Ako jedete posle 19 sati svake večeri u vašem telu se dešava nešto mnogo loše – lekari upozoravaju da greška nije bezazlena

„Aktivnosti poput jela i fizičke aktivnosti stimulišu organizam i direktno utiču na to koliko brzo ćemo zaspati i koliko će san biti kvalitetan“, objašnjava Sandra Juđija Džang, master nutricionista i registrovani dijetetičar u Nutricionističkom centru Fransis Stern pri Medicinskom centru Tafts. „Otprilike su potrebna tri sata da se želudac isprazni.“

Drugim rečima, ako inače odlazite na spavanje oko 22 sata, idealno bi bilo da poslednji obrok pojedete najkasnije do 19 časova. Ako vam pomisao na preskakanje večernjeg keksića ili parčeta hleba deluje kao mučenje, vredi imati na umu da je san jedan od ključnih procesa za oporavak organizma. Kada jedemo prekasno, taj proces lako može biti narušen.

Kako kasna večera utiče na telo?

Kasni obroci teraju telo da energiju deli između varenja i prirodnog smirivanja koje prethodi snu. Povećava se protok krvi ka želucu i crevima, telesna temperatura može da poraste, a hormoni zaduženi za digestiju ostaju aktivni. Sve to mozgu šalje signal da je vreme za budnost, a ne za odmor. Rezultat može biti otežano uspavljivanje i češća buđenja tokom noći, čak i ako toga nismo svesni.

Osim toga, jedenje pred spavanje povećava rizik od gorušice, nadimanja i nelagodnosti kada legnemo. Tokom noći to može izazvati kratka, ali učestala buđenja. Dugoročno gledano, ova navika može da dovede do plićeg sna, manje vremena provedenog u dubokim fazama odmora i osećaja umora narednog dana. Povremena večernja užina nije problem, ali ako postane pravilo, može remetiti prirodni cirkadijalni ritam i procese oporavka organizma.

Nutricionisti su objasnili šta se zapravo dešava u telu kada prestanemo da jedemo tri sata pre odlaska u krevet i zašto je taj razmak važan.

U satima pred spavanje organizam se prirodno prebacuje u stanje smirivanja. „Telo prelazi u parasimpatičku fazu koja signalizira opuštanje i pripremu za san“, kaže Džang. Ako u tom periodu nastavimo da unosimo hranu, postoji veća verovatnoća da ćemo imati probleme sa refluksom i gorušicom, ali i isprekidan san, upozoravaju Trejsi Brigman, klinički nutricionista i profesor na Univerzitetu u Džordžiji, kao i Laura O’Konor sa Medicinskog fakulteta Univerziteta u Njujorku.

Tri sata bez hrane omogućavaju organizmu da završi varenje i fokusira se na odmor, umesto da tokom sna obavlja digestivne procese. Ako ipak morate nešto da pojedete bliže spavanju, stručnjaci savetuju lagane obroke sa malo masti, kako glad ne bi remetila san, ali ni opterećenje stomaka.

U tom periodu dolazi i do stabilizacije šećera u krvi. Nakon obroka telo luči insulin kako bi regulisalo nivo glukoze, a upravo ta tri sata pomažu da se taj proces završi. „Tokom tog vremena nivo šećera u krvi se stabilizuje i luči se sve manje insulina“, objašnjava Džang.

Istovremeno se povećava prirodna proizvodnja melatonina, hormona sna. „Kada prestanete da jedete tri sata pre spavanja, melatonin se luči na vreme i olakšava uspavljivanje“, kaže O’Konor. Suprotno tome, kasni obroci mogu da odlože njegovo lučenje i pomere vreme kada ćete zaspati.

Bolji san

Jedan od najvidljivijih efekata je bolji kvalitet sna. Telo tada može da prati svoj prirodni biološki ritam. „Lakše zaspimo, ređe se budimo i provodimo više vremena u dubokom snu“, navodi Džang. Kako se smanjuje i lučenje kortizola, hormona stresa koji se može aktivirati unosom hrane, organizam se lakše prepušta odmoru.

Kada je varenje uglavnom završeno, dolazi i do prirodnog pada telesne temperature u večernjim satima, što je jedan od ključnih signala mozgu da je vreme za san, dodaje nutricionistkinja Marijana Dinin.

Zanimljivo je i da telo tada lakše prelazi na sagorevanje zaliha energije. „Pošto je hrana svarena, organizam će pre koristiti uskladištene masnoće nego što će se baviti sadržajem želuca“, objašnjava O’Konor.

Na kraju, kvalitetan san bez opterećenja varenjem omogućava i efikasniji oporavak mišića. Zato je važno da tokom dana unesemo dovoljno proteina, ali i da ne odlazimo gladni u krevet. „Ako je glad prevelika, telo može početi da koristi proteine kao izvor energije umesto za obnovu mišića“, upozorava Brigman.

Jednostavna promena u rasporedu obroka, večera nekoliko sati pre spavanja, može imati znatno veći uticaj na san i opšte zdravlje nego što većina ljudi pretpostavlja.