Sastavili smo listu proteina biljnog porekla koji će vam osigurati uravnoteženu ishranu tokom dana.
Autor teksta: Jelena Jovanović, saradnik za ishranu i dijetetičar- nutricionista
Nutritivna vrednost suncokreta je 584kcal, što ga čini izuzetnim izvorom proteina, masti i biljnih vlakana, a samo jedna porcija od 100g semenki sadrži čak 21g proteina. Dobar je izvor kompleksa vitamina B, kao i fenolnih kiselina i flavonoida. Važna aminokiselina koju sadrži je triptofan koji ima ključnu ulogu za rast i razvoj dece. U kombinaciji sa mahunarkama može se koristiti kao dobra zamena za meso. U najznačajnija vlakna suncokreta spadaju lignini koji su veoma važni za zdrav rad digestivnog trakta.
Mala nutritivna bomba za naše zdravlje. Sadrži manji procenat proteina, ali veći udeo zdravih ugljenih hidrata – 14,45g na 100g sirove namirnice. Veliki izvor vitamina i minerala (vitamin K, tiamin, niacin, riboflavin, mangan, fosfor, magnezijum).
Kinoa je deo drevne porodice žitarica, nazvana na ovaj način jer se uzgajala hiljadama godina i pretrpela je vrlo malo genetskih promena. Pored značajne količine proteina, ova namirnica sadrži i puno drugih hranljivih sastojaka poput gvožđa, magnezijuma i veće količine vlakana od mnogih drugih žitarica. Savršena za salate, supe i variva, a ukoliko niste znali ovu namirnicu možete koristiti kao zamenu za pirinač u svim receptima.
Tofu je svestrana biljna hrana napravljena od sojinog mleka koja je veoma popularna zbog visokog sadržaja proteina, gvožđa, kalcijuma i fosfora. Da biste uživali u njenim blagodetima, imajte na umu da će ova namirnica poprimiti mirise sosa ili hrane u kojoj se kuvala. Ukoliko spremate u tiganju, pomešajte male količine sojinog sosa sa omiljenim začinima, susamovim uljem i malo meda, a zatim dodajte seckani beli luk i drugo povrće. Za posni obrok, dodajte tofu u svoj jutarnji smuti i imate dodatni izvor proteina!
Pored visokog sadržaja proteina, pasulj sadrži i mnoge korisne supstance za vaše telo, poput gvožđa, cinka, magnezijuma i vlakana. Uopšteno se preporučuje za poboljšanje varenja, a njegova tekstura može zameniti životinjske proteine u mnogim jelima. Na primer, možete se odlučiti za burger ili salatu od pasulja. Za burgere, pomešajte kutiju pasiranog crvenog pasulja sa dve kriške hlebnih mrvica, malo crnog luka koje ste prethodno pripremili, nekoliko kašika brašna i omiljene začine, a zatim ih spremite u podgrejanom tiganju.
Leblebije imaju visok sadržaj vlakana i proteina i nezamenljive su u mediteranskoj ishrani. Mogu se konzumirati u salatama i varivima, a jedna od najpopularnijih namirnica na ovoj bazi jeste humus. Kombinujte dve kutije leblebija sa maslinovim uljem, namazom od susama (poznat i kao tahini), dva čena belog luka, so, biber, kumin i limunov sok. Ukoliko volite da eksperimentišete, u humus dodajte i druge arome, poput paprike.
Bademi su odličan izvor proteina – samo 100g badema sadrži 21,15g proteina. Bogati su vitaminom E, što znači da su važan izvor antioksidanata što vam pomaže u održavanju težine. Takođe, konzumiranje ove namirnice korisno je za kardiovaskularno zdravlje i može da pomogne u sprečavanju dijabetesa. Za potpuni užitak, preporučljivo je da se konzumiraju sa opnom. Pokušajte da zamenite jednu od dve preporučene grickalice na dan sa šakom badema, a tokom dana možete dodati i seckane varijante u salatu, sojin jogurt ili sojino mleko sa žitaricama.
Puter od kikirikija je hrana puna hranljivih supstanci koje dugoročno, na umeren način, mogu da budu korisne vašem telu. Osim što je ukusan, puter od kikirikija sadrži proteine, magnezijum, kalijum i vitamine E i B6. Iako se najčešće konzumira ujutro na kriški raženog hleba, probajte da uvrstite i u preliv za salatu – pomešajte po dve kašike sledećih sastojaka: puter od kikirikija, soja sos, med i sirće, potom dodajte beli luk, đumbir i malo vode i dobićete željenu gustinu.
Jedna od najzdravijih žitarica i nezaobilazna namirnica, izvor je zdravih vlakana, magnezijuma, mangana i vitamina B1. Jedna šolja ovsa ima 11g proteina.
Bogat izvor proteina, vlakana, magnezijuma, kalijuma, gvožđa, folata, bakra, mangana i najbolje ga je kuvati sa povrćem i tako konzumirati kao gotov obrok.
Visoko proteinsko povrće koje sadrži dosta vitamina C i K, vlakana i kalijuma kao i bioaktivne hranljive materije koje doprinose očuvanju zdravlja. Jedna šolja brokolija sadrži 3g proteina.
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
Koje je tvoje mišljenje o ovoj temi?
Ostavi prvi komentar