Znak da hleb koji ste kupili ne valja ni za šta: Ove ne treba nikad da kupujete u radnji

Svaka vrsta hleba može imati svoje mesto u uravnoteženoj i zdravoj ishrani. Ipak, određene vrste hleba sadrže znatno više korisnih hranljivih materija od drugih, poput vlakana, proteina, vitamina i esencijalnih minerala. S druge strane, nutritivno siromašniji hlebovi, iako ukusni i primamljivi, ne nude mnogo hranljivih vrednosti, uglavnom zbog načina na koji se njihovo brašno industrijski obrađuje. Ako često jedete hleb, pametno je da u ishranu ubacite i nutritivno bogatije varijante kako biste iz svojih sendviča, tostova i obroka izvukli maksimum.

Ako niste sigurni koji hlebovi nisu dobar izbor, obratite pažnju na sledeće znakove upozorenja, oni često ukazuju na to da proizvod ne ispunjava nutritivna obećanja ili da dugoročno ne pruža dovoljno goriva za organizam.

Nema naznaka da je napravljen od celog zrna

Zdraviji hlebovi imaju celozrno pšenice ili brašno od celog zrna kao prvi sastojak na listi. Kod manje zdravih varijanti često se navodi samo pšenično brašno. Ako ne vidite jasnu oznaku da je brašno od celog zrna, pri čemu je reč „celo“ ključna, verovatno se radi o slabijem izboru.

Razlog zašto su cela zrna toliko važna leži u njihovom bogatom nutritivnom sastavu. U poređenju s rafinisanim hlebovima, poput belog hleba, proizvodi od celog zrna sadrže nezasićene masti, vlakna i proteine, ali i mikronutrijente poput gvožđa, cinka, kalcijuma, fosfora, mangana, selena, biljnih jedinjenja, vitamina E i vitamina B kompleksa. Ovakav sastav povezuje se sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, pojedinih vrsta raka, dijabetesa tipa dva i povišenog indeksa telesne mase.

Važno je znati da marketinški trikovi često mogu zavarati potrošače. Natpisi poput „pšenični“, „žitni“ ili „više zrna“ ne znače nužno da je hleb od celog zrna. Prava potvrda su izrazi poput „100 odsto celo zrno“ ili jasno istaknuto „celo“ ispred naziva žitarice, kao i zvanična oznaka za proizvode od celog zrna.

Sadrži malo ili nimalo vlakana

Idealno je da hleb ima između tri i pet grama vlakana po porciji. Hlebovi od rafinisanog brašna, poput belog hleba, često imaju manje od dva grama vlakana po kriški. Razlog je taj što se tokom rafinacije uklanjaju mekinje i klica, delovi zrna bogati vlaknima i hranljivim materijama, dok ostaje samo endosperm.

Vlakna su ključna za zdravu probavu. Rastvorljiva vlakna deluju kao prebiotik, hrane korisne bakterije u crevima, usporavaju varenje i pomažu u stabilizaciji nivoa šećera u krvi. Takođe vezuju holesterol u tankom crevu i pomažu njegovo izlučivanje iz organizma, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti. Upravo zato hleb od celog zrna ima niži glikemijski indeks i duže drži sitost u odnosu na beli hleb.

Ima visok sadržaj dodatog šećera

Ako na listi sastojaka primetite veće količine dodatog šećera, to je razlog za oprez. U hlebu se šećer može pojaviti pod različitim nazivima, poput melase, šećera od trske ili tapioka sirupa. Iako je idealno da dodatog šećera nema uopšte, u praksi je to teško izvodljivo. Zdraviji hlebovi trebalo bi da sadrže najviše pet grama šećera po kriški, a i manje od toga je još bolja opcija.

Prekomerna i česta konzumacija dodatog šećera podstiče hronične upalne procese u organizmu, utiče na raspoloženje, metabolizam, imunitet i povećava rizik od srčanih bolesti, raka i dijabetesa tipa dva. Posebno treba biti oprezan sa slatkim hlebovima i pecivima, poput hleba sa cimetom i suvim grožđem, slatkog havajskog hleba ili bundeva hleba. Iako su odlična povremena poslastica, nisu dobar izbor za svakodnevnu ishranu.

Pravi se od drugih rafinisanih brašna

Pšenično brašno nije jedino koje se rafiniše. U nekim hlebovima se mogu naći tapioka skrob, maltodekstrin ili belo pirinčano brašno. Ovi sastojci su takođe industrijski obrađeni i lišeni većine hranljivih materija koje se nalaze u spoljnim slojevima zrna.

Ima dugačku listu aditiva

Ako lista sastojaka zauzima nekoliko redova i sadrži mnogo nepoznatih i teško izgovorljivih termina, to je još jedan znak upozorenja. Manje zdravi hlebovi često sadrže emulgatore i konzervanse. Iako su ti sastojci formalno bezbedni, većina njih relativno kratko je prisutna u ishrani i još uvek ne postoje jasni dokazi o njihovom dugoročnom uticaju na zdravlje. Duga lista aditiva često znači i da je hleb namenjen dugom stajanju na rafovima.

Ima visok sadržaj natrijuma

Zdraviji hlebovi trebalo bi da sadrže najviše 160 miligrama natrijuma po kriški. So daje hlebu ukus, ali prekomeran unos natrijuma tokom dužeg perioda može dovesti do povišenog krvnog pritiska i opterećenja srca i bubrega. Zato je važno obratiti pažnju na skrivene izvore soli u ishrani.

Sadrži malo ili nimalo proteina

Hleb od celog zrna može biti i dobar izvor biljnih proteina. U kombinaciji sa vlaknima, proteini doprinose dužem osećaju sitosti i stabilnijem nivou energije. Kada god je moguće, birajte hleb koji ima tri ili više grama proteina po kriški.

Koji hleb birati umesto toga

Postoje brojni brendovi koji izbegavaju većinu ovih problematičnih karakteristika. Među nutritivno kvalitetnijim opcijama ističu se hlebovi od celog zrna, klijalog zrna i kvalitetne bezglutenske varijante.

Na kraju, važno je zapamtiti da retko koji hleb ispunjava baš sve idealne nutritivne kriterijume. Cilj nije savršenstvo, već izbor koji najbolje balansira zdravlje i uživanje za vas i vašu porodicu.