FODMAP dijeta - jelovnik za sedam dana

Fodmap dijeta osmišljena je kako bi olakšala tegobe pacijentima sa sindromom iritabilnog kolona (IBS), kod kojih konzumiranje određene hrane može izazvati napade i simptome kao što su nadimanje, gasovi, dijareja i zatvor.

FODMAP je skraćenica za „fermentabilne oligo-, di- i monosaharide i poliole“ - uopšteno govoreći, to se odnosi na ugljene hidrate kratkog lanca koji su teže svarljivi. Ako dobijete dijagnozu IBS-a, vaš gastroenterolog će verovatno preporučiti dijetu sa niskim sadržajem FODMAP-a.

Najgora hrana za nervozna creva

Laktoza. Laktoza se nalazi u mleku i drugim mlečnim proizvodima, i dok oni sa IBS-om možda nisu u potpunosti netolerantni na laktozu, najbolje je izbegavati mlečne proizvode što je više moguće. Dobra alternativa je mleko bez laktoze.

Određeno voće i povrće. Voće sa visokim nivoom fruktoze, kao što su jabuke, kruške i lubenice, mogu izazvati simptome IBS-a. Umesto toga, jedite voće sa nižim nivoom fruktoze, kao što su grožđe, bobice, citrusi i banane. Kupusare takođe mogu doprineti nastanku IBS-a. To uključuje brokoli, karfiol, kupus, luk, ljutiku i špargle.

Pasulj i mahunarke. Pasulj je povezan sa izazivanjem gasova i nadimanja kod onih koji nemaju IBS. Oni sa sindromom iritabilnog creva treba da izbegavaju pasulj i mahunarke što je više moguće.

Šećerni alkoholi i veštački zaslađivači. Oni se mogu naći u žvakaćim gumama i drugim bombonima i uključuju sorbitol, manitol, izomalt, maltitol i ksilitol.

Najbolje namirnice za IBS

S druge strane, neke od najboljih namirnica za IBS su: jaja, nemasno meso (posna govedina, svinjetina, belo meso piletine i belo meso ćuretine), losos i druge ribe sa visokim sadržajem omega-3, fermentisana hrana i brojno voće, povrće, orašaste plodove i semenke sa niskim sadržajem FODMAP - paprike, šargarepa, kukuruz, plavi patlidžan, boranija, krompir i slatki krompir, paradajz, repa, tikvice, rukola, kelj, zelena salata, blitva, bebi spanać, avokado, banana, borovnica, grožđe, kivi, limeta, jagoda, ananas, bademi, lešnici, makadamija orah, brazilski orah...

Ovo je prilično duga lista i možda će trebati neko vreme da "uđete u fazon" s hranom koja ima malo FODMAP-a, dobro pravilo je da počnete s nekoliko namirnica istovremeno i polako napredujete do svih preporučenih.

Treba piti dosta vode, a izbegavati kofein (čaj, kafa, soda). Povećajte unos vlakana, a kada je reč o promenama aktivnosti, mudro je redovno vežbati, jesti manje obroke za vreme sedenja, isprobati tehnike meditacije, joge ili opuštanja i prestati pušiti. Povećana aktivnost i vežbanje takođe su povezani sa manjim brojem napada IBS-a, napominje Top zdravlje,  a donosi i primer nedeljnog jelovnika.

FODMAP jelovnik za sedam dana

Kako se navodi, 7-dnevni plan ishrane sa niskim FODMAP-om za sindrom iritabilnog kolona je plan koji su izradili dijetetičari i koji vam pomaže da privremeno eliminišete FODMAP-ove iz vaše ishrane, koji su dokazani pokretač sindroma iritabilnog creva (IBS). Treba ga striktno pratiti najmanje 28 dana (4 nedelje) da bi bio efikasan, a pre nego što se upustite u ovu dijetu konsultujte se sa svojim lekarom ili dijetetičarem.

Takođe, važno je da imate na umu da je dijeta sa niskim FODMAP-om je veoma restriktivna i nije za one bez medicinskog razloga. S druge strane, nije pogodna za određena zdravstvena stanja.

Tokom dijete treba voditi dnevnik ishrane - beležite svaki obrok i ako ste osetili bilo kakve neželjene simptome posle njega ili kasnije tog dana, kako biste lakše prepoznali okidače.

Plan obroka ne uključuje piće, ali gledajte da pijete dosta vode, a uz nju su dozvoljeni i crna kafa, crni čaj, čaj od nane i zeleni čaj.

1. Dan – Ponedeljak

Doručak: Kaša napravljena od 40 g kinoe ili pirinča ili ječmenih pahuljica sa sojinim mlekom, pirinčanim mlekom ili vodom. Poslužite sa šakom svežih malina.

Ručak: Bilo koja sveža supa, 2-3 pirinčane galete s pireom od avokada.

Popodnevna užina: Šolja sojinog jogurta, 2 pločice od susama.

Večera: Piletina pržena sa malo soja sosa, đumbira, zelene paprike i pečuraka. Poslužite sa basmati pirinčem.

2. Dan – Utorak

Doručak: 2-3 pirinčane galete s puterom od badema ili kikirikija i pasiranom bananom. Čaša ovsenog, pirinčanog ili sojinog mleka.

Ručak: Otvoreni sendvič napravljen od raženog hleba (bez pšenice) sa dimljenim lososom i isečenom jabukom.

Popodnevna užina: Činija bilo kog bobičastog voća servirana sa ovsenim kremom ili sojinim jogurtom.

Večera: Omlet od 2 jajeta s dinstanim krompirom, spanaćem i crvenom paprikom poslužen sa brokolijem na pari i malo crvenog pesta.

3. Dan – Sreda

Doručak: Proteinski šejk napravljen od sojinog, pirinčanog ili ovsenog mleka sa kesicom proteina surutke i nekoliko jagoda.

Ručak: Sendvič napravljen od dve kriške raženog hleba ili raženi hleb s kuvanim jajetom, spanaćem i paradajzom i malo nemasnog majoneza.

Popodnevna užina: 2-3 pirinčane galete prelivene puterom od oraha i zgnječenom bananom.

Večera: Filet bilo koje bele ribe na žaru poslužen sa ratatujem i pire krompirom.

4. Dan – Četvrtak

Doručak: Kornfleks preliven sojinim, pirinčanim ili ovsenim mlekom. Posuti sa bobicama.

Ručak: Salata u grčkom stilu od seckane zelene salate, paradajza, maslina i feta sira.

Popodnevna užina: Komad raženog tosta s puterom od oraha.

Večera: Pileća prsa na žaru servirana sa kinoom i pečenim povrćem.

5. Dan – Petak

Doručak: Soja jogurt sa seckanom bananom i bobicama.

Ručak: Salata od pirinča i povrća servirana sa konzerviranom tunjevinom ili mesom rakova, na podlozi od rukole.

Popodnevna užina: 2-3 pirinčane galete prelivene pireom od avokada.

Večera: Jagnjeći kotlet serviran sa pireom od graška i pečenom crvenom paprikom i tikvicama.

6. Dan – Subota

Doručak: Raženi tost preliven poširanim ili umućenim jajetom.

Ručak: Konzervirani losos ili sardine servirani uz salatu od krompira, rukolu i paradajz.

Popodnevna užina: 2 pločice sa susamom i banana.

Večera: 4-6 školjki kapica prženih u tiganju sa malo limuna, serviranih sa šparglama i kašom od slatkog krompira

7. Dan – Nedelja

Doručak: Kinoa ili pirinčana kaša, kao prvog dana, prelivena prstohvatom cimeta.

Ručak: Sveža supa, parčet raženog tosta s humusom i neograničeno salata od rukole, paradajza i cvekle.

Popodnevna užina: Zdela bobičastog voća servirana sa sojinim jogurtom ili ovsenim kremom.

Večera: Filet tunjevine, lososa ili pastrmke, prženi u tiganju. Poslužite na podlozi od spanaća sa pasatom prelivenom po vrhu, sa 50 g (suve težine) basmati pirinča.

Napomena: Ova dijeta možda neće odgovarati svima, a ako i dalje imate simptome važno je da se što pre obratite svom lekaru.