Ako se budite u 3 ujutru, telo vam šalje signal: Evo šta zapravo znači

Problem nastaje kada ta buđenja traju duže ili se dešavaju u isto vreme svake noći, pa se sledećeg dana osećate iscrpljeno.

San ne teče u jednom neprekinutom nizu. Tokom noći, mozak prolazi kroz cikluse spavanja koji traju između 90 i 110 minuta.

Svaki ciklus ima više faza: lagan san, dubok san i REM fazu, kada najčešće sanjamo. Odrasla osoba tokom noći prođe kroz četiri do šest takvih ciklusa.

Pred kraj svakog ciklusa san postaje plići, pa je tada veća verovatnoća da se probudite. Dubok san se uglavnom javlja u prvoj polovini noći i kako se jutro približava, sve ga je manje. Zato buđenje u ranim jutarnjim satima nije neobično.

Stres može učiniti da ta buđenja postanu mnogo primetnija. U ranim jutarnjim satima telo se priprema za buđenje, pa nivo kortizola, hormona budnosti, počinje da raste. To je deo prirodnog dnevnog ritma koji nas postepeno razbuđuje.

Međutim, ako vam je glava već puna briga o poslu, odnosima ili svakodnevnim problemima kratko buđenje lako može prerasti u razmišljanje koje ne prestaje.

Noću ima manje distrakcija, pa misli koje su tokom dana podnošljive deluju glasnije i teže ih je zaustaviti. Nije iznenađujuće što su stres i preterano razmišljanje snažno povezani sa nesanicom i otežavaju ponovno uspavljivanje.

Na kvalitet sna utiču i svakodnevne navike. Alkohol može pomoći da brže zaspite, ali kasnije remeti san i povećava broj buđenja u drugom delu noći.

Sličan efekat ima i kofein. Čak i ako ga popijete popodne, može ostati u organizmu satima, učiniti san plićim i povećati šanse da se probudite. Kofein unet i do šest sati pre spavanja može narušiti san.

Važni su i drugi faktori. Neredovan raspored spavanja, odlazak u krevet mnogo ranije nego obično, izloženost svetlu ili ekranima uveče, kao i pretopla ili prehladna soba, mogu smanjiti kvalitet sna i učiniti noćna buđenja češćim.

Kod nekih ljudi, učestalo buđenje može postati začarani krug i prerasti u nesanicu. Nakon više noći provedenih budno i u brizi, mozak počinje da povezuje noć sa napetošću umesto sa odmorom.

Što više razmišljate o tome da ne možete da zaspite, to je teže ponovo utonuti u san.

Male navike mogu dodatno pogoršati problem. Na primer, gledanje u sat tokom noći može povećati frustraciju i dodatno razbuditi mozak.

Terapije poput kognitivno-bihejvioralne terapije za nesanicu imaju cilj da prekinu ovaj krug promenom načina razmišljanja i ponašanja koji održavaju budnost.

Male promene u rutini mogu pomoći telu da uspostavi stabilniji ritam. To se često naziva higijenom sna – skup navika koje podržavaju kvalitetan odmor. Odlazak na spavanje i buđenje u isto vreme, čak i nakon loše noći, pomažu stabilizaciji biološkog sata.

Takođe pomaže i vreme za opuštanje pred spavanje, ograničavanje kofeina i alkohola, kao i stvaranje mirnog okruženja za spavanje.

Ako dugo ne možete da zaspite, korisno je da nakratko ustanete iz kreveta i radite nešto opuštajuće dok ponovo ne osetite pospanost. To pomaže da se prekine veza između kreveta i budnosti.

Upravljanje stresom tokom dana takođe ima veliki značaj, jer smanjuje verovatnoću da u krevet odete već napeti. Vođenje dnevnika, joga, meditacija, vežbe disanja i svesna pažnja mogu pomoći da se um smiri pre spavanja.

Iako buđenje u tri ujutru može delovati uznemirujuće, povremena noćna buđenja su prirodan deo sna. Razumevanje šta se dešava u telu i kako stres i navike utiču na san može učiniti te trenutke manje zabrinjavajućim.