da toga niste ni svesni.“