4
San je ključan za naše zdravlje i dobrobit on nam pomaže da funkcionišemo normalno, da se regenerišemo i da ostanemo zdravi. Ipak, za mnoge od nas buđenje ujutru predstavlja pravi izazov.
Neki ljudi su prirodno ranoranioci i najproduktivniji su u jutarnjim satima, dok drugi najbolje funkcionišu noću. To zavisi delom od cirkadijalnog ritma, a delom i od svakodnevnih navika. Dakle, koji pristup je bolji? Istraživanja pokazuju da nijedan nije „bolji“ u smislu životnih rezultata, ali ako želite da se odviknete od kasnog ustajanja i naučite da se budite ranije to je i te kako moguće.
Pročitajte još
Evo nekoliko praktičnih saveta koji vam mogu pomoći da lakše ustanete iz kreveta ujutru.
Ako se često budite umorni, verovatno ne spavate dovoljno ili vam kvalitet sna nije dobar. Potreba za snom razlikuje se od osobe do osobe, u zavisnosti od godina i genetike, deci je potrebno više sna nego odraslima. Većini odraslih potrebno je 7 do 9 sati sna svake noći, mada nekima treba nešto više ili manje.
Previše sna, stanje poznato kao hipersomnija, takođe može imati negativne posledice, remeti noćni ritam i povezuje se sa lošijim zdravstvenim ishodima. Ako želite da počnete da ustajete ranije, vodite dnevnik spavanja tokom nedelju dana. Pametni satovi i telefoni danas imaju brojne aplikacije koje mogu pratiti dužinu i kvalitet sna.
Kada otkrijete koliko vam sna treba, odaberite raspored koji vam najviše odgovara na primer, od 22 do 6 sati ili od 23 do 7 sati. Važno je da vreme spavanja i buđenja bude konzistentno, jer telo tako formira rutinu. Ako radnim danima odlazite u krevet rano, a vikendom ostajete budni do kasno, poništavate sve efekte navike koju pokušavate da uspostavite.
Ako drastično menjate svoj biološki sat, biće teško odmah se prilagoditi. Pomerajte odlazak na spavanje i buđenje po 15–20 minuta ranije svaka tri dana, dok ne postignete željeni ritam. Postepene promene daju trajnije rezultate.
Soba u kojoj spavate treba da bude mirna, tamna i bez ometanja. Isključite jaka svetla, nabavite zavesu za zamračivanje, birajte posteljinu odgovarajuće debljine za godišnje doba i pidžamu koja vam omogućava prijatnu temperaturu. Čist i uredan prostor takođe pomaže opuštanju pre spavanja.
Plavo svetlo sa telefona, računara i LED sijalica usporava lučenje melatonina, hormona sna. Idealno je da se uređaji ne koriste dva sata pre spavanja. Ako to nije moguće, isključite obaveštenja i smanjite osvetljenje ekrana.
Kada se probudite, odmah otvorite zavese ili roletne prirodna svetlost pokreće vaš unutrašnji sat i signalizira telu da je vreme za buđenje. Tokom zimskih meseci, kada je napolju još mrak, uključite jaku svetlost u sobi ili koristite lampu za svetlosnu terapiju.
Ako vam misli „rade punom parom“ pred spavanje, pokušajte da pripremite sve unapred odaberite garderobu, spakujte ručak ili napišite spisak obaveza za sutra. Na taj način rasterećujete um i lakše se opuštate.
Određene namirnice mogu pomoći snu, dok druge deluju stimulativno. Triptofan, aminokiselina koja podstiče stvaranje serotonina i melatonina, nalazi se u mleku, ovsu, jajima i bananama. Hrana bogata magnezijumom spanać, orašasti plodovi, semenke i riba takođe pomaže jer nedostatak magnezijuma može izazvati nesanicu.
S druge strane, kofein može poremetiti san, pa izbegavajte kafu i čaj posle podneva. Biljni napici poput kamilice mogu pomoći opuštanju pred spavanje.
Umerena fizička aktivnost doprinosi boljem snu pomaže telu da se prirodno umori, a ujutru daje više energije. Samo vodite računa da ne trenirate prekasno uveče, jer može izazvati suprotan efekat.
Ako vas ujutru mami ideja o omiljenom doručku, lakše ćete ustati.
Krevet treba da povezujete sa snom. Ako ne možete da zaspite duže od 20 minuta, ustanite i radite nešto opuštajuće, čitajte knjigu ili uradite nekoliko laganih istezanja.
Rano buđenje je povezano sa zdravim navikama spavanja. Kao i kod svake promene u načinu života, doslednost i postepeni koraci ključ su uspeha.
Ako ipak sumnjate da imate ozbiljniji poremećaj sna, kao što su nesanica ili apneja u snu, obavezno se obratite lekaru ili specijalisti za spavanje.
Učestvuj u diskusiji ili pročitaj komentare