5 namirnica koje jačaju kosti bolje od mleka

Čvrstoća kostiju ne zavisi samo od kalcijuma, već od kombinacije nekoliko minerala i vitamina, od kojih se mnogi nalaze u jednakim ili većim količinama u namirnicama koje zapravo nisu mlečni proizvodi, piše Health.com.

Lisnato zeleno povrće

Određene vrste tamnog lisnatog povrća, poput kelja, sadrže visoke nivoe kalcijuma. Njihov kalcijum telo lakše apsorbuje i koristi jer imaju nizak nivo oksalata. S druge strane, iako spanać i raštan takođe sadrže puno kalcijuma, njihov visok sadržaj oksalata smanjuje njegovu iskoristivost.

Jedna šoljica kuvanog kelja sadrži 179 miligrama (mg) kalcijuma, a osim toga, ovo povrće bogato je magnezijem i vitaminom K, koji pomažu u mineralizaciji kostiju, štite od osteoporoze i smanjuju oksidativni stres.

Konzervirana riba

Konzervirana riba poput sardina i lososa, kada se jede s kostima, odličan je izvor kalcijuma, vitamina D, proteina i omega-3 masnih kiselina. Porcija od 85 grama konzerviranih sardina s kostima sadrži 325 mg kalcijuma, dok ista količina lososa ima 180 mg, prenosi Index.hr.

Vitamin D podstiče apsorpciju kalcijuma i aktivnost koštanih ćelija, dok omega-3 masne kiseline i visokokvalitetni proteini podupiru stvaranje koštane mase i pomažu u smanjenju upala koje vremenom mogu oslabiti kosti. Ova kombinacija jača kosti i pomaže u prevenciji osteoporoze.

Tofu obogaćen kalcijumom

Tofu proizveden uz pomoć kalcijumovih soli može obezbediti kalcijum zajedno s visokokvalitetnim proteinima. Porcija od oko 115 grama tofua sadrži otprilike 205 mg kalcijuma. Tofu je takođe bogat drugim vitaminima i mineralima poput vitamina A, gvožđa i mangana.

Dobar je izvor izoflavona, koji mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, gubitka mineralne gustoće kostiju i određenih vrsta karcinoma, kao i poboljšati kontrolu šećera u krvi. Pruža i potpune proteine sa svim esencijalnim aminokiselinama, što dodatno jača kosti.

Orašasti plodovi i semenke

Određeni orašasti plodovi i semenke, kao što su bademi, susam i chia semenke, bogati su kalcijumom. Oko 28 grama ili 23 badema sadrži približno 76 mg kalcijuma.

Dve kašikee chia semenki (oko 28 grama) sadrže 179 mg kalcijuma, a jedna kašika (9 grama) semenki susama ima 88 mg kalcijuma. Osim toga, puni su drugih minerala poput magnezijuma i fosfora, kao i vitamina B grupe, koji pomažu u sprečavanju slabljenja kostiju i poboljšavaju njihovu ukupnu čvrstoću.

Edamame

Edamame, odnosno mlada soja koja se jede dok je još sveža i nezrela, takođe je koristan za kosti. Porcija od trećine šoljice očišćenog edamamea sadrži oko 120 mg kalcijuma. Edamame je takođe pun drugih minerala i vitamina, uključujući magnezijum, fosfor, vitamine A, E i K. Njegova konzumacija može smanjiti rizik od osteoporoze, posebno kod žena u ranoj menopauzi, prenosi Index.hr.