4
Povišene masti su glavni uzrok srčanih bolesti, a dva do tri meseca su često dovoljna da se nivo holesterola reguliše zdravim navikama, te je sada pravo vreme da obratite pažnju na ono što jedete.
Iz ishrane treba da izbacite „loše“, zasićene masti, jer njihov višak doprinosi povećanju nivoa holesterola. Istovremeno, treba povećati unos „dobrih“ masti, koje ne samo što ne povećavaju holesterol, već ga i smanjuju – evo kako da smanjite holesterol kroz ishranu.
Unošenjem 5 do 10 grama vlakana u ishranu, nivo lošeg holesterola se može smanjiti i do 12 odsto. Vlakna usporavaju apsorpciju štetnih materija, uključujući holesterol. Šolja kuvanog ovsa za doručak sadrži oko dva grama vlakana. Možete ga obogatiti dodavanjem pola banane ili seckanih badema.
Preporučuju se tri obroka od 140 grama ribe nedeljno. Birajte ribu bogatu omega-3 kao što su tunjevina, pastrmka, skuša i sardine. Omega-3 najviše utiče na nivo triglicerida, koji su glavni uzrok nakupljanja masti na zidovima krvnih sudova.
Ljudi koji su svaki dan pili zeleni čaj imali su 26 odsto manji rizik od srčanog ili moždanog udara, u poređenju sa onima koji su ga pili retko, pokazalo je japansko istraživanje sprovedeno na 40.000 ljudi. To je zahvaljujući katehinima, moćnim sastojcima za koje se pokazalo da sprečavaju proizvodnju holesterola.
Pročitajte još:
Orasi, bademi i indijski oraščići imaju visok udeo omega-3 masnih kiselina, vlakana i biljnih sterola, koji pozitivno utiču na nivo masti. Nije preporučljivo jesti više od desetak voća dnevno jer su kalorične.
Porcija od pola šolje pasulja ili mahunarki dnevno može smanjiti LDL holesterol u proseku za pet odsto za samo šest nedelja, pokazuju istraživanja. Pasulj i mahunarke, naime, veoma su bogati rastvorljivim vlaknima, koja usporavaju apsorpciju holesterola u organizmu. Zato se njihov unos preporučuje najmanje tri do četiri puta nedeljno, bilo u čorbi ili u salatama.
Učesnici britanske studije redovno su jeli dve do tri kocke tamne čokolade dnevno i za mesec dana smanjili nivo lošeg holesterola i podigli nivo dobrog holesterola. Ipak, treba se držati čokolada koje sadrže najmanje 70 odsto kakaoa, jer su bogatije antioksidansima i sadrže manje šećera. Dobar način da ga uključite u svoju ishranu je da umešate kocku ili dve tamne čokolade u ovsenu kašu.
Zeleno lisnato povrće pozitivno utiče na žučnu kiselinu, koja pomaže jetri da sagoreva masti i snižava nivo holesterola u krvi. Kuvajte ga na pari jer istraživanja pokazuju da ovaj oblik kuvanja stimuliše vezivanje žučnih kiselina.
Pročitajte još:
Vlakna koja sadrži pomažu u snižavanju nivoa ukupnog holesterola za 18 odsto, LDL holesterola za 16 odsto, a triglicerida za 27 odsto. „Meso“ avokada može da zameni neku hranu koja sadrži loše masti.
One su jedan od najboljih izvora pektina, vrste vlakana koja se pokazala kao najbolja u snižavanju nivoa LDL holesterola. Bogate su antioksidansima poput polifenola, koji takođe pozitivno utiču na nivo lošeg holesterola. Jabuka dnevno sprečava nakupljanje masti i začepljenje krvnih sudova.
Učestvuj u diskusiji ili pročitaj komentare
