Evo koliko čučnjeva treba da uradite u skladu sa svojim godinama: U tabeli proverite kako stojite i da li ste "zarđali"

Vežbanje posle 40. godine

Za one koji su stariji od 40 godina, imaju hronične bolesti ili duže vreme nisu bili fizički aktivni, preporučuje se konsultacija sa stručnjakom pre početka treninga. Jedno pravilo važi za sve – trening nikada ne započinjite bez adekvatnog zagrevanja od najmanje 10 minuta kako biste izbegli povrede.

Stručnjaci navode da serija od 12 do 15 ponavljanja sa odgovarajućom težinom može efikasno izgraditi mišiće, a često je jednako delotvorna kao i tri serije iste vežbe. Kako biste omogućili mišićima da se oporave, preporučuje se pauza od jednog dana između treninga za svaku mišićnu grupu, piše Mayo Clinic.

Čučnjevi – univerzalna vežba za jačanje mišića nogu

Čučnjevi su jedna od najefikasnijih vežbi za jačanje mišića nogu i mogu se izvoditi gotovo bilo gde. Fokusiraju se na kvadricepse i mišiće tetiva kolena, a dodatno jačaju kolena i poboljšavaju performanse u raznim sportovima.

Koliko čučnjeva je dovoljno?

Prema fitnes treneru Nataliji Aleksejenko, idealan broj čučnjeva zavisi od starosne grupe:

• 20–30 godina: 45–60 čučnjeva u minuti.
• 31–40 godina: 35–50 čučnjeva, sa fokusom na održavanje snage i pokretljivosti.
• 41–50 godina: žene bi trebalo da urade 25 čučnjeva, dok muškarci 30.
• 51–60 godina: muškarci 25, a žene 20 čučnjeva u minuti.
• 61+ godina: pet do 15 čučnjeva dovoljno je za očuvanje mobilnosti i smanjenje rizika od padova.

Pravilna tehnika izvođenja čučnjeva

• Stanite sa stopalima u širini ramena, prsti usmereni napred.
• Polako se spuštajte savijajući kukove, kolena i zglobove.
• Zaustavite se kada kolena dostignu ugao od 90 stepeni.
• Vratite se u početni položaj, fokusirajući se na napetost u nogama i gluteusima.

Napomena

Leđa držite u neutralnom položaju tokom vežbe. Kolena treba da ostanu u liniji sa stopalima. Ako ne možete da se spustite do 90 stepeni, savijte se koliko možete. Ruke koristite za ravnotežu i stabilnost.

Trening snage nije samo ključ za zdravlje i vitalnost već i način da ostanete pokretni i smanjite rizik od povreda u svakodnevnim aktivnostima.