Važno je kako uzimate suplemente.
Od kolagena u prahu i probiotika do prenatalnih vitamina i kantariona, prodaja suplemenata vrtoglavo raste. U stvari, prema podacima Nacionalne ankete o zdravlju i ishrani iz 2018, procenjuje se da 57% Amerikanaca starijih od 20 godina uzima najmanje jedan dodatak ishrani, a multivitamini, vitamin D i omega-3 masne kiseline su najpopularniji.
Bilo da svakodnevno uzimate multivitamine kako biste poboljšali svoje opšte zdravlje ili se oslanjate na biljne dodatke kao dopunu ishrani, važno je da budete svesni mogućih interakcija.
Pročitajte još:
Vitamini su organska jedinjenja koja su u malim količinama neophodna za normalan metabolizam. Uzimanje određenih vitamina zajedno može uticati na njihovu apsorpciju u telu – ponekad se pogoršava, a nekad poboljšava dejstvo.
Pored toga, neki vitamini mogu ometati efikasnost lekova i čak pogoršati neželjene efekte. A evo šta treba da znate o upotrebi vitaminskih suplemenata i prihvatljivoj kombinaciji vitamina i menerala.
„Veoma je važno da pročitate etiketu i predloženi protokol suplementacije za svaki dodatak koji uzimate. Na primer, neki suplementi treba da se uzimaju uz hranu, neki se mogu uzimati svakodnevno, više puta dnevno ili na nedeljnom nivou. Ako niste sigurni za dozu, obratite se svom lekaru“, savetuje Džena Lit, dijetetičar u bolnici Lenok Hil u Njujorku.
U svakom slučaju, treba izbegavati određene kombinacije.
Magnezijum i kalcijum
Iako ova dva minerala rade zajedno, oni moraju biti u ravnoteži da bi bili efikasni. Dok magnezijum pomaže u apsorpciji kalcijuma, previše kalcijuma zapravo može imati suprotan efekat, sprečavajući apsorpciju magnezijuma. Istraživanja pokazuju da je odnos kalcijuma i magnezijuma iznad 2:1 povezan sa povećanim rizikom od metaboličkih, inflamatornih i kardiovaskularnih poremećaja. Da biste bili sigurni da dobijate tačan odnos, konsultujte se sa svojim lekarom ili stomatologom oko uputstva o kombinovanju mineralnih suplemenata kalcijuma i magnezijuma.
Gvožđe i zeleni čaj
Nije dobra ideja da uzimate suplemente gvožđa (ili jedete hranu bogatu gvožđem) istovremeno sa zelenim čajem. To je zato što se glavna komponenta zelenog čaja, epigalokatehin galat (EGCG), vezuje za gvožđe i smanjuje njegovu apsorpciju.
Jedno istraživanje iz 2016. godine povezalo je pijenje velikih količina zelenog čaja sa razvojem anemije zbog nedostatka gvožđa. Zeleni čaj ipak ima zdravstvene prednosti, pa ga slobodno pijte – samo to činite umereno i sačekajte dva sata nakon uzimanja suplementa gvožđa.
Vitamin C i B12
Nije preporučljivo uzimati vitamin C i vitamin B12 u isto vreme, dodaje Lit. To je zato što visoke doze vitamina C mogu smanjiti količinu vitamina B12 koju telo apsorbuje i metaboliše, kaže ona. Obavezno uzimajte vitamin C najmanje dva sata nakon vitamina B12. Na ovaj način možete izbeći nedostatak B12.
Vitamini rastvorljivi u mastima i vodi
„Neke kombinacije treba izbegavati, čak i ako one same po sebi nisu problematične. Na primer, iako je bezbedno uzimati vitamin D sa vitaminom B12, to nije preporučljivo. To je zato što se vitamin D rastvara u mastima koji se bolje apsorbuje hranom, dok je B12 vitamin rastvorljiv u vodi koji treba uzimati na prazan stomak. Isto važi i za vitamin C i vitamin D – treba ih uzimati u različito vreme“, kaže Virdžil Sančez, sertifikovani lekar porodične medicine iz Majamija.
Slično, vitamini rastvorljivi u vodi, koji se ne skladište u telu, kao što su vitamin C, vitamini B, uključujući tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensku kiselinu (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folat/folna kiselina (B9) i kobalamin (B12) – zahtevaju da telo apsorbuje i koristi vodu, kaže dr Ormond. Najbolje ih je uzimati bez hrane sa čašom vode.
Generalno, vitamini rastvorljivi u vodi mogu se uzimati zajedno bez hrane, a vitamini rastvorljivi u mastima se mogu uzimati zajedno sa hranom koja sadrži zdrave masti. Sledeće kombinacije suplemenata mogu zapravo biti efikasnije kada se kombinuju.
Vitamin D, vitamin K2 i drugi vitamini rastvorljivi u mastima
„Vitamin D i vitamin K (posebno K2) se međusobno dopunjuju“, kaže dr Sančez.
Vitamin K1, ili filohinon je prisutan u tamnom lisnatom zelenilu, dok se vitamin K2 (menakinoni) nalazi u fermentisanoj hrani i hrani životinjskog porekla. Istraživanja pokazuju da dva vitamina rastvorljiva u mastima (vitamin D i vitamin K2) rade zajedno kako bi se osiguralo da se kalcijum apsorbuje u kostima, a ne da se nakuplja u vašim arterijama.
Vitamini rastvorljivi u mastima, kao što su A, D, E i K, mogu se uzimati istovremeno.
Prema Sin Ormondu, doktoru iz Arizone, vitamini rastvorljivi u masti se skladište u jetri, masti i mišićima tela i treba ih uzimati sa mastima iz obrok.
Magnezijum i vitamin D3
Delovanje ova dva vitamina se poboljšava kada se uzimaju zajedno, kaže dr Lit.
Istraživanje iz 2018. objavljeno u The American Journal of Clinical Nutrition pokazuje da je bez dovoljno magnezijuma narušena sinteza vitamina D i metabolizam u telu. Drugim rečima, magnezijum je potreban da bi se vitamin D pretvorio u oblik koji telo može da koristi.
Bakar i cink
Kada je u pitanju kombinovanje bakra sa cinkom, sve je u ravnoteži. Cink ometa apsorpciju bakra, ali uzimanje previše cinka može čak izazvati nedostatak bakra. Ako uzimate cink, savetuje se da uzmete i dodatak bakra od 2 mg da biste podržali ravnotežu ova dva minerala u telu.
Omega-3 i vitamin E
Uzimanje ova dva suplementa zajedno može poboljšati zdravlje srca. Omega-3 masne kiseline su esencijalne masti koje mogu zaštititi od medicinskih stanja kao što su visok krvni pritisak, bolesti srca i moždani udar.
Vitamin E je važan nutrijent sa antioksidativnim svojstvima koji jača imuni sistem.
Jedno malo istraživanje na 60 pacijenata muškog pola sa koronarnom bolešću otkrilo je da kombinacija omega-3 i vitamina E ima blagotvorne efekte na insulinsku rezistenciju. Istraživanja su povezala smanjenu insulinsku rezistenciju sa razvojem srčanih bolesti.
Gvožđe i vitamin C
Gvožđe je najčešći nedostatak hranljivih materija u Sjedinjenim Državama. Mineral je od vitalnog značaja za optimalno funkcionisanje ljudskog tela – on je glavna komponenta hemoglobina, proteina u crvenim krvnim zrncima koji transportuje krv zasićenu kiseonikom iz pluća u druge delove tela. Nedovoljna količina gvožđa ili anemija, ometa ovaj proces, što dovodi do umora i čini neophodnim da se dodaju gvožđe.
Neki lekari predlažu kombinaciju gvožđa sa vitaminom C kako bi se maksimizirala njegova apsorpcija. Nasumično kliničko ispitivanje iz 2020. godine na 440 osoba sa anemijom nije pokazalo razliku u apsorpciji gvožđa među grupom koja je uzimala gvožđe sa vitaminom C i grupom koja je uzimala samo gvožđe. Uz to, nema štete u kombinovanju ova dva suplementa, tako da ne može škoditi ako pokušate, prenosi singelcare.com
***
BONUS VIDEO: Zdravo misli o pravilnoj suplementaciji vitaminima i mineralima
Koje je tvoje mišljenje o ovoj temi?
Ostavi prvi komentar