Ove namirnice podižu vitamin D i čuvaju imunitet kad dani postanu kraći i sunca bude sve manje

Ipak, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da nadoknadite ovaj manjak. Uz pravi izbor namirnica i malo znanja, moguće je povećati unos vitamina D i ostati energičan i dobro raspoložen tokom mračnijih meseci.

Jedite više masne ribe

„Nažalost, dovoljno vitamina D je prilično teško uneti samo putem hrane“, kaže nutricionistkinja Rejčel Gargano. Ali kako dani postaju kraći, možete prilagoditi ishranu i izvući maksimum. Uključivanje različitih vrsta masne ribe u nedeljni jelovnik pomaže da redovno zadovoljite potrebe za ovim vitaminom.

„Masna riba, kao što su losos i skuša, najbolji su izvor vitamina D, jedna porcija od 85 g može da obezbedi i do 100% dnevnih potreba“, objašnjava Gargano. Na primer, jedna porcija lososa sadrži 570 internacionalnih jedinica (IU), odnosno 71% preporučene dnevne vrednosti. Dobar izbor su i tuna, pastrmka, haringa i sardine.

Izađite napolje tokom dana

Naše telo ne može da proizvodi vitamin D ako sunčevi zraci dolaze kroz prozor, odeću ili ako koristimo kremu za sunčanje. Kada zahladi i počnemo da nosimo duge rukave, prirodna proizvodnja vitamina D naglo opada.

Stručnjaci preporučuju od 5 do 30 minuta boravka na suncu, dva do tri puta nedeljno, između 10 i 16 časova, bez zaštitne kreme. „Ali obavezno nanesite kremu ukoliko planirate duži boravak napolju“, savetuje Gargano. Čak i tokom zime UVA zraci prolaze kroz staklo, pa zaštita ostaje važna.

Ako nemate vremena da provodite duže napolju, i kratka šetnja tokom pauze za ručak može doprineti podizanju nivoa vitamina D. Izložite lice, ruke i podlaktice makar na kratko i kombinujte sunčeve zrake sa laganom fizičkom aktivnošću.

Dodajte pečurke

Pečurke su retka biljna namirnica koja prirodno sadrži vitamin D. „Pola šolje svežih, isečenih pečuraka može obezbediti oko polovinu dnevnih potreba, ali samo ako su gajene uz UV svetlost“, napominje Gargano. Na deklaraciji proizvoda piše da li je to slučaj.

Pečurke se lako uklapaju u obroke, možete ih sotirati i dodati na omlet, testeninu ili žitarice, ili ih ispeći zajedno sa sezonskim povrćem. Za obrok bogat vitaminom D, ispecite lososa i pečurke u istoj posudi sa malo maslinovog ulja.

Birajte obogaćene proizvode

Obogaćene namirnice mogu popuniti prazninu kada sunce, riba i pečurke nisu dovoljni. „Kravlje mleko i biljna mleka obogaćena vitaminom D obično sadrže oko 25% dnevnih potreba“, kaže Gargano. Samo proverite deklaraciju da biste bili sigurni.

Drugi obogaćeni proizvodi mogu biti:

• žitarice i granola
• jogurt
• sok od pomorandže
• proteinske pločice
• margarin i namazi
• sir
• proteinski praškovi i zamenske šejkove

Jednostavne zamene olakšavaju unos, dodajte obogaćeno mleko u kafu, napravite smuti sa sokom od pomorandže ili skuvajte sutlijaš sa obogaćenim mlekom.

Pojedite dodatno jaje za doručak

Iako jaja nisu najbogatiji izvor vitamina D, mogu doprineti ukupnom unosu. Jedno žumance sadrži oko 6% dnevnih potreba. Neke marke dodatno obogaćuju svoja jaja, pa jedno žumance tada ima znatno više vitamina D.

Ako obično jedete jedno jaje, dodavanje još jednog može doprineti unosu ovog nutrijenta. Za dodatni efekat napravite kajganu sa obogaćenim sirom i mlekom, a uz nju popijte čašu obogaćenog soka od pomorandže. Tako ćete u jednom obroku uneti više izvora vitamina D, poboljšati energiju i raspoloženje.