Lekari otkrivaju koliko smete šećera / slatkiša da pojedete dnevno: Iznenadićete se kad vidite u kojoj sve hrani ima šećera

Popularne dijete često ističu prednosti smanjenja unosa šećera i ugljenih hidrata, ali važno je znati da nisu svi šećeri isti. Voće prirodno sadrži fruktozu, mlečni proizvodi laktozu, dok se dodati šećeri ubacuju u hranu tokom prerade ili pripreme na primer, med u pahuljicama ili šećer u kafi.

Prosečan stanovnik u Evropi unese oko 17 kašičica dodatog šećera dnevno, što znatno premašuje preporučene vrednosti. Prekomeran unos povezuje se s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i karijesa.

To ne znači da šećer treba potpuno izbaciti, već da treba biti svestan njegovih izvora i količine koju unosimo.

Preporučeni dnevni unos šećera

Za prirodne šećere (iz voća i mleka) ne postoje striktne granice, ali za dodate šećere preporuke su jasne. Dodati šećeri ne bi trebalo da čine više od 10% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Ako dnevno unosite oko 2.000 kalorija, to znači najviše 12 kašičica (50 grama) dodatog šećera dnevno.

Američko udruženje za srce ide i dalje: preporučuje manje od 6% kalorija iz dodatog šećera, što je između 6 i 9 kašičica (oko 30 g) dnevno. Za decu su granice još oštrije.

Američka pedijatrijska akademija savetuje da bebe mlađe od dve godine uopšte ne konzumiraju dodate šećere, dok deca starija od dve godine treba da se ograniče na najviše 6 kašičica (25 g) dnevno.

Prirodni i dodati šećeri - u čemu je razlika?

Naše telo sve vrste šećera metaboliše slično, ali postoji važna razlika u kontekstu u kojem se šećer unosi. Ugljeni hidrati iz celovitih namirnica (voće, povrće, integralne žitarice, mahunarke) sadrže vlakna i složene ugljene hidrate, dok je rafinisani šećer jednostavan ugljeni hidrat. Složeni ugljeni hidrati razgrađuju se sporije, pa ne izazivaju nagle skokove šećera u krvi. Vlakna iz tih namirnica podstiču i proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina u crevima, koje doprinose zdravlju mikrobiote.

Ako želite da kontrolišete unos šećera, fokusirajte se na smanjenje dodatih šećera, a ne prirodnih iz celovite hrane.

Posledice prekomernog unosa šećera

Umeren unos šećera, naročito prirodnog, nije štetan. Ali preterivanje vodi do prekomernog unosa kalorija i gojenja, što povećava rizik od:

• hipertenzije,
• bolesti srca,
• apneje u snu,
• osteoartritisa,
• hroničnog bola i
• nekih vrsta karcinoma.

Dodati šećeri uključuju: fruktozu, med, javorov sirup, agavu i druge zaslađivače.

Zdravstveni rizici povezani sa šećerom

Zubni karijes

Dodati šećeri glavni su krivci za propadanje zuba kod dece i odraslih. Istraživanja pokazuju da smanjenje unosa dodatog šećera ispod 10% ukupnih kalorija značajno smanjuje rizik od karijesa. Prirodni šećeri iz mleka i voća nisu toliko štetni jer te namirnice sadrže i vlakna, kalcijum i antioksidanse koji štite zube.

Bolesti srca

Prema Američkom udruženju za srce, dodati šećeri povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti, posebno kada se unose kroz zaslađene napitke. Ipak, većina dostupnih studija je posmatračka, pa ne dokazuje uzročnu vezu, već samo povezanost.

Dijabetes tipa 2

Iako se često povezuje sa šećerom, dijabetes tipa 2 ne uzrokuje direktno sam šećer, već kombinacija faktora: genetike, gojaznosti, nedostatka fizičke aktivnosti i starosti.
Ipak, zaslađeni napici dokazano povećavaju rizik od razvoja bolesti, pa stručnjaci savetuju da se prednost da vodi i nezaslađenim pićima.

Masna jetra (NAFLD)

Nealkoholna masna bolest jetre postaje sve češći problem, a istraživanja pokazuju da velike količine fruktoze iz gaziranih i voćnih napitaka mogu povećati rizik od njenog razvoja. I ovde se radi o korelaciji, ne nužno o direktnom uzroku rizik raste i sa dijabetesom i naslednim faktorima.

Namirnice s visokim sadržajem šećera

Najveći izvor dodatog šećera su pića: gazirani sokovi, voćni napici, energetski napici, zaslađena kafa i čajevi oni čine oko 50% unetog šećera.

Drugi izvori koji često iznenade:

• sendviči (šećer u hlebu i sosevima),
• žitarice za doručak i granola pločice,
• zaslađeni jogurti (jedna čaša može sadržati i do 9 g dodatog šećera).

Kako smanjiti unos šećera

• Tražite manje šećera ili bez šećera u kafi i napicima.
• Birajte vodu, nezaslađeni čaj, mleko ili biljna mleka bez dodatog šećera.
• Jedite više hrane bogate vlaknima i proteinima da smanjite želju za slatkim uveče.
• Umesto grickalica i kolača, birajte voće, orašaste plodove, semenke ili povrće s humusom.
• Kupujte proizvode bez dodatog šećera kao što su prirodni jogurti i puteri od orašastih plodova.
• Ako volite slatko, zasladite hranu voćem ili malom količinom meda.

Kada razmišljate o unosu šećera, fokusirajte se na dodate šećere, a ne na prirodne koji dolaze iz voća, povrća i mlečnih proizvoda. Pokušajte da ograničite unos na 6–10% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa, jer je upravo višak dodatog šećera ono što može ozbiljno ugroziti zdravlje. Birajte pametnije i zapamtite: nije problem u šećeru iz jabuke, već u onom iz flaše gaziranog soka.

Izvor: Health