Vežbe koje i fitnes instruktori rade pogrešno

Plank

Pogrešna tehnikaPodizanje karlice dovodi do nepravilne raspodele opterećenja, što vrši preveliki pritisak na ramena i uzrokuje bol u vratu.Izvijanje donjeg dela leđa smanjuje rad trbušnjaka, šteti kolenima i uzrokuje bol u lumbalnom delu.Nepravilan položaj glave, okretanje na stranu ili uvis može dovesti do cervikalne spondiloze (starenje i habanje koje utiče na međupršljenske diskove kičme u vratu).Pravilna tehnikaLaktove stavite ispod ramena, opustite vrat i gledajte dole.Noge treba da budu ispravljene, a mišići zadnjice angažovani.Leđa su ravna, stomak stegnite, a kukovi treba da budu u ravnoj liniji sa ramenima i petama.Trbušnjaci

Pogrešna tehnikaUkoliko dok ležite na podu previše podižete gornji deo tela, najveće opterećenje će vam biti na kukovima, a ne na trbušnjacima.Savijanjem vrata prebacujete opterećenje na vrat ili ruke, ukoliko ih držite iza glave i pritiskate zadnji deo glave.Ako zaglavite noge smanjuje se rad trbušnjaka i angažuju se kukovi.Pravilna tehnikaKolena savijte pod uglom od 90 stepeni, a donji deo leđa pritisnite uz pod. Ruke mogu da vam budu prekrštene preko grudi ili iza glave.Angažujte trbušnjake tako što ćete malo odvojiti ramena od poda, i onda se polako vratiti nazad bez opuštanja mišića.Stopala su na podu dok radite i gledajte ispred sebe, vrat i glava su ispravljeni.Sklekovi (lakša verzija)

Pogrešna tehnikaPropadanje donjeg dela leđa će previše opteretiti kičmu. Ako su laktovi sa strane, a iz ptičje perspektive gornji deo tela formira slovo T, previše su vam opterećena ramena, a triceps i grudi su manje angažovani.Pravilna tehnikaStavite ruke na pod, sofu ili zid. Držite telo u ravnom položaju, kao zategnutu strunu i spustite se na dole što više možete. Onda se polako podignite.Ruke treba da budu mrvicu šire od ramena, a prsti su usmereni napred. Savršeno je ako su vam laktovi pod uglom od 45 stepeni u odnosu na telo.Čučnjevi

Pogrešna tehnikaNe savijate kolena u pravcu prstiju? To povećava pritisak na zglobove i manje angažuje mišiće na butinama.Ukoliko vam kolena idu suviše unapred, ispred stopala, smanjuje se angažovanje zadnjice.Pravilna tehnikaLeđa su prava, gledajte ispred sebe, a stopala stoje ravno, paralelno.Da biste unapredili tehniku, fokusirajte se na spuštanje zadnjice, a ne na savijanje nogu.Čučanj treba da se radi lagano, bez cimanja. Dosta toga zavisi od dubine čučnja i od širine nogu.Pravilno je da čučanj radite dok kukovi ne budu paralelni sa podom. Kada se čučanj ne izvede do kraja, mišići na nogama su slabo angažovani, a ako odete prenisko - kolena mogu da stradaju.Što šire postavite noge - više angažujete unutrašnje mišiće butina i guzu.Čamac vežba za leđa

Pogrešna tehnikaKolenima čvrsto pritiskate pod dok ste u početnoj poziciji? Tako se angažuju mišići nogu umesto leđa.Ako su vam udovi savijeni, to opterećuje donji deo leđa.Pravilna tehnikaPočetna pozicija: lezite licem na dole, a noge ispružite što je više moguće. Zategnite kukove tako da vam kolena ne dodiruju zemlju.Podignite ruke, grudi i noge s poda. Polako ih podižite i zadržite od dve do četiri sekunde. Onda se vratite u početni položaj.***Pratite nas i na društvenim mrežama:FacebookTwitterInstagram