Želite da doživite stotu? Ove 4 stvari garantovano produžavaju život

Iako nije uvek preporučljivo tražiti savete o zdravlju i dugovečnosti od superstogodišnjaka – jer su oni izuzeci, a ne pravilo – naučna istraživanja o zajednicama u kojima ljudi žive dug život mogu nam dati korisne smernice.

1. Fizička aktivnost

Fizička aktivnost ima brojne prednosti – što je potvrđeno u velikom broju studija. Ljudi koji su svakodnevno fizički aktivniji obično žive duže i zdravije. Jedno istraživanje pokazalo je da prelazak sa potpune fizičke neaktivnosti na samo 75 minuta brzog hodanja nedeljno može produžiti životni vek za oko dve godine.

Manje je poznato koliko je zapravo fizička neaktivnost štetna. Efekti vežbanja nisu jednostavno suprotnost efektima sedenja – to su dva različita procesa. To znači da za optimalno zdravlje treba i biti aktivan i izbegavati duge periode neaktivnosti.

Čak ni redovno vežbanje ne može u potpunosti poništiti negativne efekte višesatnog sedenja. Praktični saveti uključuju: ustajanje svakih 30 minuta, odlazak do kolege umesto slanja poruke, i stajanje tokom vožnje javnim prevozom. Cilj bi trebalo da bude najmanje 30 minuta umerenog vežbanja dnevno.

2. Ishrana: jedite povrće

Već dobro poznata, a i dalje često zanemarena preporuka – jedite više povrća.

Jedna nedavna studija koja je pratila oko 100.000 ljudi tokom 30 godina pokazala je da su oni koji su doživeli 70. rođendan bez hroničnih bolesti češće konzumirali voće, povrće, integralne žitarice, mahunarke i orašaste plodove, dok su izbegavali trans-masti, crveno i prerađeno meso, prženu i zaslađenu hranu.

Studija ne implicira da morate biti vegan – već ističe obrasce ishrane povezane sa zdravim starenjem.

Takođe, način i vreme unosa hrane mogu igrati ulogu. Istraživanja na životinjama pokazala su da ograničenje kalorijskog unosa i povremeni post produžavaju životni vek.
Preliminarni rezultati na ljudima, uključujući studije troonedeljnog posta, ukazuju na pozitivne metaboličke promene – ali su potrebna dodatna istraživanja da bi se potvrdili dugoročni efekti.

3. San

Redovan, kvalitetan san važan je za zdravlje i dugovečnost.

Studija sprovedena na oko 500.000 ljudi u Velikoj Britaniji pokazala je da neredovni obrasci spavanja povećavaju rizik od prevremene smrti za 50%. Smenski radnici, naročito medicinske sestre koje su radile rotirajuće smene decenijama, imale su veći rizik od moždanog udara i raniju smrtnost.

Količina sna i vreme odlaska na spavanje individualni su, ali većina odraslih treba 7–9 sati sna po noći (preporuka britanskog NHS-a).

4. Stres

Stres ima višestruke negativne efekte na zdravlje.

Rani životni stresori (poput gubitka roditelja, zanemarivanja ili zlostavljanja) mogu imati dugoročne posledice na zdravlje, čak i na ćelijskom i molekularnom nivou – povećavajući upalne procese i rizik od hroničnih bolesti u starosti.

Suprotno tome, starije osobe koje pokazuju psihološku otpornost na stres imaju niži rizik od smrtnosti. Već osam nedelja redovnog praktikovanja joge može poboljšati otpornost na stres.

Povezano s tim su i društvene veze – osobe koje su svakodnevno društveno aktivne imaju tri puta veću verovatnoću da žive još pet godina u poređenju sa onima koje su društveno izolovane.

Jake društvene mreže doprinose zdravlju jer pomažu u ublažavanju stresa.

Genetika – faktor na koji ne možemo uticati

Iako možemo menjati mnoge životne navike, genetika ostaje važan, ali ne i presudan faktor. Studije pokazuju da prirodne genetske mutacije povezane sa dugovečnošću češće postoje kod dugovečnih ljudi.

Procene kažu da je 20–40% dugovečnosti određeno genetikom, dok ostatak čine stil života i okruženje.

Ethel Caterham doživela je 115 godina, a njena sestra 104 – ali su njene dve ćerke preminule sa 71 i 83 godine. Dakle, čak i uz dobre gene i zdrav način života, dug život i dalje zavisi i od biološke sreće.