"Večerala sam u 17 časova mesec dana. Evo šta se dogodilo sa mojom stomakom - desila se ogromna promena"

Kao i mnogi ljudi, i ja se stalno borim sa nadutošću stomaka. Najgori deo nije samo fizička neprijatnost, odnosno osećaj težine i zategnutosti u stomaku, već i to koliko utiče na svakodnevni život i kvalitet sna. Nadutost može da učini obične dnevne aktivnosti mnogo manje prijatnim, što mi posebno teško pada jer obožavam hranu, isprobavanje novih restorana i različitih kuhinja. Uz to, veliki sam ljubitelj slatkiša, pa mi je popodnevna užina omiljeni deo dana.

Ovu godinu započela sam sa ciljem da poboljšam svoje opšte zdravlje, što je značilo da pokušam da otkrijem pravi uzrok nadutosti stomaka. Nadutost mogu izazvati različiti faktori, uključujući stres, hranu i hormone. Već sam napravila određene promene u ishrani, poput toga da pijem više vode, ograničim namirnice koje se često povezuju sa nadimanjem, kao što su sočivo, pasulj i kupusnjače, i da jedem više antiinflamatornih namirnica poput masne ribe, orašastih plodova, bobičastog voća, avokada i maslinovog ulja.

Ali pošto je loš san takođe deo problema, odlučila sam da počnem ranije da večeram kako bih proverila da li će mi to pomoći da bolje spavam i da se ne budim sa osećajem punoće u stomaku. Umesto da čekam supruga da se vrati sa posla iz Menhetna i večeramo u 19:30, počela sam da večeram u 17 časova tokom mesec dana. Evo šta se dogodilo sa mojom nadutošću.

Kako ranija večera utiče na nadutost

Prema rečima Johanah Kac, registrovane dijetetičarke iz Consumer Health Digest-a, ranija večera može značajno da utiče na nadutost, varenje i san zbog povezanosti sa cirkadijalnim ritmom organizma.

„Digestivni sistem prati dnevni ritam. Pražnjenje želuca, lučenje enzima i pokretljivost creva efikasniji su ranije tokom dana, dok se noću usporavaju“, objašnjava Kac. „Istraživanja pokazuju da kasni obroci, posebno oni neposredno pred spavanje, mogu da pogoršaju toleranciju na glukozu, uspore pražnjenje želuca i povećaju gastrointestinalne tegobe.“

Unošenje poslednjeg obroka tri do četiri sata pre odlaska na spavanje smanjuje rizik od refluksa i gorušice, što dodatno doprinosi kvalitetnijem snu.

„Ranije večere bolje se uklapaju u prirodni metabolizam i cirkadijalni ritam tela, omogućavajući efikasniju razgradnju hranljivih materija i bolju kontrolu šećera u krvi“, kaže Ketrin Dauling, registrovana dijetetičarka iz MedStar Health-a.

Kako je izgledala moja rutina ranije večere

Nisam promenila samo vreme večere. Primenila sam mnogo širi pristup koji je uključivao zdravije sastojke, kontrolu porcija i pažljivo osmišljenu večernju rutinu.

Birala sam domaću hranu

Oduvek sam bila veliki zagovornik domaće hrane umesto dostave, a ovaj eksperiment nije bio izuzetak.

Svake večeri tokom mesec dana pripremala sam obrok kod kuće. Iako zaista volim da eksperimentišem u kuhinji, radna nedelja mi je često haotična, pa se oslanjam na brze, jednostavne i nutritivno kvalitetne recepte iz servisa za dostavu namirnica. Moj suprug i ja već neko vreme koristimo Hungryroot i zaista sam oduševljena jer mi štedi vreme, olakšava izbor recepata i eliminiše odlazak u prodavnicu. Posle tih obroka uvek se osećam zdravije, ali tokom ovog perioda posebno sam vodila računa da svaki obrok sadrži kombinaciju proteina, vlakana i zdravih masti.

Vikendom sam ponekad sama pripremala zdrava jela sa nemasnim proteinima i svežim proizvodima od poljoprivrednika ili bih napravila veliku svežu salatu.

Pazila sam na veličinu porcija

Trudila sam se da se ne prejedam. Kac savetuje umerenije porcije i izbegavanje obilnih večernjih obroka kako bi se smanjila nadutost, pa sam upravo to i radila. Osluškivala sam signale gladi i sitosti i znala kada treba da odložim tanjir i ostavim ostatke hrane za kasnije.

Uvela sam više kretanja u večernju rutinu

Tu se moja rutina nije završila. Primetila sam da se generalno osećam mnogo bolje kada se krećem nakon obroka. Kac kaže da čak i brza šetnja od 10 do 15 minuta može značajno poboljšati pokretljivost želuca i creva, što smanjuje osećaj nadutosti i težine.

Većinu večeri obula bih patike i izašla u kratku šetnju po kraju. To je bila osvežavajuća promena u odnosu na moje ranije večeri provedene ispred televizora ili uz knjigu. Prelepo prolećno vreme dodatno je olakšalo da se naviknem na ovu rutinu.

Pored šetnje, postala sam veliki ljubitelj vežbi dubokog disanja stomakom koje smiruju nervni sistem i opuštaju telo pred kraj dana. Svake večeri puštala sam opuštajuću muziku i fokusirala se na disanje dok sam radila joga položaje poput deteta, srećne bebe, stiskanja lopte između nogu i podizanja kukova.

Rezultati

Nakon mesec dana doslednog ranijeg večeranja, mogu sa sigurnošću da kažem da se osećam mnogo bolje. Nadutost se značajno smanjila, mnogo bolje spavam i tokom dana imam više energije. Nestao je čak i moj popodnevni pad energije.

Ipak, mislim da je uspeh došao zahvaljujući kombinaciji više navika. Reč je o spoju ranije večere, hranljivijih obroka i malo više kretanja u večernjim satima. Sve to zajedno konačno mi je pomoglo da izgradim rutinu koja zaista funkcioniše za mene.