Napetosti i anksioznosti možete da se rešite i za samo koji minut. Samo dišite.

Iako ne možete nužno eliminisati listu stresora koji se trenutno dešavaju u svetu, možete primeniti strategije koje će vam pomoći da upravljate sopstvenim emocijama kako biste smanjili anksioznost. A postoji nešto što već radite svaki dan, po ceo dan, a što je odlično sredstvo za upravljanje stresom – vaš dah.

Vežbe disanja za anksioznost postale su popularne tokom pandemije kovida i kao što su mnogi otkrili nakon što su ih isprobali, ove tehnike za otklanjanje stresa mogu zaista da nam pomognu kad god se osećamo preopterećeno.

Dakle, kako tačno disanje pomaže? Ispostavilo se da način na koji dišete može uticati na vaš otkucaj srca, krvni pritisak i nervni sistem, a svi oni igraju ulogu u nivou anksioznosti i stresa u vašem telu, objašnjava dr Rejčel Goldman, klinički psiholog u privatnoj praksi i docent psihijatrije na Medicinskom fakultetu Grosman u Njujorku, za womenshealth.

Na primer, plitko disanje obično uključuje uvlačenje samo malo vazduha u pluća i kraće i brže disanje kroz usta (koristi se samo gornji deo grudi za disanje). Ovakvo disanje može u nama da izazove osećaje stresa i panike jer mozak šalje telu signale da se nalazi u ugrožavajućoj poziciji i da je spreman na beg.

S druge strane, dubokim disanjem se uvlači vazduh duboko u pluća kroz nos i koriste se grudi da se vazduh unese u dijafragmu. Kada dišete ovako unesite više kiseonika u mozak i smanjujete krvni pritisak i otkucaje srca. Osim toga, šaljete signale vašem telu da se možete opustiti, da ste sigurni.

Sastavili smo za vas listu od 10 vežbi disanja koje će vam pomoći da se izborite sa stresnim situacijama i napadima anksioznosti.

Vežba disanja: Kutija

Takođe se naziva disanje od četiri kvadrata, disanje u kutiji je osnovna vežba koja može da angažuje i vaš um i telo, što je čini odličnom psihološkom distrakcijom kao intervencijom i usporavanjem tela tokom stresnih situacija.

1. Počnite udahom koji traje četiri sekunde.
2. Zadržite dah u trajanju od četiri sekunde
3. Zatim izdahnite brojeći do četiri.   

  Opciono: Zatvorite oči i zamišljajte kako gradite i razbijate jednodimenzionalnu kvadratnu kutiju dok hodate.

4-7-8 Disanje

Ovu vežbu je malo teže zapamtiti, tako da ne pritiskajte sebe da je pokušate osim ako niste iskusni u vežbama disanja.

Ova vežba vam pomoći da opustite svoj nervni sistem i da se borite protiv stresa, jer izdišete i fokusirate se na dah dvostruko duže nego što udišete.

1. Sedite na stolicu ili  se namestite u udoban položaj.
2. Počnite tako što ćete potpuno izdahnuti kroz usta.
3. Udahnite na nos četiri sekunde.
4. Zadržite taj dah sedam sekundi.
5. Izdišite kroz usta osam sekundi.

Vežba disanja: trougao

Slično kutija disanju, disanje u obliku trougla zahteva od vas da brojite svoje udisaje i vizualizujete određeni oblik u svom umu, kaže savetnica za zdravlje žena Kloi Karmajkl, doktorka i klinički psiholog iz Njujorka. Ako osećate da je previše brojeva zbunjujuće ova vežba je za vas jer nećete morati da brojite dalje od 3.

1. Sedite u udoban položaj.
2. Udahnite kroz nos dok brojite do tri.
3. Zadržite dah za 3 sekunde.
4. Izdahnite dok brojite do tri

Opciono: Zatvorite oči i zamislite kako gradite i razbijate jednodimenzionalni trougao dok hodate.

Disanje uz pomoć dijafragme

Ova vežba se fokusira na vašu dijafragmu, koja bi se u početku mogla osećati neprijatno jer ste možda naviknuti na plitko disanje grudima.

Super je pristupačna za početnike koji možda ne znaju kako da pravilno duboko dišu i moraju da nauče.

1. Počnite tako što ćete jednu ruku staviti na grudi, a drugu na dijafragmu
2.  Udahnite kroz nos.
3. Uverite se da vam se stomak širi dok udišete.
4. Zastanite na trenutak.
5. Zatim izdahnite kroz usta

Taktičko disanje

Disanje kroz nozdrve umesto na usta je jedna od taktika koja vam može pomoći da dišete dublje i usporite dah. 

Ovom metodom vaš um se fokusira na disanje kroz nos i brojanje, što vam pomaže da se vratite na drugačiji scenario umesto da paničite ili ostanete uznemireni.

1. Pronađite udoban položaj za sedenje.
2. Udahnite kroz nos četiri sekunde.
3. Zastanite na trenutak.
4. Izdišite kroz nos četiri sekunde

Slamčica disanje

Ako vam temperatura raste kada ste uznemireni, možda biste želeli da razmislite o tehnici disanja koja može da je vrati na normalu.

Disanje uz pomoć slamčice je jedna od tih praksi, jer donosi osećaj hlađenja kroz usta.

1. Postavite usta u čvrsto „O“, kao da šaljete poljuba, a možete da uzmete i pravu slamčicu kroz koju ćete disati.
2. Udahnite kroz slamku ili „O“ oblik.
3. Pauza za ritam.
4. Izdahnite kroz slamku ili oblik „O“

Mantra disanje

Ako imate problema sa korišćenjem tradicionalnih vežbi disanja da biste se usredsredili, ponekad može biti od pomoći da dodate nekoliko reči da biste lakše skrenuli vašu pažnju na dah.

1. Recite sebi reči „udahni“ (ili neku drugu mantru koju želite da ponavljate).

2. Udahnite kroz nos.

3. Zastanite na trenutak.

4. Recite sebi reči „izdahni“.

5. Izdahnite kroz usta.

Vatreni dah

Da li je došlo do pada koncentracije u četiri sata i potreban vam je nalet energije da preživite ostatak dana? Onda je ova vežba disanja savršena za vas.

Osećaj umora, ali i potreba da nastavite sa danom, često može biti izvor stresa i anksioznosti, a ova osnažujuća tehnika može da vam napuni baterije dovoljno da preživite dan.

1. Udahnite kroz nos što je brže moguće.
2. Držite se za stomak, čvrsto gurajući pupak prema leđima.
3. Držeći stomak zategnutim, izdahnite kroz nos što je brže moguće.
4. Nastavite da brzo udišete i izdišete oko 15 do 20 puta ili, alternativno, dok ne ostanete bez daha.
5. Zastanite na trenutak.
6. Nekoliko puta duboko udahnite, a zatim ponovite vežbu do pet puta.

Anksioznost i depresija: Nevidljiva epidemija koja parališe

Emisije

27. jan 2022

Emisije

27. jan 2022

Joga tehnika disanja za potpuno opuštanje

Video

16. jun 2020

Video

16. jun 2020

Vežba disanja: Prst

Ova vežba se preporučuje svima koji se osećaju kao da jednostavno ne mogu da izađu iz sopstvene glave. Objedinjuje sva vaša čula i više je sveobuhvatno iskustvo od ostalih, koja se uglavnom fokusiraju na rad disanja.

1. Sedite u udoban položaj.
2. Stavite levu ruku okrenutu dlanom nagore na krilo.
3. Dok udišete, desnom rukom povucite palac prema gore jednim prstom.
4. Dok izdišete, pratite palac u pokretu nadole.
5. Pređite kroz svih pet prstiju ili dišite ovako dok se ne smirite.

Čaura disanje

Ako vam je potrebno ozbiljno saniranje napetosti, probajte uzdah u čahuri.

Ova tehnika daje ljudima osećaj privatnosti, granica i dubokog izdisaja, tako da je odlična kada osećate da vam je potreban trenutak da se pregrupišete.

1. Udahnite otvorenih očiju.
2. Zastanite na trenutak.
3. Izdahnite, zatvorite oči.
4. Dok izdišete, zamislite da spuštate zavesu preko sebe.
5. Ponovite ovo onoliko puta koliko je potrebno, a sa svakim izdahom zamislite da se sa svakim udahom dublje obavijate.

U redu, sada kada imate na raspolaganju neke vežbe disanja za anksioznost, vreme je da ih primenite u praksi.

Ako vam je naporno kada pokušate prvi put, samo prestanite i pokušajte ponovo za dan ili dva. Učenje tehnika disanja je proces sa kojim ne morate žuriti!

***

Bonus video: Joga vežbe

***

Pratite nas i na društvenim mrežama:

Facebook

TikTok

Pinterest

Instagram