Evo šta ne smete više da jedete i radite posle 30. ako želite da budete zdravi

Iako se tridesete mogu činiti kao kraj doba rane odraslosti, prihvatite ih i iskoristite ovo vreme. Iako vaše telo više ne raste, sada je vreme da nastavite da ga hranite kako bi moglo da napreduje u narednim godinama, i kako biste se osećali podjednako dobro i sa 50 godina i kasnije.

Evo najvažnijih promena u ishrani koje treba uvesti nakon tridesete, prema stručnjacima i najnovijim istraživanjima.

Povećajte unos vlakana

Vlakna rade mnogo više od samo regulisanja probave. Meta-analiza iz 2019. godine objavljena u časopisu The Lancet pokazala je da veći unos vlakana smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i raka debelog creva. Istraživanje je pokazalo da se sa svakih 8 grama unetih vlakana rizik od hroničnih bolesti smanjuje za 5 do 27 posto. Najveća zaštita je primećena kod unosa od 25 do 29 grama vlakana dnevno.

Preporuke iz Dijetalnih smernica za 2020–2025. godinu nalažu da žene između 31 i 50 godina unose 25 grama vlakana dnevno, a muškarci između 31 i 50 godina 31 gram.

Vlakna takođe produžavaju telomere. Telomeri su DNK-proteinske strukture na krajevima hromozoma koje štite naše gene i bore se protiv bolesti. Oni se prirodno skraćuju sa starenjem, ali stres, pušenje, gojaznost, loš san i loša ishrana ubrzavaju njihov skraćeni životni vek. Jednostavno rečeno, duži telomeri znače duži život, a kraći su povezani sa kraćim životnim vekom.

Vaše tridesete su ključno vreme za produžavanje telomera, a povećanje unosa vlakana jedan je od najboljih načina za to. Studija iz 2018. godine u časopisu Nutrients pokazala je da je svaki dodatnih 10 grama vlakana na 1.000 kalorija povezano sa 5,4 manje godina biološkog starenja. Zato napunite tanjir voćem, povrćem, integralnim žitaricama i mahunarkama, jer ova hrana bogata vlaknima može dodati godine vašem životu.

Kako uneti preporučenu količinu vlakana dnevno? Pokušajte da dobijete 8 do 10 grama vlakana po obroku.

Jedna šolja kuvanih ovsenih pahuljica za doručak ima 4 grama vlakana. Dodajte voće, na primer maline, koje imaju 8 grama vlakana po šolji, ili iseckanu jabuku.

Obavezno uključite ugljene hidrate u ručku i večeri. Napunite pola tanjira šarenim povrćem, a četvrtinu tanjira integralnim žitaricama. Uz dovoljan unos vlakana svaki dan, ne samo da ćete produžiti telomere, već ćete i duže ostajati siti i smanjiti želju za ugljenim hidratima kasnije tokom dana.

Uključite više omega-3 masnih kiselina

„Usredsredite se na unos većih količina omega-3 masnih kiselina u ishrani“, savetuje Sara Anzlovar, nutricionista. „Iako se može činiti prerano, vaše tridesete su najbolje vreme da uspostavite zdrave navike koje pomažu da zdravo starite. Omega-3 su povezane sa kratkoročnim benefitima poput boljeg raspoloženja, poboljšane kognicije i smanjenja upala, kao i dugoročnim efektima, uključujući smanjen rizik od kardiovaskularnih bolesti i očuvanje zdravlja mozga tokom starenja. Ako planirate da osnujete porodicu, omega-3 su od velike važnosti za razvoj mozga bebe. Najbolji izvor su masne ribe poput lososa i sardina, ali možete ih pronaći i u biljnim izvorima kao što su orasi, čia i konopljino seme.“

„Omega-3 masne kiseline takođe mogu sačuvati telomere“, kaže Nikol Stefanov, nutricionista iz Njujorka za "Eatingwell". „Kako se telomeri skraćuju, naše ćelije ne funkcionišu pravilno, što dovodi do njihovog starenja. Hrana bogata omega-3 može usporiti proces starenja tako što sprečava skraćivanje telomera.“

Najpre se fokusirajte na hranu kao izvor omega-3, umesto na suplemente. Jednom nedeljno pojedite losos za večeru. Posipajte laneno ili chia seme preko ovsenih pahuljica, jogurta ili u smutije, i uživajte u orasima ili pekan orahu kao užini.

Prestanite sa popularnim dijetama

Ako ste tokom dvadesetih bili na dijetama, nema boljeg trenutka nego sada da prestanete. „Zamenite popularne dijete i trendove u ishrani sa obogaćujućim načinom života“, savetuje Liza Lesli-Vilijams, stručnjak za prirodnu ishranu i osnivač Domestic Life Stylist.

Možda zvuči kao kliše, ali poslušajte nas. Popularne dijete vode do brzog gubitka težine, praćenog povraćanjem kilograma i još više nazad. Ovo se naziva jo-jo dijetom ili u nauci „cikličnim variranjem težine“.

„Ciklična promena težine ima dugoročne negativne posledice na zdravlje srca, uključujući povećan rizik od dijabetesa, srčanih bolesti i depresije“, kaže Anzlovar, koja pomaže ženama da se oslobode dijeta u svojoj virtuelnoj praksi. „Generalno, jo-jo dijete vode do povećanja telesne težine. Istraživanja pokazuju da do 95% ljudi koji drže dijetu vrati izgubljenu težinu, a dve trećine njih završi sa težinom većom nego što su imali pre svake dijete. Jo-jo dijete i variranje težine mogu takođe usporiti metabolizam.“

„Izaberite zdrav način ishrane koji vam odgovara i pridržavajte ga se“, savetuje Lesli-Vilijams. „Bilo koje promene u ishrani prilagodite ne samo za vikende, za vreme okupljanja sa školskim drugarima, venčanja ili važnih rođendana, već tokom cele godine, za dugotrajno zdravlje i dobrobit, daleko nakon tridesetih.“

Smanjite unos alkohola

„Iako je lepo opustiti se uz piće u društvu, ovaj obrazac ponašanja se ukorenjuje tokom studentskih godina i može imati negativne posledice po zdravlje kasnije. Ako ulazite u treću deceniju i želite bolji san, više energije i lakši način da smanjite unos kalorija, smanjenje alkohola može biti pravo rešenje za vas“, kaže Karolin Tomson, nutricionista koja pomaže ženama da se oporave od jo-jo dijeta.

Preporuke iz Dijetalnih smernica za 2020–2025. godinu nalažu da muškarci ne piju više od dva pića dnevno, a žene ne više od jednog. Osim što alkohol sadrži „prazne“ kalorije, što znači da kalorije unosi bez korisnih nutrijenata, konzumiranje alkohola povećava rizik od visokog krvnog pritiska, srčanih bolesti, moždanog udara, bolesti jetre i raka.

Ograničite prerađeno meso

„Konzumacija prerađenog mesa može povećati rizik od razvoja raka“, upozorava Kristi Ganjon, nutricionista. „S obzirom na to da raste učestalost raka debelog creva kod mladih odraslih, savetujem da se ove hrane izbegavaju ili jedu u što manjoj količini.“

Od 1990-ih, stopa raka debelog creva i rektuma se više nego udvostručila kod mladih ljudi mlađih od 50 godina, prema Nacionalnom institutu za rak. Takođe se povećava i broj mladih koji umiru od ove bolesti.

Unos od 50 grama prerađenog mesa dnevno, što je količina jednog hot doga, povezan je sa 16% većim rizikom od raka debelog creva, prema izveštaju Američkog instituta za istraživanje raka iz 2017. godine. Dva alkoholna pića dnevno, prekomerna telesna težina, unos više od 18 unci crvenog mesa nedeljno i nedostatak fizičke aktivnosti takođe povećavaju rizik.

Dobra vest je da, prema istom izveštaju, unos tri porcije celih žitarica dnevno može smanjiti rizik od raka debelog creva za 17%. Ovo je verovatno zbog uticaja vlakana na crevnu floru, jer daju hranljive materije korisnim bakterijama, kao i zbog stvaranja jedinjenja koja smanjuju inflamaciju i drže hronične bolesti pod kontrolom.

Birajte više kalcijuma

Gustina kostiju se formira u mlađim godinama, a između 25. i 30. godine nova izgradnja kostiju je završena. Vaše tridesete su vreme da se fokusirate na očuvanje gustine kostiju i prevenciju gubitka, a najbolji način za to je dovoljan unos kalcijuma.

„Pošto počinjemo da gubimo koštanu masu u tridesetim, važno je da jedete namirnice bogate kalcijumom kao što su jogurt, sir, brokoli, spanać, kelj i bademi“, kaže Ganjon.

Preporuka Dijetalnih smernica za 2020–2025. godinu nalaže unos 1000 miligrama kalcijuma dnevno za osobe između 31 i 50 godina. Ako ne jedete mlečne proizvode, birajte losos, tofu, soju ili obogaćenu hranu i napitke kao što su ovsene pahuljice i biljna mleka.

Važno je napomenuti da gustina kostiju značajno opada nakon 50. godine, prema Nacionalnom institutu za starenje. Pored unosa kalcijuma i vitamina D, vežbe snage mogu pomoći u očuvanju gustine kostiju tokom starenja.

Počnite dan doručkom

Iako neki hvale koristi povremenog posta, većina ljudi ima koristi od uravnoteženog doručka.

„Bilo da je razlog to što ne odvoje vreme, nisu navikli da jedu ujutru, kao što su navike iz studentskih dana kada se doručak preskakao, ili misle da je bolje sačuvati kalorije za kasnije, preskakanje doručka je jedna od najčešćih grešaka koje primećujem kod mlađih klijenata“, kaže Anzlovar. „Ali preskakanje doručka često vodi do žudnje za šećerom i prejedanja kasnije tokom dana. Prioritet treba dati proteinima, ugljenim hidratima bogatim vlaknima i zdravim mastima za doručak, kako biste dobili energiju za ceo dan i održali stabilan nivo šećera u krvi do ručka.“

Jedenje doručka takođe povećava šanse da unosite sve potrebne nutrijente. Istraživanje iz 2021. godine u časopisu Proceedings of the Nutrition Society pokazalo je da ljudi koji preskaču doručak tokom ostatka dana unesu značajno više kalorija, ugljenih hidrata, ukupnih masti, zasićenih masti i dodatog šećera u odnosu na one koji doručkuju.

Napunite tanjir povrćem, voćem...

Ako vam je povrće nekada bilo samo prilog dok ste odrastali, vreme je da mu date glavno mesto na tanjiru. Napunite većinu tanjira nekrašnim povrćem, a uz to dodajte proteine i integralne žitarice.

„Ne mogu dovoljno naglasiti važnost unošenja više biljnih namirnica, voća, povrća, celih žitarica, orašastih plodova, semenki, mahunarki, ulja, i smanjenja životinjskih proizvoda, mesa i mlečnih proizvoda“, kaže Ganjon. „Biljna ishrana bogata je vitaminima, mineralima, antioksidansima i vlaknima, što pomaže u smanjenju rizika od gojaznosti, dijabetesa, srčanih bolesti, inflamacije i raka.“

Upravo ovako jedu ljudi u Plavim zonama, pet regiona na svetu gde ljudi najduže žive. Njihova ishrana se uglavnom sastoji od voća, povrća, celih žitarica, mahunarki i morskih plodova, sa vrlo malo životinjskih proizvoda i minimalnim unosom alkohola. Takođe ostaju društveni, fizički aktivni i kontrolišu stres.

Pokušajte da zamenite meso mahunarkama nekoliko puta nedeljno. „Mahunarke su bogate polifenolima, antioksidansima koji mogu pomoći u smanjenju inflamacije, rizika od raka i starenja. Mahunarke su odličan izvor rastvorljivih vlakana, koja mogu pomoći u snižavanju LDL (lošeg) holesterola i stabilizaciji šećera u krvi“, kaže Ganjon.

Ganjon takođe savetuje da jedete više kupusnjača poput prokelja, brokolija, karfiola, kupusa, rena, kelja i raštana. „Ove namirnice su niskokalorične, oko 25 kalorija po porciji, bogate folatom, vitaminima C, E i K i vlaknima. Glukozinolati im daju jedinstveni ukus i miris i mogu pomoći u prevenciji nastanka i širenja raka.“

Radite sa svojim hormonima, ne protiv njih

„Jedite u skladu sa svojim hormonima!“ kaže registrovani nutricionista i sertifikovani aromaterapeut Amanda Liptak. „Progesteron počinje da opada već u ranim tridesetim, a jedna od magičnih koristi ovog hormona je smirenje nervnog sistema, što olakšava nošenje sa stresom. Zato ciljajte na hranu bogatu nutrijentima i koja poboljšava raspoloženje, sa dosta omega-3 masnih kiselina i vitamina B6. Možete ih pronaći u lososu, celim jajima, orasima i lanenom semenu. Hrana bogata magnezijumom takođe podržava raspoloženje i pomaže u povećanju progesterona, pa uključite semenke bundeve, tamno lisnato povrće, crni pasulj i sočivo.“

Vežbajte pametnije, a ne napornije

I na kraju, iako tehnički nije promena u ishrani, jednako je važna, fokusirajte se na pametnije, a ne teže vežbanje. Dok naučnici raspravljaju o procentima i razlozima, slažu se da mišićna masa opada sa starenjem, prema pregledu iz 2021. godine u Ageing Research Reviews. Iako vaš metabolizam ne "puca", usporava jer gubite mišiće. Mišići su metabolički aktivni, što znači da sagorevaju kalorije čak i dok sedite za stolom ceo dan. Što manje mišića imate, to manje kalorija sagorevate u mirovanju.

Uvedite vežbe snage u rutinu 2 do 4 puta nedeljno da biste gradili mišiće. Zaboravite strahove da ćete postati „veliki“ dok dobijate mišiće. Umesto toga, topićete masnoću