3 ključne životne navike zbog kojih možete da doživite stotu - savet lekara

Kada je reč o načinu života, fizička aktivnost se pokazala kao najvažniji faktor za dugovečnost, odmah nakon toga slede izbegavanje pušenja i zdrava ishrana, kaže jedan od autora studije, dr Siang Gao, profesor i istraživač na Institutu za ishranu Univerziteta Fudan u Šangaju.

Ova otkrića naglašavaju koliko je zdrav način života ključan za produženje životnog veka – kako kod mlađih ljudi, tako i kod osoba starijih od 80 godina. „Naši rezultati sugerišu da je pridržavanje zdravog načina života važno, čak i u kasnijim godinama,“ ističe dr Gao.

Tri ključna faktora za dugovečnost

Iako već postoji obilje dokaza da zdrav način života smanjuje rizik od hroničnih bolesti, naučnici su želeli da saznaju da li određene životne navike nakon 80. godine i dalje imaju dugoročne benefite.

U istraživanju su nasumično izabrane osobe starije od 80 godina koje su potencijalno mogle doživeti 100 godina do 2018. godine. Svakom stogodišnjaku pridružena su četiri ispitanika istog pola i uzrasta koji nisu doživeli 100. godinu, što je ukupno činilo uzorak od 5.222 učesnika.

Podaci su prikupljani putem ličnih intervjua i obuhvatali su starost, pol, mesto stanovanja, obrazovanje, bračni status, kao i prisustvo hroničnih bolesti poput dijabetesa, srčanih oboljenja, visokog pritiska ili raka.

Životne navike, uključujući pušenje, konzumaciju alkohola, fizičku aktivnost, raznovrsnost u ishrani i indeks telesne mase (BMI), korišćeni su za kreiranje ukupnog „skora zdravog načina života“.

Povoljni faktori uključivali su:
✔ Nikada ne pušiti ili biti bivši pušač
✔ Umeren unos alkohola ili potpuna apstinencija
✔ Redovno vežbanje
✔ Raznovrsna ishrana
✔ Indeks telesne mase u okviru normalnih vrednosti

Naučnici su posebno analizirali učestalost konzumiranja voća, povrća, ribe, mahunarki i čaja. Veća učestalost konzumacije ovih namirnica donosila je viši skor u kategoriji ishrane.

Zaključak istraživanja je da su osobe sa višim skorom zdravog načina života imale veće šanse da dožive 100 godina.

Najvažniji pojedinačni faktori za dugovečnost su:
🔹 Fizička aktivnost – povećava šansu za doživeti 100 godina za 31%
🔹 Nikada ne pušiti – povećava šansu za 25%
🔹 Zdrava ishrana – povećava šansu za 23%

Da li alkohol i Indeks telesne mase utiču na dugovečnost?

Istraživači nisu pronašli značajnu povezanost između dugovečnosti i konzumacije alkohola ili ITM-a. Iako studija nije dizajnirana da pruži objašnjenje za ovu pojavu, sugeriše se da umeren unos alkohola nije nužno štetan, a da viši ITM kod starijih osoba može imati zaštitni efekat protiv fizičke slabosti.

Kada su istraživači analizirali dugovečnost koristeći samo vežbanje, ishranu i status pušenja, došli su do još značajnijih rezultata – ljudi sa najvišim skorom zdravog načina života imali su 60% veću šansu da dožive 100 godina u odnosu na one sa najnižim skorom.

Nikada nije kasno za promene

Dr Valter Longo, profesor gerontologije i direktor Instituta za dugovečnost na Univerzitetu Južna Kalifornija, ističe da je ova studija korisna, ali da predstavlja samo jedan deo slagalice o dugovečnosti.

On napominje da način prikupljanja podataka ponekad može pojednostaviti složene faktore koji utiču na dugovečnost. Na primer, „osoba koja unosi malo proteina može biti izuzetno zdrava, ali isto tako može biti i pothranjena. Ako se te dve grupe spoje u jednu, efekti ishrane mogu ostati skriveni,“ objašnjava Longo.

Bez obzira na godine, nikada nije kasno za usvajanje zdravih navika. Pravilna ishrana, redovna fizička aktivnost i pravovremeni medicinski pregledi značajno doprinose povećanju šansi za dug život.

Saveti za dug život – kako ući u ‘klub stogodišnjaka’

Dr Longo, autor knjiga o dugovečnosti, predložio je dijetu koja imitira post i koja je, prema istraživanjima, smanjila biološku starost učesnika za 2,6 godina.

Evo njegovih preporuka za dug i zdrav život:

🔹 Pretežno biljna ishrana
Longo preporučuje ishranu baziranu na biljkama, sa ograničenim unosom ribe (dva do tri puta nedeljno). Prednost treba dati vrstama bogatim omega-3 masnim kiselinama, vitaminom B12 i omega-6 masnim kiselinama, poput lososa, sardina, pastrmke i školjki.

🔹 Smanjen unos proteina
Osobe mlađe od 65 godina treba da unose između 0,31 i 0,36 grama proteina po kilogramu telesne mase. To znači oko 40-47 grama proteina dnevno za osobu od 60 kg, odnosno 60-70 grama proteina za nekoga ko ima 90-100 kg.

Nakon 65. godine preporučuje se blago povećanje unosa proteina kroz ribu, jaja, mlečne proizvode od kozijeg i ovčijeg mleka, mahunarke i orašaste plodove.

🔹 Izbegavanje zasićenih masti
Smanjiti unos mesa, sira i šećera, a povećati unos zdravih masti i složenih ugljenih hidrata.

🔹 Fokus na integralne žitarice i povrće
Naglasak treba staviti na povrće poput paradajza, brokolija, šargarepe i mahunarki, uz korišćenje maslinovog ulja (tri kašike dnevno).

3]

Iako genetika igra ulogu u dugovečnosti, istraživanja pokazuju da životne navike imaju još veći uticaj. Redovna fizička aktivnost, prestanak pušenja i zdrava ishrana ključni su faktori za povećanje šansi da doživite 100 godina.

Nikada nije kasno za promene! Počnite sa malim koracima i vremenom ćete poboljšati kvalitet svog života i produžiti ga.

(Everyday Health)