217
Vitamin D je neophodan za zdravlje kostiju, imunitet, mišiće i mozak. Iako se često naziva vitaminom, on u telu zapravo deluje kao hormon, pomaže da se kalcijum pravilno iskoristi, a manjak može dovesti do umora, slabosti mišića i pada raspoloženja.
Najbolji prirodni izvor vitamina D je sunčeva svetlost, dovoljno je 10 do 30 minuta boravka na suncu nekoliko puta nedeljno. Ipak, tokom zime ili kod ljudi koji retko izlaze napolje, ishrana i suplementi postaju ključni.
Pročitajte još
Osim obogaćenog mleka, postoje i druge namirnice koje sadrže još više vitamina D. U nastavku su one koje prednjače.
Losos je jedan od najukusnijih načina da povećate unos vitamina D. Jedna porcija gotovo u potpunosti zadovoljava dnevne potrebe, a uz to sadrži omega-3 masne kiseline koje čuvaju srce i mozak.
Ispecite ga u rerni sa krompirom i boranijom ili ga dodajte u salatu i obrok na bazi žitarica.
Kada su izložene suncu, pečurke same stvaraju vitamin D. Uz to su bogate vlaknima i antioksidansima koji pomažu varenje i jačaju imunitet. Dodajte ih u omlet, testeninu, sos bolonjeze ili ih ispecite u rerni sa drugim povrćem.
Pastrmka je manje popularna od lososa, ali je jednako hranljiva. Osim vitamina D, sadrži i omega-3 masne kiseline, selen i fosfor. Probajte da filete pastrmke umotate u foliju s limunom, tikvicama i maslinovim uljem i stavite na roštilj.
Žumanca su prava mala riznica hranljivih materija sadrže vitamin D, holin (važan za mozak), vitamin E, proteine i selen. Jedite ih kao omlet sa povrćem, u salati ili sendviču.
Skuša, bilo sveža ili iz konzerve, odličan je izvor vitamina D i proteina, kao i vitamina B12, gvožđa i magnezijuma. Pomešajte je s testeninom, limunom i maslinovim uljem ili napravite salatu sličnu onoj od tune.
Mnoga biljna mleka (sojino, ovseno, bademovo) i žitarice za doručak obogaćeni su vitaminom D i kalcijumom. Kombinujte ih za brz doručak bogat vlaknima i hranljivim materijama.
Sardine su male, ali nutritivno moćne: sadrže vitamin D, kalcijum, proteine i omega-3 masne kiseline. Odlične su u salatama, na tostiranom hlebu s avokadom ili kao dodatak testenini.
Ako ne dobijate dovoljno sunca, ove namirnice mogu vam pomoći da unesete dovoljno vitamina D. Za najbolju apsorpciju, jedite ih uz namirnice koje sadrže zdrave masti, maslinovo ulje, avokado, orašaste plodove ili ribu.
