Ovaj jednostavan test sedenja i ustajanja može otkriti koliko ćete dugo živeti

Ovaj takozvani test sedenja i ustajanja podržan je novim istraživanjem koje pokazuje da su osobe srednjih godina koje mogu da izvedu ovu radnju bez oslanjanja na ruke, laktove ili kolena, kao i bez gubitka ravnoteže, znatno manje izložene riziku od prerane smrti izazvane prirodnim ili srčanim uzrocima, u poređenju sa onima kojima to teško polazi za rukom, piše u istraživanju "EveryDayHealth".

Kako funkcioniše test?

Učesnicima studije naloženo je da iz stojećeg položaja pređu u sedeći na podu (noge prekrštene) i potom ustanu, koristeći što manje oslonaca. Maksimalan broj poena za svaku radnju bio je 5, odnosno 10 ukupno, a poeni su se oduzimali ovako:

• -1 poen za svaku ruku, lakat ili koleno korišćeno kao oslonac
• -0,5 poena za gubitak ravnoteže

Test je još krajem 1990-ih osmislio dr Klaudio Žil Arauho, lekar i dekan istraživanja u Klinici za medicinu vežbanja u Riju. On ističe da je test izuzetno jednostavan, dostupan, siguran i pouzdan, i da meri ono što naziva neaerobnom kondicijom.

Oni koji su loše prošli na testu imali su značajno veći rizik od prerane smrti

U najnovijoj studiji, naučnici su analizirali više od 4.000 osoba starosti između 46 i 75 godina, koje su posetile jednu kliniku u Riju između 1998. i 2023. godine. Svi učesnici bili su fizički sposobni da izvedu test.

Tokom prosečnog perioda praćenja od oko 12 godina, preminulo je skoro 700 osoba (oko 15,5%). Istraživači su isključili smrtne slučajeve izazvane COVID-19 ili spoljnim uzrocima poput nesreća, kako bi se fokusirali na prirodne i kardiovaskularne uzroke.

Rezultati su pokazali:

• 10 poena – stopa smrtnosti: 3,7%
• 8 poena – smrtnost: 11,1%
• 4 poena ili manje – smrtnost: 42,1%

Čak i nakon prilagođavanja za uzrast, pol, BMI i zdravstveno stanje, osobe koje su imale 0–4 poena bile su 6 puta izloženije riziku od smrti izazvane srčanim problemima i 4 puta od prirodnih uzroka, u poređenju sa onima koje su postigle maksimalan rezultat.

Šta sve test procenjuje?

Za razliku od tradicionalnih testova fizičke kondicije koji mere izdržljivost (kao što su trčanje ili vožnja bicikla), ovaj test meri:

• Ravnotežu
• Fleksibilnost
• Mišićnu snagu
• Koordinaciju

Prema fizioterapeutkinji dr Eimi Pastva sa Duke Univerziteta, svi ovi elementi povezani su sa ukupnim zdravljem i sposobnošću da osoba funkcioniše samostalno kako stari.

Slično mišljenje deli i dr Debora Kado, gerijatar i direktorka Stanford centra za dugovečnost: „Ova vrsta aktivnosti i koordinacije često se zanemaruje, a upravo ona čini razliku u očuvanju nezavisnosti.“

Kako test možete izvesti kod kuće?

Stanite na ravnu, neklizajuću podlogu. Prekrstite noge i pokušajte da sednete na pod, a zatim ustanete – bez oslonca i bez gubitka ravnoteže. Neka neko bude uz vas kao „asistent“, za slučaj da izgubite ravnotežu.

Saberite poene:

• -1 za svaku ruku, lakat ili koleno koje koristite
• -0,5 za svako kolebanje
• Ukupan zbir: maksimum 10

Nizak rezultat ne znači da je sve izgubljeno, već da postoji prostor za unapređenje određenih sposobnosti uz ciljane vežbe.

Kako da poboljšate svoj rezultat?

Autori navode četiri ključna aspekta za rad na boljem rezultatu:

• Vežbe za ravnotežu – stoj na jednoj nozi, joga
• Fleksibilnost – istezanje, opet joga
• Snaga i eksplozivnost – brzi čučnjevi, bacanje medicinke
• Kontrola telesne težine – manja težina olakšava pokret

Arauho napominje da mnogi vežbaju samo ono što im već dobro ide (trkači trče, dizači dižu), ali rad na slabijim zonama može imati veći uticaj na zdravlje i dugovečnost.

Šta ako imate nizak rezultat?

Dr Pastva savetuje da test bude povod za razgovor sa lekarom. Dr Kado dodaje da treba otkriti šta vam konkretno pravi problem: snaga, ravnoteža, fleksibilnost ili koordinacija?

Kad identifikujete slabost, možete raditi ciljano na njenom poboljšanju. Rezultat testa može vas navesti i da planirate kako da se zaštitite u slučaju pada – da znate kako da ustanete ili pozovete pomoć.

„Ako ne možete da ustanete bez pomoći, važno je razmisliti: šta bih uradio da se to dogodi?“, zaključuje Pastva.