2
Muškarci često zanemaruju važnost pravilne ishrane, oslanjajući se na brze obroke, preskakanje obroka ili pretpostavku da "mogu da pojedu šta hoće jer troše više". Ali, upravo način na koji se hrane direktno utiče na njihovu snagu, koncentraciju, nivo energije, mišićnu masu, pa čak i potenciju. Pravilna ishrana ne mora biti komplikovana – dovoljno je uvrstiti određene namirnice koje blagotvorno deluju na zdravlje i kondiciju.
Evo koje namirnice bi trebalo redovno da se nađu na tanjiru svakog muškarca.
Ako ste tip koji voli odrezak i krompir, imamo dobre vesti – nemasni delovi govedine i svinjetine mogu biti odličan izvor proteina. Nutricionistkinja LEsli Bonci, koja radi sa timom Pittsburgh Steelers, ističe da nemasno crveno meso ima gotovo jednako malo masti kao i pileći file. Osim toga, bogato je leucinom – aminokiselinom koja podstiče izgradnju mišića.
Sportisti se sve češće okreću soku od višnje za oporavak mišića posle treninga. Pigmenti iz višanja deluju slično kao blagi antiinflamatorni lekovi – bez nuspojava. Zato ih vredi uvrstiti u ishranu, posebno ako trenirate ili imate bolove u mišićima.
Pročitajte još
Bilo da ga dodajete u čaj, smutije ili azijska jela, đumbir je poznat po svom protivupalnom dejstvu. Redovno konzumiranje može pomoći kod bolova i napetosti u mišićima, pogotovo ako ste skloni fizičkom naporu ili se bavite sportom.
Mlečni proizvodi, posebno grčki jogurt, bogati su belančevinama, kalcijumom, kalijumom i probioticima. Leucin iz surutke dodatno podržava mišićni rast. Grčki jogurt je posebno dobar izbor jer je kremast, zasitan i ne zahteva pripremu.
Ako tražite zdravu grickalicu – pistaći su pun pogodak. Obiluju proteinima, vlaknima i cinkom, a bogate su biljnim sterolima koji mogu poboljšati nivo holesterola. Bonus trik: jedite ih iz ljuske – tako ćete ih sporije grickati i uneti manje kalorija.
Namirnice poput tofu sira, miso supe ili sojinog mleka, prema istraživanjima u više od 40 zemalja, povezane su sa nižim rizikom od raka prostate. U zemljama Azije, gde se soja konzumira mnogo više nego na Zapadu, ovaj tip karcinoma je daleko ređi.
Što više boja na tanjiru – to bolje. Raznobojno povrće bogato je fitohemikalijama koje podržavaju zdravlje ćelija i štite od raznih bolesti, uključujući i rak. Cilj je da u svakom obroku imate bar jednu „boju iz prirode“.
Povrće poput šargarepe, bundeve, crvene paprike i batata sadrži beta-karoten, lutein i vitamin C – sve nutrijente koji mogu smanjiti rizik od uvećane prostate, pokazala su istraživanja.
Jaja su izvor luteina, proteina i gvožđa, ali ključ je u tome da se jede celo jaje – i belance i žumance. Jedno žumance sadrži oko 185 mg holesterola, što je u granici dozvoljenog za zdrave osobe. Ako imate povišen holesterol, posavetujte se s lekarom o unosu.
Vlakna možda ne zvuče „muževno“, ali imaju veliki uticaj na energiju, koncentraciju i zdravlje creva. Ne morate da odustanete od omiljenih pahuljica – samo ih obogatite dodatkom integralnih opcija poput ovsenih pahuljica ili pšeničnih mekinja.
Odličan izvor vlakana koji se lako kombinuje sa drugim zdravim sastojcima – nemasnim mesom, povrćem, pa čak i voćem poput ananasa. Ako vam se ne sviđa tekstura, pomešajte ga sa belim pirinčem dok se ne naviknete.
Borovnice, maline, jagode – sve su bogate antioksidansima koji štite ćelije i mogu pomoći u očuvanju memorije i koncentracije. Ako nemate pristup svežem voću, smrznute bobice su odlična i pristupačna alternativa – savršene za smuti.
