"Uzimala sam kreatin svakog dana mesec dana i rezultati su me potpuno iznenadili"

Novinarka i urednica Aleksa Melardo, koja više od 12 godina piše o zdravlju, fitnesu, ishrani i životnom stilu, odlučila je da proveri kako će kreatin delovati na nju. Uzimala ga je svakog dana tokom mesec dana, a rezultati su je, kako kaže, iznenadili.

Pre eksperimenta nije ozbiljno razmišljala o kreatinu. Međutim, 2026. godinu proglasila je svojom „godinom zdravlja“ – promenila je način treniranja, uvela zdraviju hranu, počela više da vodi računa o snu i odlučila da opšte zdravlje stavi među svoje prioritete.

Dok je istraživala kreatin, razgovarala je sa registrovanim dijetetičarem Astonom Domelom, koji joj je rekao da kreatin ima jedan od najboljih bezbednosnih profila među suplementima.

Dijetetičarka Kristin Kirkpatrik iz odeljenja za velnes i preventivnu medicinu Klivlendske klinike objasnila joj je da kreatin može da bude posebno interesantan ženama zbog potencijalnog uticaja na nivo energije, snagu, raspoloženje, kao i zdravlje srca i mozga. Naglasila je i da njegov značaj može da raste sa godinama.

Naravno, kreatin nije zamena za fizičku aktivnost, kvalitetnu ishranu, dovoljno sna i kontrolu stresa. Osobe koje imaju zdravstvene probleme ili koriste određene lekove trebalo bi da razgovaraju sa lekarom pre uvođenja suplementa.

Svakog jutra uzimala je pet grama

Aleksa je izabrala kreatin monohidrat, najčešće korišćen i najistraženiji oblik kreatina.

Tokom mesec dana svakog jutra uzimala je pet grama praha rastvorenog u čaši vode. Iako istraživanja ne pokazuju da postoji jedno idealno doba dana za uzimanje kreatina, njoj je najviše odgovaralo jutro.

Čim bi ustala oko osam sati, popila bi kreatin sa vodom pre odlaska na pilates i početka dnevnih obaveza.

Postoje dva uobičajena pristupa uzimanju kreatina. Jedan podrazumeva takozvanu fazu punjenja, tokom koje se nekoliko dana uzima veća količina kako bi se zalihe kreatina u mišićima brže povećale.

Registrovana dijetetičarka Dženifer Palijan objašnjava da se tokom takve faze obično uzima oko 20 grama dnevno, raspoređenih tokom dana, pet do sedam dana. U nekim istraživanjima poboljšanja snage i eksplozivnosti primećena su već nakon pet do deset dana.

Druga mogućnost je jednostavno uzimanje između tri i pet grama svakog dana. Tada se zalihe kreatina u mišićima povećavaju postepeno, a približno isti nivo zasićenosti može da se dostigne nakon otprilike 28 dana.

Aleksa je izabrala upravo ovaj drugi pristup – bez faze punjenja.

Prve dve nedelje nije se dogodilo ništa spektakularno

Jedna od stvari koje su je zanimale bila je telesna težina. Kreatin se često povezuje sa dobijanjem na težini, ali to ne mora da znači povećanje količine masnog tkiva.

Kreatin povećava količinu vode koja se skladišti u mišićima, pa kod nekih ljudi vaga može da pokaže nešto veću brojku.

Kod nje su promene bile minimalne. Tokom prve dve nedelje nije primetila nikakvu značajnu promenu telesne težine.

Nije bilo ni dramatičnih promena u tome kako se osećala, ali je počela da primećuje nekoliko sitnica.

Pošto je svako jutro pila kreatin sa velikom čašom vode, počela je generalno da unosi više tečnosti tokom dana.

Tokom druge nedelje primetila je i da ima više energije za svakodnevne časove pilatesa. Posebno joj je bilo značajno što su se proređivali popodnevni periodi umora, kada bi joj ranije energija naglo opadala.

Posle nekoliko dana primetila je čak i poboljšanje sna – brže je uspevala da zaspi i ređe se budila tokom noći.

Ipak, ona naglašava da ne može da tvrdi da je za bolji san zaslužan isključivo kreatin. Pošto je imala više energije, tokom dana je bila fizički aktivnija i trošila više energije nego ranije, što je verovatno doprinelo tome da lakše zaspi.

Treće i četvrte nedelje primetila je najveću razliku

Prave promene počela je da oseća tokom treće i četvrte nedelje.

Osetila je da postaje snažnija i da lakše završava treninge. Vežbe pilatesa izvodila je brže i sa manje napora, a umesto da se uglavnom drži početnog nivoa, počela je da ubacuje zahtevnije časove.

Telo je, kako kaže, mnogo bolje podnosilo teže treninge.

Još jedna promena bila je brži oporavak.

Između dva treninga osećala je manje bolova u mišićima i manje umora. Inače trenira pilates tri do četiri puta nedeljno, uz svakodnevne brze šetnje ili vožnju bicikla.

Njen cilj je da izgradi više mišićne mase i dodatno oblikuje telo, a nakon mesec dana stekla je utisak da kombinacija kreatina i redovnog treninga pravi primetnu razliku.

Kreatin i nadutost – šta se zapravo događa?

Jedan od razloga zbog kojih neki ljudi izbegavaju kreatin jeste strah od nadutosti i dobijanja na težini.

Blaga nadutost i povećanje količine vode u organizmu mogu da se pojave, naročito na početku korišćenja ili tokom faze punjenja. Međutim, povećanje masnog tkiva nije tipična posledica uzimanja kreatina.

Aleksa kaže da je tokom mesec dana povremeno bila naduta, ali smatra da je to verovatnije bilo povezano sa hranom, jer inače ima osetljiv stomak.

Kristin Kirkpatrik objašnjava da, kada se kreatin uzima u odgovarajućoj dozi, on privlači vodu u mišićne ćelije. To povećava hidrataciju mišića i zapreminu ćelija i može da podrži funkciju i oporavak mišića.

Još jedna česta zabluda jeste da kreatin koriste samo profesionalni sportisti, bodibilderi i ljudi koji podižu velike težine.

Kreatin se istražuje i kao potencijalno koristan dodatak tokom starenja, kada ljudi prirodno počinju da gube nemasnu mišićnu masu. U tom kontekstu najviše smisla ima kao dodatak ishrani bogatoj proteinima i redovnom treningu snage.

Posle 30 dana odlučila je da nastavi

Nakon mesec dana Aleksa nije odustala od kreatina.

Kaže da se ovaj suplement veoma lako uklopio u njenu jutarnju rutinu i da joj je drago što je odlučila da ga isproba.

Za samo 30 dana primetila je više energije, veću snagu tokom treninga, lakši prelazak na zahtevnije vežbe i brži oporavak između treninga. Primetila je i bolji san, mada sama naglašava da nije moguće zaključiti da je kreatin bio direktan uzrok te promene.

Zbog toga planira da nastavi da uzima kreatin monohidrat i prati kako će njeno telo reagovati tokom dužeg perioda.

Njeno iskustvo, međutim, nije dokaz da će svako ko počne da uzima kreatin imati iste rezultate. Ono što iza kreatina stoji mnogo čvršće od pojedinačnog iskustva jeste veliki broj istraživanja o njegovom uticaju na fizičke performanse i mišićnu funkciju, dok se njegovi potencijalni efekti na druge aspekte zdravlja i dalje intenzivno proučavaju.