1
Kardiolozi za medicinski portal "EatingWell" objasnili su kako hodanje utiče na pritisak, šta nauka kaže o broju koraka i kako da hodanje pretvorite u zdravu naviku za srce, bez obzira na kondiciju ili godine.
Postoji mnogo načina na koje hodanje pozitivno deluje na krvni pritisak. Hodanje ne jača samo mišiće nogu, već i samo srce.
„Hodanje je aerobna vežba koja jača srce. Snažnije srce pumpa krv uz manje napora, čime se smanjuje pritisak na arterije i samim tim i krvni pritisak“, objašnjava kardiolog dr Rajan Kejpl. Kada je srce jače, krv bolje cirkuliše kroz telo, mišići i organi dobijaju više kiseonika, a krvni pritisak ostaje stabilan.
Hodanje ne koristi samo srcu, već i krvnim sudovima.
„Redovna fizička aktivnost podstiče oslobađanje azot-oksida, molekula koji pomaže da se krvni sudovi opuste i prošire, čime se poboljšava protok krvi i smanjuje pritisak“, objašnjava dr Kejpl.
Vremenom, arterije postaju elastičnije, što je važno za zdravu cirkulaciju. „Više svakodnevnog hodanja povezuje se sa manjom ukočenošću arterija i manjim opterećenjem srca“, dodaje dr Hani Demo, specijalista elektrofiziologije.
Pomaže u smanjenju stresa
Brza šetnja može biti snažno oruđe protiv stresa.
„Brzo hodanje smanjuje nivo hormona stresa, poput kortizola, koji s vremenom može povećati krvni pritisak“, kaže dr Kejpl.
Istraživanja pokazuju da čak i osobe sa normalnim pritiskom, ali povišenim kortizolom, imaju veći rizik od hipertenzije zato je kontrola stresa od ključne važnosti.
Pomaže u regulisanju telesne težine
Hodanje pomaže u održavanju zdrave težine, što je direktno povezano sa stabilnim krvnim pritiskom.
„Redovno hodanje poboljšava osetljivost na insulin, smanjuje telesne masti i upale u organizmu, što utiče na bolju funkciju krvnih sudova i dugoročno niži pritisak“, objašnjava kardiolog dr Srihari Najdu.
Istraživanja pokazuju da gubitak telesne težine snižava i sistolni i dijastolni pritisak, a što je veći gubitak kilograma, to je efekat izraženiji, posebno kod osoba sa višim BMI indeksom.
„Čak i gubitak od 2 do 5 kilograma može znatno smanjiti krvni pritisak“, dodaje dr Kejpl.
Indeks telesne mase (BMI) često se koristi kao mera telesne težine u odnosu na visinu, ali on ne uzima u obzir individualne faktore poput građe, pola, starosti ili etničkog porekla, pa ne bi trebalo da bude jedini pokazatelj zdravstvenog stanja.
Iako se 10.000 koraka često navodi kao idealan cilj, istraživanja pokazuju da se koristi javljaju mnogo ranije. Nedavna studija na osobama sa povišenim pritiskom pokazala je da veći broj koraka i brže hodanje smanjuju rizik od srčanih oboljenja, popuštanja srca i moždanog udara. „Svako povećanje broja koraka za 1.000 smanjuje rizik od bolesti srca i moždanog udara za oko 17 odsto“, objašnjava dr Najdu.
Ipak, efekat se stabilizuje nakon oko 10.000 koraka, što znači da dodatno hodanje ne donosi mnogo veće koristi.
Druga istraživanja pokazuju da ni 10.000 koraka nije obavezno da bi se primetila poboljšanja. Na primer, oni koji hodaju oko 7.000 koraka dnevno imaju i do 25 odsto manji rizik od srčanih bolesti. Dakle, koristi počinju mnogo pre nego što se dostigne „magični broj“.
Pročitajte još
Važan je i tempo hodanja. Brže šetnje dokazano snižavaju pritisak kod osoba sa hipertenzijom i predhipertenzijom. „Intenzitet je bitan, ali i ukupan broj koraka ima svoju ulogu“, kaže dr Demo.
Ključna je doslednost. „Ukupan broj koraka tokom dana, čak i ako se prikuplja u kraćim intervalima, ima snažan efekat na krvni pritisak. Kontinuirano svakodnevno hodanje tokom nekoliko nedelja ili meseci donosi trajne rezultate.“
Zaključak je jasan: ne morate svakog dana dostići 10.000 koraka da biste videli rezultate. „Čak i ako povećate broj koraka sa 3.000 na 5.000 dnevno, rizik se počinje smanjivati. Deset hiljada koraka može biti dugoročni cilj, ali ne i granica“, ističe kardiološkinja dr Heder Šenkman.
Hodanje je jednostavan, dostupan i besplatan način da učinite nešto dobro za svoje srce. Kardiolozi savetuju sledeće:
1. Počnite polako
Ne morate sve korake odraditi odjednom. Tri brze šetnje od po 15 minuta dnevno imaju isti efekat i lakše ih je uklopiti u raspored.
2. Iskoristite svaku priliku da hodate
„Šetajte kad god možete – na poslu, kod kuće, u prodavnici. Parkirajte auto dalje od ulaza, iskoristite pauzu za ručak za kratku šetnju“, predlaže dr Najdu.
3. Povežite hodanje sa postojećim navikama
„Prošetajte 20 minuta odmah posle ručka ili čim stignete kući s posla“, kaže dr Kejpl.
4. Učinite ga prijatnim
Muzika ili podcast mogu učiniti šetnju zanimljivijom i pomoći da hodate duže nego što ste planirali.
5. Pratite napredak
Pametni sat ili aplikacija na telefonu mogu pomoći da ostanete motivisani. Istraživanja pokazuju da i samo praćenje koraka povećava fizičku aktivnost.
6. Nađite saputnika za šetnju
Hodanje u društvu je prijatnije i teže ga je preskočiti ako ste ga unapred dogovorili s prijateljem.
7. Pokušajte da povremeno hodate bržim tempom
Ubacite nekoliko bržih šetnji od 10 do 30 minuta nedeljno. „Brže hodanje donosi veće sniženje krvnog pritiska od sporog hodanja“, kaže dr Demo.
Hodanje ima snažne i višestruke koristi za srce jača kardiovaskularni sistem, smanjuje stres, reguliše težinu i stabilizuje krvni pritisak. Iako je 10.000 koraka dobar cilj, najvažnije je da stvorite naviku i da hodanje bude deo vaše svakodnevice.
„Svaki korak se računa, a doslednost je važnija od brojeva“, zaključuje dr Šenkman.
Kardiolozi savetuju da počnete skromno, pratite svoj napredak i koristite svaku priliku da se krećete. Ako uživate u tome, rezultati će doći jer svaka šetnja je korak ka zdravijem srcu.
