Najveći stručnjaci otkrivaju koja je vrsta hleba najbolja, a koja najgora? Naravno, mi jedemo sve vreme onaj koji ne treba

Prema rečima Suzan Vajner, RD, CDE, koautorke knjige "Diabetes: 365 Tips for Living Well", čitanje nutritivnih deklaracija na pakovanom hlebu je od suštinske važnosti iz nekoliko razloga.

Vlakna

Vajner preporučuje da se uvek bira hleb bogat vlaknima, sa najmanje tri grama vlakana po parčetu. „Ciljajte na hleb od celog zrna sa sastojcima poput ovsa, kinoe ili mekinja,“ kaže ona. „Oni mogu sadržati značajnu količinu vlakana, koja će poboljšati glikemijski odgovor.“

Ugljeni hidrati i kalorije

Ako pravite sendvič s dva parčeta hleba, birajte vrstu koja ima najviše 15 grama ugljenih hidrata i 100 kalorija po parčetu. Ako hleb sadrži više ugljenih hidrata i kalorija, koristite samo jedno parče za otvoreni sendvič, dok list zelene salate ili drugo povrće može poslužiti kao gornja „kora“.

Celo zrno naspram belog brašna

Marija Rodrigez , RD, CDE, menadžerka programa Mount Sinai Diabetes Alliance u Njujorku, kaže da možete znati da li je pakovani hleb 100% od celog zrna tako što ćete pogledati listu sastojaka: „Prvi sastojak će biti označen kao ‘celo zrno’. Takođe možete potražiti oznaku za celo zrno.“

Najzdraviji hlebovi koje možete kupiti

Hlebovi od celog zrna idealni su za svakoga ko prati unos kalorija i ugljenih hidrata. Ako vam standardne verzije nisu privlačne, razmotrite sledeće opcije:

• Hleb od spelte, lana, čia semenki i bademovog brašna
  Ovi hlebovi mogu sadržavati mnogo vlakana, proteina i zdravih masti. Ali pazite na deklaraciju: ovi hlebovi takođe mogu imati više kalorija. Ako jedno parče sadrži više od 100 kalorija, ograničite se na jedno parče.
• Tortilje i pogače od celog zrna
  Birajte tortilje od 100% celog pšeničnog, kukuruznog ili pirinčanog brašna, ili one s nižim sadržajem ugljenih hidrata i višim sadržajem vlakana. „Mogu imati upola manje ugljenih hidrata i dvostruko više vlakana nego tipično parče hleba,“ kaže Vajner. Obratite pažnju na kalorije po porciji, jer tortilje i pogače često imaju veću veličinu.
• Organski hleb od celog zrna
  Mnoge kompanije sada koriste organske sastojke za pravljenje ukusnih i hranljivih hlebova. Neki su posebno tanko sečeni kako bi imali manje ugljenih hidrata po porciji.
• Bezglutenski kukuruzni i pirinčani hleb
  Iako ovi proizvodi nisu uvek napravljeni od 100% celog zrna, idealni su za osobe koje imaju i dijabetes i celijakiju. I ovde je važno pažljivo čitati nutritivne deklaracije zbog sastojaka i sadržaja vlakana, koji mogu varirati.

Hlebovi koje treba izbegavati

Najgori hlebovi su oni napravljeni od rafinisanih ugljenih hidrata, poput belog brašna. Prerada žitarica za pravljenje belog brašna omekšava teksturu, ali takođe uklanja vlakna, vitamine i minerale, što rezultira višim glikemijskim indeksom.

Proizvođači često dodaju vitamine i minerale koji su izgubljeni tokom prerade, ali to neće povećati sadržaj vlakana (osim ako se posebno ne doda). Razumevanje kako da čitate deklaracije pomoći će vam da izbegnete hlebove koji sadrže obogaćeno pšenično brašno.

Izbegavajte i hlebove koji među prvim sastojcima navode zaslađivače — poput šećera, visokofruktoznog kukuruznog sirupa, dekstroze ili melase.

Na kraju, klonite se hlebova s grožđicama ili drugim suvim voćem, jer oni imaju veći sadržaj ugljenih hidrata.