Nova piramida ishrane je sve okrenula naglavačke: Dijetetičarka sastavila dnevni jelovnik prema novim američkim smernicama

Ilustracija koja predstavlja najnovije Smernice za ishranu Amerikanaca okrenuta je u odnosu na piramidu iz prošlosti. Ali američko Ministarstvo zdravlja i socijalnih usluga i Ministarstvo poljoprivrede uneli su i značajne izmene u novije smernice, koje se više ne prikazuju piramidom već kružnim modelom MyPlate, prenosi CNN.

Taj popularni plan ishrane donosi drugačije preporuke i naglaske.

Uz toliko nijansiranih i ponekad suprotstavljenih saveta u planovima ishrane, lako je izgubiti se u tome šta jesti tokom dana.

Dijetetičarka Natali Mokari, koja u svojoj praksi u Severnoj Karolini pomaže klijentima da se hrane zdravije, sastavila je primer jednog dana ishrane prema sva tri pristupa – novoj piramidi ishrane, MyPlate modelu i mediteranskoj ishrani – kako biste videli razlike, sličnosti i šta bi moglo da vam odgovara.

Šta da jedem za doručak?

Za doručak, mediteranski jelovnik Natali Mokari uključuje ovsene pahuljice od celog zrna sa svežim bobičastim voćem, mlevenim lanenim semenom i bademima, kako bi se obezbedilo dovoljno integralnih žitarica, voća i proteina iz orašastih plodova.

Svaki plan ima malo drugačiji pristup ugljenim hidratima.

Mediteranska ishrana naglašava integralne žitarice poput smeđeg pirinča, integralnog hleba i testenina, kinoe i ovsa, zbog čega je ovaj doručak zasnovan na ovsu, rekla je Mokari.

Mediteranska ishrana može biti izazovna za ljude koji paze na unos ugljenih hidrata, ali se može prilagoditi pojedincu, dodala je ona.

MyPlate preporučuje da ugljeni hidrati čine nešto više od četvrtine tanjira. Taj tanjir predstavlja ceo dan ishrane, a ne svaki pojedinačni obrok, objasnila je Mokari. Zato je doručak u ovom modelu nemasni jogurt i voće, uz dodatak granole.

MyPlate doručak uključuje porciju mlečnih proizvoda u vidu nemasnog jogurta i vlakna iz banane, bobičastog voća i granole.

Sir i jaja izdvajaju se za doručak u novoj piramidi ishrane, pa ovde doručak može da bude omlet sa sirom i spanaćem, integralni tost sa izgnječenim avokadom i porcija bobičastog voća.

Nova piramida ishrane naglašava veći unos ugljenih hidrata iz voća i povrća, a manji iz žitarica, posebno rafinisanih. U ovom doručku ugljeni hidrati dolaze iz integralnog tosta i voća.

„Postoji malo zabune da je ovo dijeta sa malo ugljenih hidrata, ali to zapravo nije“, rekla je Mokari.

Šta je za ručak?

Ručak prema novoj piramidi ishrane može da bude salata od mešanog lisnatog povrća sa piletinom, avokadom, rendanim sirom, krastavcima, paradajzom, prelivom od maslinovog ulja i crnim pasuljem.

Nova piramida ishrane preporučuje tri porcije povrća i dve porcije voća dnevno.

Mediteranska ishrana naglašava voće, povrće, integralne žitarice i zdrave masti u svakom obroku, što je čini veoma bogatom vlaknima, rekla je Mokari. Ručak u ovom planu može da bude povrtna supa sa pasuljem i integralni tost sa humusom, paradajzom i feta sirom.

MyPlate takođe preporučuje dosta voća i povrća: oko dve do četiri šolje povrća i 1,5 do dve šolje voća dnevno za odrasle, što u proseku iznosi dve do četiri porcije povrća i 1,5 do dve porcije voća, rekla je Mokari, a prenosi N1.

MyPlate ručak uključuje dva takosa od mlevene ćuretine u kukuruznim tortiljama sa sirom, zelenom salatom i paradajzom, uz prilog od krastavaca i paprika sa gvakamole sosom, za proteine, povrće i zdrave masti.

Ono što ne vidite na ovim tanjirima jesu veće količine dodatog šećera ili industrijski prerađene hrane. Savet da se one ograniče nije nov – svi planovi ishrane to preporučuju.

„Ne postoji dijetetičar koji vam neće reći da jedete više celovitih namirnica. Mislim da je to odlična smernica“, rekla je Mokari.

Nova piramida ishrane je, međutim, stroža prema šećeru i prerađenoj hrani nego prethodne smernice, preporučujući da deca od 5 do 10 godina ne unose dodat šećer. Osim ako niste veoma pažljivi i nemate veliki budžet, to može biti teško, jer se dodat šećer nalazi u mnogim pakovanim proizvodima, uključujući brojne sosove za testeninu, putere od kikirikija i grickalice.

„To jednostavno nije realno“, rekla je Mokari. „Sjajno je smanjiti unos dodatog šećera, ali reći da ga uopšte ne treba unositi nije održivo.“

Šta je sa mlekom i mlečnim proizvodima?

Mlečni proizvodi su jedna od najjasnijih razlika između planova ishrane.

Mediteranska ishrana ograničava mlečne proizvode (kao i živinu i jaja) na jednu porciju dnevno.

Nova piramida ishrane naglašava punomasne mlečne proizvode, rekla je Mokari. U ovom jelovniku sir se pojavljuje u omletu za doručak, u salati za ručak i uz grožđe kao užina.

MyPlate preporučuje nemasne mlečne proizvode, što se vidi u nemasnom jogurtu i čaši nemasnog mleka uz večeru.

Užina u mediteranskoj ishrani je grčki jogurt sa kruškama, cimetom i orasima; za novu piramidu ishrane to su štapići sira sa grožđem; a za MyPlate kriške jabuke sa puterom od orašastih plodova.

Kakve mlečne proizvode birati?

Postoje zdravi načini da se uključi bilo koja opcija. Za ljude koji vole da popiju čašu ili dve mleka dnevno i imaju kardiovaskularne probleme, nemasni mlečni proizvodi mogu biti bolji izbor. Ali ako dodajete malo mleka u jutarnju kafu, punomasno mleko je u redu, rekla je ona.

Mleko može biti dobar izvor proteina i kalcijuma ako ih ne unosite dovoljno na druge načine, ali u većini slučajeva voda je odlično piće uz obrok i najbolji način za hidrataciju, rekla je Mokari.

Umesto punomasnih mlečnih proizvoda, MyPlate i mediteranski obroci dobijaju masti prvenstveno iz maslinovog ulja, avokada i putera od orašastih plodova.

MyPlate večera obezbeđuje proteine iz piletine (ili pilećih ćufti), ugljene hidrate iz integralne testenine i pečene špargle, uz porciju mlečnih proizvoda u vidu čaše mleka.

Proteini se takođe mogu razlikovati između planova ishrane.

Mediteranska ishrana koristi orašaste plodove, pasulj i ribu kao glavne izvore proteina, dok se MyPlate fokusira i na nemasno meso. Zato se u ovim primerima pominju losos i piletina.

Nova piramida ishrane, koja preporučuje unos od 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno, gotovo udvostručuje ranije preporučene količine proteina, rekla je Mokari. Razlikuju se i vrste proteina koje se naglašavaju.

Večera

Večera u okviru nove piramide ishrane uključuje biftek sa pečenim krompirom sa puterom i pečenim brokolijem i šargarepom.

Večera u mediteranskoj ishrani obezbeđuje nemasne proteine iz pečenog lososa sa limunom, maslinovim uljem i svežim začinskim biljem, uz veliku porciju povrća u vidu salate od mešanog zelenog lisnatog povrća, krastavaca, paradajza, šargarepe, paprika, avokada, limuna i maslinovog ulja.

Ishrana bogata punomasnim mlečnim proizvodima i mesom sa visokim udelom zasićenih masti ne preporučuje se osobama koje imaju istoriju kardiovaskularnih bolesti ili su u riziku, dodala je ona.

Šta dijetetičar zaista preporučuje

Kada razmišlja kako da savetuje klijente, Mokari je svesna da ono što funkcioniše za nečije zdravlje i stil života mora biti individualno. Umesto jedne smernice, ona se fokusira na opšta načela zdrave ishrane.

Razmišlja o pet ključnih elemenata uravnotežene ishrane: proteinima, ugljenim hidratima, zdravim mastima, voću i povrću. Prioritet bi trebalo da budu celovite namirnice. Zamrznute i konzervisane verzije nekima mogu biti najlakša opcija, rekla je.

Obrok koji Mokari preporučuje svojim klijentima ne potiče iz jednog konkretnog plana ishrane. On kombinuje različite pristupe i uključuje pečeni losos sa limunom, maslinovim uljem i svežim začinskim biljem, pečeni brokoli i smeđi pirinač.

Uopšteno, ona preferira nemasne proteine, ugljene hidrate bogate vlaknima i zdrave masti poput maslinovog ili avokadovog ulja, avokada i putera od orašastih plodova.

Uz takve smernice, u većini ishrana ima mesta i za poneke rafinisane ugljene hidrate poput testenina, belog pirinča i hleba, dodala je ona. Dodat šećer i prerađenu hranu trebalo bi smanjiti onoliko koliko je održivo za pojedince i porodice.

„Sve je u ravnoteži“, zaključila je Mokari.