Neuronaučnik sa Stanforda kaže da ova mala promena jutarnjih navika može da vam promeni život nabolje - a nema veze ni s hranom ni s ranim ustajanjem

Jutarnja navika koja traje samo nekoliko minuta mogla bi potpuno promeniti kako se osećate tokom dana. Prema stanfordskom neuronaučniku Endrjuu Hubermanu, upravo tih nekoliko trenutaka u prvom satu nakon buđenja može odlučiti hoćete li imati energiju, fokus i miran san, ili ćete se celog dana boriti s umorom i napetošću.

Huberman, koji je najpoznatiji po svom popularnom podcastu Huberman Lab Podcast, u intervjuu za GQ, objašnjava kako je važno svesno upravljati kortizolom, hormonom koji se često pogrešno smatra isključivo negativnim.

"Želimo visok kortizol ujutru i nizak kortizol uveče. To je biološki dizajniran ritam. Ako ga poremetimo, telo plaća cenu", rekao je u intervjuu.

Prirodni signal telu

Kortizol je, objašnjava Huberman, prirodni signal telu da je vreme za budnost. On povećava krvni pritisak, mobiliše energiju i priprema mozak za fokus i učenje. Problem nastaje kada jutarnji porast kortizola izostane, tada se on često javlja kasnije tokom dana, što uzrokuje anksioznost, loš san i hroničan umor, piše Jutarnji list.

"Ako ne podignete kortizol ujutru, on će se pojaviti uveče, a to je recept za nesanicu i mentalni haos", upozorava.

Huberman objašnjava da je jutarnje svetlo poput "reseta" za naš biološki sat. Pomaže telu da shvati kada je vreme za budnost, a kada za odmor i utiče na hormone, energiju, čak i telesnu temperaturu, takozvani cirkadijalni ritam.

"Idealno je izaći napolje u prvih 10–30 minuta nakon što otvorite oči, čak i ako je oblačno. Kortizol deluje kao biološki alarm koji mozgu i telu šalje poruku da je vreme za aktivaciju. Podići će krvni pritisak, osloboditi energiju i pripremiti mozak za učenje i donošenje odluka", kaže naučnik.

Ako jutarnji "skok" kortizola izostane, telo ponekad pokušava da ga nadoknadi kasnije, obično poslepodne ili uveče. To često znači da se osećate napeto, bezvoljno ili da vam san kasnije izmiče. Huberman zato naglašava da je visok nivo kortizola ujutro pozitivna stvar, dok uveče mora da bude nizak.

Najjednostavniji, ali i najvažniji signal za mozak da počne da "pali motore"? Svetlo. Čak i par minuta jutarnjeg sunca ili jakog svetla dovoljno je da se dan pokrene.

"Ako prirodno svetlo nije dostupno, stvar će odraditi i paljenje jakih veštačkih svetala u prostoru", navodi Huberman.

Pokrenite se ili se istuširajte hladnom vodom

Uz svetlost, nervni sistem dodatno budi i pokret. Huberman ističe da u tom slučaju nisu nužni intenzivni treninzi, jer čak i nekoliko minuta jednostavnog kretanja, poput istezanja, čučnjeva ili kratke šetnje, telu daje jasan signal da je dan započeo.

Podsetiti telo da je dan počeo možemo i kratkim izlaganjem hladnoći, za one najhrabrije, idealan je hladan tuš ili barem umivanje hladnom vodom.

Kafu pijemo prerano

Mnogi započinju dan šoljom kafe pre odlaska na posao, ali Huberman upozorava da je to navika koja kvari naš cirkadijalni ritam.

"Trebalo bi odložiti kofein barem sat vremena nakon buđenja kako bi telo prvo iskoristilo vlastiti prirodni porast kortizola. Kafa odmah nakon ustajanja može poremetiti taj ritam i dovesti do naglog pada energije kasnije tokom dana", kaže neuronaučnik.

Očekivano, na kortizol u večernjim satima negativno utiče i gledanje u mobilni u mraku jer mozgu šalje pogrešne signale i usporava prirodno razbuđivanje.

"Nizak večernji kortizol omogućava telu da se smiri i pripremi za san, pa je važno imati prigušena svetla, ali i izbjegavati kafu i intenzivno vežbanje u večernjim satima. Takođe, treba ići na spavanje u redovno vreme", savetuje Huberman, ali se ograđuje time da ne reaguju svi isto.

Ljudi s anksioznim poremećajima, depresijom ili hormonskim disbalansom treba da budu oprezni s namernim podizanjem kortizola i pre konkretnih promena potraže savet stručnjaka.

Za većinu, jednostavne jutarnje navike poput izlaska na svetlo, nekoliko minuta istezanja i ustajanja u približno isto vreme mogu značiti da ćete se osećati energičnije, raspoloženije i spavati bolje. Nema potrebe za komplikovanim dijetama ili ekstremnim rutinama, navodi Huberman.