Ova hrana prži salo na stomaku i sagoreva masti: Bićete uvek zdravi, a zdravlje creva će biti na zavidnom nivou

Dijetalna vlakna su moćni nutrijenti prisutni u biljnim namirnicama, koji pomažu varenje, jačaju imuni sistem i smanjuju upale u organizmu. Ipak, vlakno nije jedinstvena supstanca – to je čitava kategorija u koju spadaju rastvorljiva vlakna, koja se rastvaraju u vodi, i nerastvorljiva vlakna, koja se ne rastvaraju. Obe vrste su važne za zdravlje creva.

Iako se vlakna najčešće povezuju sa zdravim varenjem i redovnim pražnjenjem creva, istraživanja pokazuju da ona igraju i ključnu ulogu u održavanju ravnoteže crevne mikrobiote. Prema studiji objavljenoj u časopisu Frontiers in Nutrition, ishrana bogata vlaknima povezana je sa smanjenim rizikom od hroničnih bolesti kao što su dijabetes, bolesti srca i kolorektalni karcinom.

Kako da unosite više vlakana u ishranu i koje namirnice su najbolje?

Na ova pitanja odgovara dijetetičarka Karolin Jang, osnivač Whole Self Nutrition centra, koja objašnjava zašto su vlakna ključna za zdravlje creva i kako jednostavno možete povećati njihov unos kako biste poboljšali varenje i opšte zdravstveno stanje.

Vlakna su nezamenljiva za zdrav sistem za varenje

Nerastvorljiva vlakna nalaze se u integralnim žitaricama, orašastim plodovima i povrću, i pomažu da se hrana kreće kroz gastrointestinalni trakt dodajući masu stolici. Rastvorljiva vlakna, koja se nalaze u voću i određenim vrstama povrća, usporavaju varenje tako što apsorbuju vodu i formiraju gel sličnu masu.

„Vlakna nam pomažu da budemo redovni u pražnjenju, što je ključno za zdrav sistem za varenje“, objašnjava Jang.

Posebno su važna nerastvorljiva vlakna jer pomažu u sprečavanju zatvora i doprinose redovnosti. S druge strane, prema podacima američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), rastvorljiva vlakna pomažu u regulaciji nivoa šećera u krvi i holesterola.

Vlakna jačaju imunitet

Jang ističe da vlakna „predstavljaju ključni izvor hrane za dobre bakterije u crevima“, a te bakterije zauzvrat podržavaju funkciju imunog sistema. Naime, veliki deo imunog sistema nalazi se upravo u crevima, pa je njihovo zdravlje ključno za otpornost organizma.

Studija iz 2022. godine, objavljena u časopisu Nutrients, pokazala je da vlakna mogu pomoći u regulaciji imunoloških odgovora tela i smanjenju rizika od hroničnih upalnih stanja.

„Povećan unos dijetalnih vlakana povezan je sa zdravijom crevnom mikrobiotom, što može sprečiti razvoj inflamatornih bolesti i ojačati imunitet“, dodaje Jang.

Vlakna pomažu pri mršavljenju i sagorevanju masti

Studije pokazuju da su vlakna korisna i u kontroli telesne težine, jer doprinose osećaju sitosti i smanjuju potrebu za grickanjem i unosom viška kalorija.

„Vlakna pomažu u regulaciji apetita jer pojačavaju osećaj sitosti“, objašnjava Jang. „To olakšava održavanje zdrave telesne težine jer sprečava prejedanje.“

Iako vlakna ne ubrzavaju direktno metabolizam, ona imaju ključnu ulogu u održavanju metaboličkog zdravlja jer utiču na ravnotežu šećera u krvi, kontrolu težine i zdravlje creva – a sve to je međusobno povezano sa funkcionisanjem metabolizma.

Najbolje namirnice bogate vlaknima

Najbolji izvori rastvorljivih vlakana su: ovsene pahuljice, pasulj, sočivo, jabuke, šargarepa i citrusno voće. Nerastvorljiva vlakna nalazimo u integralnim žitaricama, smeđem pirinču, orašastim plodovima i povrću poput brokolija i karfiola.

Za optimalno zdravlje creva, Jang preporučuje raznovrsnu ishranu bogatu vlaknima: „Rastvorljiva vlakna se uglavnom nalaze u voću i povrću, dok su nerastvorljiva najviše prisutna u žitaricama i žitnim proizvodima“, kaže ona.

Dobra vest je da povećanje unosa vlakana ne mora da bude komplikovano. Počnite dan uz kašu sa bobičastim voćem ili bananom, zamenite rafinisane proizvode integralnim opcijama poput kinoe i ovsenih pahuljica, grickajte orašaste plodove, semenke ili sušeno voće, i dodajte porciju povrća svakom obroku.

Ove jednostavne promene mogu vam pomoći da dostignete dnevne ciljeve unosa vlakana i unapredite zdravlje creva.

Da li treba uzimati suplemente vlakana?

Iako je unos vlakana putem hrane najbolji način za podršku zdravlju creva, neki ljudi teško dostižu preporučene količine samo ishranom. U tim slučajevima, dodaci vlakana mogu biti korisni. Ipak, Jang upozorava: „Suplementacija vlaknima treba da se koristi samo kada je to zaista potrebno, i najbolje je posavetovati se sa zdravstvenim radnikom pre početka.“

Ako ne uspevate da unosite dovoljno vlakana iz hrane, suplementi poput psilijuma (psyllium husk) ili inulina mogu pomoći. Međutim, uvek treba dati prednost celovitim namirnicama jer one nude širi spektar hranljivih sastojaka, a suplementi ponekad mogu izazvati nadimanje ili nelagodnost.

Cilj bi trebalo da bude postepeno povećanje unosa vlakana iz prirodnih izvora, kako biste dugoročno ojačali zdravlje creva i poboljšali opšte stanje organizma – bez oslanjanja isključivo na suplemente.