Jednostavan test od 4 vežbe koji pokazuje kako starite i da li ćete dugo živeti

Iako ne postoji kristalna kugla koja može da predvidi vaše zdravlje u budućnosti, postoje jednostavni testovi koje možete sami da uradite kako biste procenili trenutnu snagu, kardiovaskularnu kondiciju i ravnotežu. Upravo ove sposobnosti u velikoj meri određuju kako ćete se fizički snalaziti u godinama koje dolaze. Ovakvi testovi povezuju se sa dugovečnošću i samostalnim životom, ali i sa svakodnevnim aktivnostima koje mnogi žele da zadrže u starosti, poput spuštanja na pod da bi se igrali sa unucima ili dugih šetnji tokom putovanja i istraživanja novih gradova.

Nikada nije prerano da počnete da se pripremate za starije godine, kaže Stjuart Filips, profesor kineziologije na Univerzitetu Makmaster u Ontariju za "NYTimes". Kako starimo, prirodno gubimo snagu i mišićnu masu, pa je važno da polazna tačka bude što bolja. Raniji početak treninga predstavlja ulaganje za budućnost, kako Filips to opisuje, novac u banci.

S druge strane, nikada nije ni prekasno za napredak. Istraživanja pokazuju da čak i ljudi u devedesetim godinama mogu da povećaju snagu i funkcionalnost uz relativno blagu i redovnu fizičku aktivnost.

Ova četiri testa mogu vam pomoći da procenite gde se trenutno nalazite. Ako rezultati nisu onakvi kakvima ste se nadali, nema razloga za zabrinutost. Uz redovne vežbe snage, kondicije i ravnoteže, moguće je napredovati u svakom od njih.

Test sedenja i ustajanja sa poda

Cilj ovog testa je da iz stojećeg položaja sednete na pod i zatim ustanete, uz što manju pomoć ruku, kolena ili drugih delova tela. Maksimalan rezultat je deset poena, pet za spuštanje i pet za ustajanje. Svaki oslonac oduzima po jedan poen, dok se pola poena oduzima ako izgubite ravnotežu ili ste nestabilni.

Osobe u tridesetim i četrdesetim godinama trebalo bi da teže maksimalnom rezultatu, kaže dr Klaudio Gil Arauho, autor testa i dekan istraživanja na Klinici za sportsku medicinu u Brazilu. Kod osoba starijih od 60 godina, rezultat osam smatra se znakom veoma dobre fizičke forme.

Test procenjuje snagu, ravnotežu i fleksibilnost, a pokazao se i kao pokazatelj rizika od smrtnosti. U jednoj studiji koja je pratila više od 4.000 ljudi starosti od 46 do 75 godina tokom 12 godina, osobe koje su imale rezultat četiri ili niži imale su gotovo četiri puta veću stopu smrtnosti u poređenju sa onima koji su ostvarili maksimalnih deset poena. Razlog je, između ostalog, veći rizik od padova.

Brzina hodanja

Brzina kojom osoba hoda svojim uobičajenim tempom veoma je važan pokazatelj funkcionalnosti i vitalnosti, objašnjava Dženifer Brač, profesorka rehabilitacionih nauka sa Univerziteta u Pitsburgu. Ona ukazuje da je brzina hoda povezana sa budućim zdravstvenim padom, smrtnosti, rizikom od invaliditeta i odlaska u dom za stare.

Da biste procenili svoju brzinu hoda, izmerite četiri metra na ravnoj podlozi i izmerite koliko vam je vremena potrebno da pređete tu razdaljinu normalnim tempom. Cilj za sve uzraste je brzina od najmanje 1,2 metra u sekundi, što znači nešto više od tri sekunde za ukupnu deonicu.

Preporuka je da se test ponavlja na svakih nekoliko meseci. Ako se rezultat pogorša, to može biti znak upozorenja, jer hodanje zahteva usklađen rad kardiovaskularnog, mišićno koštanog, ravnotežnog, senzornog i nervnog sistema. Usporavanje može ukazivati na problem u bilo kom od njih.

Snaga stiska šake

Snaga stiska šake takođe je povezana sa rizikom od smrtnosti, iako to na prvi pogled može delovati iznenađujuće. Stručnjaci objašnjavaju da ovaj test odražava koliko je osoba aktivna u svakodnevnom životu.

Ako više koristite ruke, verovatno ste i aktivniji, nosite kese iz prodavnice, otvarate vrata automobila, podižete dete ili unuka. Sve te aktivnosti jačaju šake i podlaktice i doprinose boljem stisku. Snaga šake važna je i za samostalnost u kućnim poslovima, poput vađenja teških posuda iz rerne.

U zdravstvenim ustanovama snaga stiska meri se dinamometrom. Kod kuće možete da isprobate takozvani farmerski hod, tako što ćete 60 sekundi hodati držeći tegove u obe ruke. Počnite sa manjim opterećenjem i postepeno ga povećavajte. Ako se jave bol ili nelagodnost, test treba prekinuti.

Za razliku od profesionalnog merenja, ovde ne postoje precizne norme po godinama, ali se kao okvir navodi da muškarac od 45 godina može da nosi po 27 kilograma u svakoj ruci, muškarac od 65 godina oko 18 kilograma, a od 85 godina oko 11 kilograma. Za žene su ciljevi niži i iznose približno 18, 11 i 7 kilograma po ruci.

Stajanje na jednoj nozi

Kao što snaga opada sa godinama, isto važi i za ravnotežu, što povećava rizik od padova, jednog od glavnih uzroka povreda i smrtnosti kod starijih osoba.

Test je jednostavan i podrazumeva stajanje na jednoj nozi. Cilj je da izdržite najmanje deset sekundi na barem jednoj strani. Za dodatni izazov, može se pokušati sa zatvorenim očima.

Prema studiji objavljenoj 2022. godine, čak 20 odsto osoba između 51 i 75 godina nije uspelo da izdrži deset sekundi. Kod tih ispitanika zabeležen je 84 odsto veći rizik od smrti u narednih sedam godina, verovatno zato što su već na početku bili lošijeg zdravstvenog stanja.

Ovi testovi ne mogu precizno da predvide nečiju sudbinu, ali ako su rezultati ispod proseka, to je signal da dugoročni zdravstveni ishod verovatno neće biti povoljan. Dobra vest je da se snaga, kondicija i ravnoteža mogu unaprediti, a sa svakim poboljšanjem smanjuje se i rizik od ranog zdravstvenog pogoršanja.