Kako da smanjite holesterol i trigliceride

Za početak potrebno je da definišemo šta je holesterol, kakve vrste holesterola postoje i kada može biti opasan.

Šta je holesterol?

Holesterol je voštana supstanca nalik masti koju proizvodi jetra, a nalazi se i u pojedinim namirnicama, posebno životinjskog porekla.

Holesterol ima tri glavne uloge u organizmu:

Deo je spoljašnjeg sloja, ili membrane, svih vaših ćelija.

Koristi se za pravljenje vitamina D i steroidnih hormona koji održavaju kosti, zube i mišiće zdravim

Koristi se za stvaranje žuči, koja pomaže u varenju masti koje jedemo

Iako je holesterol neophodan za zdravlje organizma, visoke količine mogu biti nezdrave jer formiraju guste, tvrde naslage na unutrašnjoj strani arterija. To dovodi do sužavanja arterije i čini ih manje fleksibilnim, što je stanje poznato kao ateroskleroza. Ovo stanje dovodi do stvaranja krvnog ugruška koji može blokirati jednu od suženih arterija, što uzrokuje srčani ili moždani udar.

HDL, LDL holesterol i trigliceridi

Obzirom da visok holesterol nema simptome, jedini način da se utvrdi su testovi krvi koji se nazivaju lipidni panel ili lipidni profil. Holesterol se meri u miligramima po decilitru (mg/dL). Kada se radi test krvi, obično se proverava i nivo triglicerida.

Lipoprotein niske gustine (LDL) ili „loš“ holesterol - Visok nivo LDL holesterola može dovesti do nakupljanja plaka u arterijama i dovesti do srčanih bolesti ili moždanog udara.

Lipoprotein visoke gustine (HDL) ili „dobar“ holesterol - HDL je poznat kao "dobar" holesterol jer sakuplja višak holesterola i vraća ga u jetru da se razgradi. Visok nivo HDL-a može smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Trigliceridi - U pitanju je vrsta masti u krvi koju telo koristi za energiju. Kombinacija visokog nivoa triglicerida sa niskim HDL holesterolom ili visokim nivoom LDL holesterola može povećati rizik od srčanog i moždanog udara.

Ukupni holesterol - ukupna količina holesterola u vašoj krvi zasnovana na vašim brojevima HDL, LDL i triglicerida.

Kako najbrže smanjiti holesterol?

Kada se kaže visok holesterol uglavnom se misli na visok nivo lošeg LDL holesterola. Visok holesterol može biti nasledan, ali je često rezultat nezdravog načina života, zbog čega se može sprečiti i lečiti.

Zdrava ishrana i redovna vežba su broj jedan kada je reč o smanjenju holesterola, s tim da ponekad su neophodni i lekovi koje prepisuje lekar kao pomoć u smanjenju visokog holesterola.

Ishrana za holesterol: Preporuke nutricionista

Ključna preporuka nutricionista i zdravstvenih radnika je da ishranu učinite raznovrsnom, odnosno da jedete što više sveže i neprerađene hrane i da istovremeno ograničite ili smanjite visoko prerađenu hranu kao što je fast fud (brza hrana prim. aut.), hrana za poneti (uključujući i pekarske proizvode), zatim čips, čokoladu i energetske, slatke i gazirane napitke.

Najefikasnije promene u ishrani za smanjenje holesterola

Obrazac ishrane za zdravlje srca i smanjenje holesterola uključuje:

Dosta povrća, voća i integralnih žitarica

Raznovrsna zdrava hrana bogata proteinima (posebno riba i morski plodovi), orasi i semenke

Riba dva do tri puta nedeljno (150 grama sveže ili 100 g konzerve).

Mahunarke (sočivo, grašak, pasulj) trebalo bi da budu na meniju najmanje dva obroka nedeljno

Hleb od celog zrna umesto hleba od belog brašna

Ograničavanje crvenog mesa na 350 g nedeljno

Osobama sa visokim holesterolom, dijabetesom tipa 2 i srčanim oboljenjima ne preporučuje se više od sedam jaja nedeljno

Mleko i jogurt sa nižim procentom masti bez dodatih ukusa i zaslađivača

Ograničite ili izbegavajte prerađeno meso uključujući kobasice i delikatese (kao što su šunka, slanina i salama).

Bitan savet - proveravajte etikete. Birajte hranu sa najnižim sadržajem natrijuma (odnosno soli) i nema dodanog šećera.

Kako fizička aktivnost utiče na nivo holesterola?

Prema Američkom udruženju za srce, visok holesterol izazivaju dva elementa životnog stila koji idu ruku pod ruku: nedostatak vežbanja i prekomerna težina (između ostalih faktora).

Dakle, povećanje fizičke aktivnosti može pomoći da se nivo lošeg holesterola u organizmu smanji, sa tim što treba da imate na umu da najbolje rezultate daje u kombinaciji sa zdravom ishranom.

Najbolje vežbe za snižavanje holesterola

Brzo hodanje ili trčanje

Brzo hodanje i trčanje mogu biti od pomoći kada je snižavanje holesterola u pitanju, ali i snižavanje krvnog pritiska. Trčanje je dobar izbor za one koji imaju naviku da rekreativno treniraju, ali ukoliko nemate tu naviku ili imate problema sa zglobovima ili prekomernom težinom, ova aktivnost može da nanese više štete nego koristi. Umesto toga birajte brzo hodanje ili bar dužnu šetnju po komšiluku.

Vožnja bicikla

Vožnja bicikla je dobar i zabavan način da smanjite holesterol u organizmu, ali i kalorije. Vožnjom možete sagoreti isto toliko kalorija koliko i džogiranjem, s tim da će ova aktivnost lakše pasti osoba koje imaju bolove u kolenu.

Plivanje

Ukoliko vam iz nekog razloga ne odgovaraju ni vožnja bicikla ni trčanje ni brzo hodanje, plivanje može biti dobra zamena. Plivanje aktivira sve mišiće tela, pa nekoliko krugova u bazenu znači da radite ne samo na snižavanju holesterola, već i na zdravlju celog tela.

Joga

Ako niste fan nijedne od navedenih aktivnosti, vaš izbor mogla bi da bude joga. Imajte u vidu da joga nije kardio, pa da biste imali kardiovaskularne koristi od joge, morate povećati broj otkucaja srca. Joga je takođe odlična za poboljšanje sna, što dovodi do poboljšanja drugih životnih navika.

Koji su najbolji čajevi protiv holesterola?

Pojedini čajevi takođe mogu biti pomoć u snižavanju holesterola. Uslov je da sadrže antioksidanse koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala koji oštećuju ćelije u telu. Jačina antioksidanata u čaju zavisi od vrste čaja i načina njegove obrade. Hibiskus ima najveći zabeleženi nivo antioksidanata od svih biljnih čajeva. Čajevi sa bobicama, korom pomorandže i pepermintom imaju sličan nivo antioksidanata.

Ipak, najčešće se na mesto broj jedan stavlja zeleni čaj, za koji se neretko kaže da rastapa masnoće i pomaže kod mršavljenja. Meta-analiza iz American Journal of Clinical Nutritions sugeriše da zeleni čaj značajno smanjuje ukupni holesterol, uključujući LDL ili „loš“ holesterol, u krvi na 2,19 mg/dL. Međutim, zeleni čaj nije uticao na HDL ili „dobar“ holesterol.

Čaj od đumbira se najčešće vezuje za stomačne tegobe, ali može pomoći i kod holesterola. Još jedan izbor mogao bi biti čaj od gorke dinje koji pored poboljšavanja stanja vezanih za holesterol, pomaže i kod dijabetesa tipa 2.

Bitna napomena je da čajevi nisu magično rešenje za visok holesterol. Nećete odmah videti efekte biljnog čaja, a studije su pokazale da morate da pijete biljne čajeve nedeljama pre nego što dođe do poboljšanja holesterola.

Koje sokove možete piti za snižavanje holesterola?

Sok od paradajza

Kada je reč o sokovima, najbolji izbor je sok od paradajza.

Paradajz je bogat jedinjenjem zvanim likopen, koje može poboljšati nivo lipida i smanjiti LDL holesterol. Istraživanja pokazuju da prerada paradajza u sok povećava njihov sadržaj likopena. Sok od paradajza je takođe bogat vlaknima koja smanjuju holesterol i niacinom.

Studija iz 2019. godine otkrila je da je neslani sok od paradajza pomogao u poboljšanju nivoa LDL holesterola kod 260 odraslih osoba tokom perioda od godinu dana.

Sok od cvekle

Cvekla je bogata nitratima, za koje se pokazalo da poboljšavaju protok krvi i snižavaju krvni pritisak, pomažući da se smanji rizik od srčanih oboljenja. Studija iz 2011. godine pokazala je da ekstrakt cvekle snižava ukupni holesterol i trigliceride i povećava HDL ili „dobar“ holesterol.

Sok od pomorandže

Sok od pomorandže je bogat antioksidansima, flavonoidima i vitaminom C, za koje se pokazalo da pomažu u smanjenju upale i smanjenju nivoa LDL holesterola.

Kako se koristi jabukovo sirće za smanjenje holesterola?

Pojedina istraživanja pokazuju da jabukovo sirće može biti od koristi kada je smanjenje holesterola u pitanju, međutim ne bi ga trebalo uzimati zdravo za gotovo. Posebno ne osobe koje piju određene terapije propisane od lekara.

Naime, jabukovo sirće ne bi trebalo da se kombinuje sa pojedinim lekovima, zbog čega bi trebalo da se konsultujete sa svojim lekarom pre nego što odlučite da ga koristite i dobijete konkretan savet kako da to uradite.