Hrana koju jedete može direktno da utiče na vaš nivo holesterola.
Mnogi faktori povećavaju vaš ukupni holesterol, uključujući genetiku, način života i izbor hrane. Konzumiranje celih žitarica i povrća deo je zdrave ishrane za srce za ljude sa visokim holesterolom. Ipak, neke druge namirnice mogu da povećaju nivo hoesterola, posebno LDL (lipoprotein niske gustine) holesterola, koji se često naziva „lošim“ holesterolom.
#related-news_0
Visok LDL holesterol može da dovede do nakupljanja plaka u arterijama, povećavajući rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Hrana koju jedete može direktno da utiče na vaš nivo holesterola. Na primer, hrana bogata zasićenim mastima može da poveća nivo LDL holesterola ometajući receptor koji uklanja loš holesterol iz krvi.
Nasuprot tome, hrana bogata rastvorljivim vlaknima, kao što su ovas i mahunarke, može da pomogne u smanjenju LDL holesterola tako što se vezuje za loše masti u digestivnom traktu, sprečavajući reapsorpciju u krv.
Pametan izbor hrane je ključan za održavanje nivoa holesterola i smanjenje rizika od srčanih bolesti.
Zato smo sastavili listu od 15 najgorih namirnica za visok holesterol. Neke od njih su očigledne, ali druge vas mogu iznenaditi.
Videti slaninu na listi možda neće biti toliko iznenađenje. Kiran Kembel, RDN, kaže da masno i visoko obrađeno meso poput slanine izaziva pustoš na nivou holesterola jer ima visok sadržaj zasićenih masti.
Američko udruženje za srce preporučuje ograničavanje unosa zasićenih masti na manje od 6% kalorija, ili oko 13 grama dnevno na dijeti od 2.000 kalorija. Dve srednje kriške kuvane svinjske slanine imaju oko 2 grama zasićenih masti, ili 15% dnevne granice.
Pasulj može biti odličan dodatak vašem doručku umesto slanine, poput vegetarijanskog omleta od crnog pasulja. Istraživanja pokazuju da zamena crvenog mesa biljnim proteinima može pomoći u smanjenju „lošeg“ LDL holesterola i poboljšanju drugih kardiometaboličkih faktora rizika.
Kokosovo ulje se smatra kao dobra mast za pečenje, prženje i kremastu kafu; međutim, ako imate visok holesterol, možda treba da izbegavate ovo tropsko ulje.
Šeri Gav, RDN, CDCES, vlasnica Sheri the Plant Strong dijetetičar upozorava:
„Kokosovo ulje se pretežno sastoji od zasićenih masti, što je vrsta masti za koju se zna da podiže loš holesterol.“
izveštaj iz 2020. objavljen u časopisu Circulation Američkog udruženja za srce pokazalo je da konzumacija kokosovog ulja značajno povećava LDL holesterol u poređenju sa biljnim uljima, koja imaju manje zasićenih masti.
Zamenite kokosovo ulje ekstra devičanskim maslinovim uljem da biste podržali zdrav nivo holesterola. Kada je kombinovano sa zdravom ishranom, ekstra devičansko maslinovo ulje bogato antioksidansima može pomoći u smanjenju LDL holesterola, povećanju „dobrog“ HDL holesterola i smanjenju upale.
Ne morate da isečete biftek kada imate visok holesterol. Ali možda ćete želeti da ograničite masnije komade kao što je biftek sa T-kostom, koji ima skoro 9 grama zasićenih masti.
Čeril Musato MS, RD, LD, klinički dijetetičar za rehabilitaciju srca u Cotton O’Neil Heart Center u Topeki, Kanzas, kaže da su tanji komadi crvenog mesa bogati hranljivim sastojcima koji su korisni za zdravlje.
Tanji komadi crvenog mesa su bolji izbor od bifteka sa T-bone, ali crveno meso nije protein koji treba da jedete redovno kada imate visok holesterol.
Konzumiranje prevelikih količina napitaka zaslađenih šećerom, kao što su gazirani i voćni napici, povezano je sa dislipidemijom, abnormalnim količinama holesterola i triglicerida u krvi.
Endruz preporučuje da zamenite svoje slatko piće nezaslađenim ledenim čajem ili običnom vodom.
Teško je poverovati, ali tortilje od brašna mogu podići holesterol. Komercijalni pekarski proizvodi poput tortilja od brašna mogu da sadrže palmino ulje ili ulje od palminog jezgra, kaže Kembel.
Palmino ulje sadrži veliku količinu zasićenih masti, a istraživanja pokazuju da povećava trigliceride, ukupni holesterol i „loš“ holesterol ili holesterol lipoproteina niske gustine (LDL).
Punomasni mlečni proizvodi možda nemaju toliko uticaja na holesterol kao što se ranije mislilo, prema izveštaju iz 2020. objavljenom u Advances in Nutrition. Ne postoje dokazi koji podržavaju opštu preporuku da svako treba da konzumira nemasne i nemasne mlečne proizvode kako bi zaštitio zdravlje srca.
Međutim, takođe nema dovoljno dokaza da se sa 100% sigurnošću kaže da je u redu da ljudi sa visokim holesterolom jedu punomasne mlečne proizvode. Najnovije preporuke Američkog udruženja za srce za mlečnu hranu, objavljene 2023. godine, nastavljaju da podstiču izbor sa niskim sadržajem masti i bez masti.
Stručnjaci se slažu da mlečni proizvodi nude mnoge prednosti, obezbeđujući hranljive materije koje nedostaju u mnogim dijetama, kao što su kalcijum, vitamin D i kalijum. Ali, Kembel upozorava da su punomasni mlečni proizvodi bogati određenim vrstama zasićenih masti – palmitinske i miristinske – koje podižu holesterol.
Prelazak na nemasni ili nemasni jogurt znači da dobijate hranljive materije koje su vam potrebne, bez nezdravih masti. Porazgovarajte sa svojim lekarom ili nutricionistom koji će vam dati smernice.
Kobasica je još jedno prerađeno meso sa visokim sadržajem masti koje biste trebali ograničiti ako imate visok holesterol. Veza od 5.08 cm dimljene svinjske kobasice ima 1,5 grama zasićenih masti, ili 11% dnevne granice na osnovu smernica Američkog udruženja za srce. Takođe ima visok sadržaj natrijuma i ukupne masti.
Možda ćete razmisliti da zamenite svinjsku kobasicu za opciju bez mesa, ali bezmesna ne znači zdrava. Kobasica bez mesa se prerađuje i može imati velike količine natrijuma i zasićenih masti.
Pročitajte etiketu na hrani i izaberite meso ili kobasice bez mesa sa manje masti i natrijuma i više prirodnih sastojaka.
Smrznuta pica je još jedna prerađena hrana napravljena od nezdravih masti koje podižu holesterol. Jedna porcija pice sa smrznutim sirom (199 grama) sadrži 8,5 grama zasićenih masti, što je 65% dnevnog ograničenja. Dodavanje bilo koje vrste masnog mesa poput kobasice ili feferona znači još više zasićenih masti.
Pročitajte etiketu na hrani i potražite smrznute pice napravljene sa delimično obranim mocarela sirom i biljnim uljem da biste ograničili nezdravu masnoću.
Maslac nije bolji kada imate visok holesterol. To je mlečna hrana sa visokim sadržajem masti sa 7,3 grama zasićenih masti po supenoj kašiki.
Musato preporučuje zamenu „nezdravih masti za maslinovo ulje i avokado kako bi se smanjio LDL holesterol“.
Izveštaj iz 2023. objavljen u Cureus-u otkrio je da kada je avokado uključen u ishranu sa niskim sadržajem masti, ishrana avokadom je povezana sa smanjenim nivoima LDL.
Granola pločice su još jedna hrana koja se promoviše kao zdrava užina koja možda nije najbolji izbor ako imate visok holesterol. Neki brendovi pločica granole sadrže palmino ulje i dodat šećer — dva sastojka za koja se pokazalo da utiču na nivo holesterola.
Pregledna studija iz 2014. objavljena u American Journal of Nutrition otkrila je da je veći unos šećera povezan sa višim nivoima ukupnog holesterola i LDL holesterola. Međutim, povećanje je bilo malo i potrebno je više dokaza da bi se potvrdili ovi rezultati. Jedna hrskava čokoladna granola pločica ima skoro 3 grama zasićenih masti, više od 2 komada kuvane slanine.
Umesto granole, grickajte sveže voće, krekere od celog zrna ili neslane orašaste plodove.
Komercijalno pripremljena peciva kao što su kolačići sa komadićima čokolade, kolačići i krofne sadrže nezdrave masti i šećer. Ne morate u potpunosti da izbacite slatkiše, ali ove poslastice treba da jedete umereno. Smernice za ishranu preporučuju svima uzrasta od 2 godine i više da ograniče hranu kao što je čokoladni kolačići kako bi se izbeglo konzumiranje previše dodatog šećera i nezdravih masti bez mnogo ishrane.
Grejpfrut je zdravo voće puno vlakana i vitamina C. Ali ako uzimate lekove za snižavanje holesterola, kao što su statini Zocor (simvastatin) i Lipitor (atorvastatin), možda ćete morati da izbegavate grejpfrut i sok od grejpfruta. Voće utiče na metabolizam lekova u vašem telu, povećavajući nivoe u telu, što može izazvati oštećenje jetre.
Grejpfrut je u interakciji sa mnogim lekovima. Razgovarajte sa svojim lekarom ili farmaceutom o interakcijama lekova i hrane da biste ostali bezbedni.
Riba je zdrav protein ispunjen korisnim hranljivim materijama poput omega-3 masnih kiselina i ako jedete više može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti – ali ne i pržene.
„Duboko pržena hrana kao što su riba i pomfrit bogata je zasićenim mastima i natrijumom koji izazivaju srčane bolesti, a koji prevazilaze prednosti omega-3 masti koje su zdrave za srce koje dobijamo u ribi“, objašnjava Gav.
Međutim, smanjenje unosa natrijuma može povećati nivo holesterola u krvi smanjenjem ukupnog sadržaja vode u telu. Imajući to u vidu, rizik od kardiovaskularnih bolesti se povećava za 6% na svakih 1.000 miligrama natrijuma u ishrani.
Veći unos natrijuma povećava krvni pritisak, koji vremenom sužava i učvršćuje krvne sudove, povećavajući rizik od srčanog ili moždanog udara. Smernice o ishrani preporučuju ograničavanje dnevnog unosa natrijuma na 2.300 miligrama dnevno.
Umesto toga, naručite ribu na žaru, pečenu ili pečenu sa pečenim krompirom i povrćem da biste podržali zdrav nivo holesterola. Dok konzumiranje ribe ima minimalan uticaj na poboljšanje nivoa holesterola, studije pokazuju da može dovesti do povoljnijeg profila lipida povećanjem n-3 polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) i potencijalnim smanjenjem nivoa n-6 PUFA i triglicerida.
Kokice su od celog zrna i zdrav izbor za užinu. Osim ako više volite da vam kokice budu puteraste i slane. Neki brendovi kokica za mikrotalasne sa ukusom putera sadrže hidrogenizovane masti, koje su biljna ulja pretvorena u mast koja ostaje čvrsta na sobnoj temperaturi.
Pretvaranje biljnog ulja u čvrstu mast čini ga veoma sličnim mramornoj masti u mesu, punom nezdravih zasićenih masti. Tri šolje kokica za mikrotalasnu pećnicu sa ukusom putera Jolli Time imaju preko 3 grama zasićenih masti.
Hidrogenizovane masti nemaju trans masti kao delimično hidrogenizovane masti.
Od ukidanja delimično hidrogenizovanih masti u hrani, hidrogenizovane masti su se povećale. Nije jasno kako potpuno čvrsta biljna mast može uticati na holesterol, ali istraživači sprovode klinička ispitivanja kako bi saznali više.
Umesto puterastih kokica u mikrotalasnoj pećnici, napravite kokice na vazduhu i začinite ih biljem i začinima. Tri šolje kokica koje se sipaju vazduhom imaju nula zasićenih masti i više od 3 grama vlakana.
Kafa je odlična antioksidantna hrana, ali je bitno kako se kuva“, kaže Alisa Smolen,
MS, RDN, CDN, registrovani dijetetičar i kreator sadržaja sa sedištem u Nju Džersiju. „Kafa u francuskoj štampi može podići holesterol.“ vaša francuska kafa, hladna kafa i kuvana kafa u kaubojskom stilu — imaju visok nivo diterpena, lipida koji inhibira sposobnost tela da obradi i ukloni holesterol, što dovodi do povećanja nivoa u krvi ako pijete nefiltriranu kafu svakog jutra, to može objasniti vaš visok holesterol.
Prelazak na filtriranu kafu – koja se naziva i kafa koja se preliva – blokira diterpene, ograničavajući ono što dospeva u šolju i može poboljšati vaš holesterol, piše Eatthis.com.
Koje je tvoje mišljenje o ovoj temi?
Učestvuj u diskusiji ili pročitaj komentare