Pet najboljih namirnica za pred spavanje

Dosledno vreme odlaska na spavanje ne deluje kao velika pobeda ako ste u tri ujutru potpuno budni, piše Eatingwell. Ako vam je ovaj obrazac poznat, možda ste razmišljali o tome da promenite ono što jedete pre spavanja. Istraživači su proučavali nekoliko uobičajenih namirnica kako bi utvrdili da li mogu pomoći ljudima da duže spavaju ili da kraće budu budni tokom noći, a neka istraživanja daju obećavajuće rezultate.

Postoji nekoliko praktičnih opcija koje možete isprobati, bilo da tražite večernju užinu ili nešto što možete da dodate večeri. Pitali su dijetetičare koje namirnice obećavaju kada je reč o kvalitetnijem snu i kako ih možete uvrstiti u ishranu. U nastavku su njihove preporuke, kao i jednostavne navike koje mogu pomoći da najbolje iskoristite svoju večernju rutinu.

1. Kivi

Konzumiranje kivija pre spavanja može pomoći da tokom noći kraće ostanete budni. Erin Palinski-Vejd, RD, CDCES, preporučuje ovo voće na osnovu istraživanja koja su ispitivala njegov potencijalni uticaj na san.

„Najbolje proučena praktična količina su dva kivija oko sat vremena pre spavanja“, kaže ona.

Istraživanja ukazuju na to da konzumiranje kivija pre spavanja može poboljšati nekoliko aspekata sna, uključujući njegovo trajanje i vreme provedeno budan tokom noći. To ukazuje na mogućnost da kivi utiče i na to koliko dugo spavate i koliko često vam se san prekida. Istraživači pretpostavljaju da bi antioksidansi i druga jedinjenja koja učestvuju u regulaciji sna mogli da doprinesu tome, iako nije jasno na koji način tačno utiču na san, prenosi N1.

Ako želite da isprobate, pojedite dva srednje velika zelena kivija oko sat vremena pre odlaska u krevet.

2. Orasi

Dodavanje oraha večeri može pomoći da lakše zaspite i poboljšate ukupan kvalitet sna. Loren Menaker, licencirani dijetetičar, preporučuje oko 42 grama, koliko je korišćeno u nedavnim istraživanjima.

Istraživanja ukazuju na to da redovno konzumiranje oraha može poboljšati kvalitet sna i skratiti vreme potrebno da zaspite. Neka istraživanja takođe su pokazala promene u markerima povezanim sa melatoninom, hormonom koji pomaže u regulisanju vremena spavanja.

Nalazi ukazuju na potencijal oraha da pomognu pri uspavljivanju, ali ne dokazuju da sprečavaju buđenje tokom noći.

3. Sok od kiselih višanja

Sok od kiselih višanja može pomoći u poboljšanju sna kod nekih osoba koje pate od nesanice. On prirodno sadrži melatonin, hormon koji telu signalizira kada je vreme za spavanje, pa su istraživači ispitivali da li njegovo konzumiranje zaista dovodi do kvalitetnijeg odmora.

Neka istraživanja ukazuju na to da sok od kiselih višanja može poboljšati trajanje sna ili skratiti vreme potrebno da se zaspi.

Međutim, u studijama su korišćeni različiti proizvodi od kiselih višanja, različite količine i različite grupe ispitanika, zbog čega je teško utvrditi ko će najverovatnije imati koristi i koliko soka bi trebalo piti.

Palinski-Vejd predlaže manju količinu soka od kiselih višanja koju je lakše uklopiti u večernju rutinu. Istraživanja su ispitivala različite količine i formulacije, ali ne postoji utvrđena idealna količina za poboljšanje sna. Ako želite da ga isprobate, odaberite količinu koja vam odgovara, imajući u vidu da se koristi uočene u istraživanjima ne moraju odnositi na svaku količinu ili svaki proizvod.

4. Mleko

Šolja toplog mleka može biti prijatan način da se uveče opustite, a njegove hranljive materije takođe mogu doprineti dobrom snu. Mleko sadrži triptofan, aminokiselinu koju telo koristi za stvaranje serotonina i melatonina, koji pomažu u regulisanju ciklusa spavanja i budnosti.

Lucijana Soares, licencirani dijetetičar, preporučuje mleko kao jednu od opcija za večernju rutinu.

Istraživanja koja su proučavala mleko i druge mlečne proizvode ukazuju na mogućnost poboljšanja subjektivno procenjenog kvaliteta sna.

Kao praktičan način da ovo isprobate, Soares predlaže oko jedne šolje toplog mleka uveče, ako ga dobro podnosite. Ona ga opisuje kao „poznati ritual pred spavanje, koji može doneti osećaj prijatnosti i opuštanja“. Iako je ta količina njen predlog, a ne dokazana doza koja podstiče san, može poslužiti kao početna mera ako želite da probate mleko pre spavanja.

5. Masna riba

Soares preporučuje masnu ribu, poput lososa, kao opciju za večeru jer obezbeđuje hranljive materije koje učestvuju u regulaciji sna. Njene omega-3 masne kiseline mogu uticati na procese povezane sa stvaranjem melatonina, zbog čega su istraživači ispitivali da li veći unos ovih masti može poboljšati san.

Istraživanja ukazuju na to da omega-3 masne kiseline mogu poboljšati efikasnost sna, odnosno da veći deo vremena provedenog u krevetu zaista provedete spavajući. To ukazuje na potencijalnu korist za neprekinutiji san, iako istraživanja nisu pronašla vezu sa dužinom sna ili bržim uspavljivanjem.

Soares predlaže porciju masne ribe od oko 85 do 140 grama kao deo večere, dva do tri puta nedeljno. Možete ispeći lososa uz povrće i poslužiti ga sa pirinčem ili ostatke pripremljenog lososa dodati u činiju sa žitaricama za jednostavan obrok narednog dana.