Hrana bogata magnezijumom: Namirnice kojima ćete najlakše ispuniti dnevnu potrebu organizma

Magnezijum je mineral koji je neophodan za funkcionisanje ljudskog organizma. Ima značajnu ulogu u proizvodnji i rastu ćelija, neophodan je za sintezu proteina, prenosi energiju, prenosi nervne impulse, učestvuje u mnogim hemijskim reakcijama… I apsolutno je nezamenjiv.Preporučeni dnevni unos magnezijuma za odrasle muškarce je 400-420 mg, a za žene 310-320 mg dnevno. Otprilike 30% do 40% magnezijuma unesenog hranom se obično apsorbuje u telu.Mada lekari upozoravaju da u hrani više nema dovoljno magnezijuma i da bi svi trebalo da to nadoknađujemo suplementima, čini se važnim na dnevnom nivou zdrav jelovnik upotpuniti namirnicama koje važe za bogate magnezijumom.Zeleno lisnato povrće, poput spanaća, mahunarke, orašasti plodova, semenke i cele žitarice, su dobri izvori magnezijuma, kao i obična voda iz česme, flaširana ili mineralna (u tom slučaju količina magnezijuma u ​​vodi varira u zavisnosti od izvora i brenda, u rasponu od 1 mg/L do više od 120 mg/L).Healthline skreće pažnju na 10 vrsta namirnica bogate magnezijumom.

Crna čokolada

Tamna čokolada je veoma bogata magnezijumom, u samo 30 g sadrži preko 65mg. Da biste maksimalno iskoristili tu, ali i drruge zdravstvene prednosti tamne čokolade, birajte one koje sadrži najmanje 70% kakaoa. Što veći procenat to bolji.

Avokado

Avokado je neverovatno hranljivo voće i ukusan izvor magnezijuma. Jedan srednji avokado obezbeđuje 58 mg magnezijuma.

Orašasti plodovi

Bilo da je reč o brazilskim oraščićima ili bademima, ovu vrstu namirnica treba da uključite u ishranu ako ne mislite da imate problem s nedostatkom magnezijuma. Na primer, 30 grama indijskog oraha sadrži preko 80 mg magnezijuma, što je 20 odsto dnevne potrebe.

Mahunarke

Mahunarke su porodica biljaka bogatih hranljivim materijama koje uključuju sočivo, pasulj, leblebije, grašak, soju... Porcija od 1 šolje kuvanog crnog pasulja sadrži impresivnih 120 mg magnezijuma, što je 29% dnevne potrebe.

Tofu

Tofu je jedna od glavnih namirnica u vegetarijanskoj ishrani zbog visokog sadržaja proteina, ali u jednoj porciji obezbeđuje skoro 10 odsto dnevne potrebe za magnezijumom - u 100 g ima ga 35mg.

Semenke

Semenke ćete lako ubaciti u ishranu bilo kao grickalice ili dodatak jelu, a mnoge - uključujući semenke lana, bundeve i čia - sadrže velike količine magnezijuma.

Integralne žitarice

Žitarice uključuju pšenicu, ali i ovas i ječam, kao i pseudožitarice poput heljde i kinoe - sve mogu biti dobri izvori magnezijuma, naravno u integralnoj varijanti (cela zrna). Šolja (168g) kuvane heljde na primer sadrži 86 mg magnezijuma.

Neke vrste ribe

Tuna, sardina i skuša neke su od vrsta riba koje imaju visok udeo magnezijuma i omega-3 masnih kiselina, kao i vitamina D, zbog čega se preporučuje da ribu jedete barem jednom nedeljno. Primera radi, 100g lososa ima 30 mg magnezijuma.

Banane

Banane su među najpopularnijim voćem na svetu, poznate su po visokom sadržaju kalijuma, ali u jednoj većoj banani može da bude i 37 mg magnezijuma.

Zeleno lisnato povrće

Lisnato povrće sa značajnim količinama magnezijuma uključuje kelj, spanać, zelje i drugi tamni zeleniš. Ovo povrće možete jesti sirovo ili ga možete termički obraditi - šolja kuvanog spanaća (180 g) sadrži 158 mg magnezijuma.

Koliko magnezijuma ima...

Seme bundeve, pečene - oko 30g - 156 mgČia semenke - oko 30g - 111 mgBademi, suvo pečeni - oko 30g - 80 mgSpanać, kuvan - ½ šolje - 78 mgKikiriki, pečen na ulju - ¼ šolje - 63 mgSojino mleko, obično ili vanila - 1 šolja - 61 mgCrni pasulj, kuvan - ½ šolje - 60 mgPuter od kikirikija - 2 kašike - 49 mgKrompir, pečen sa korom - 100 g - 43 mgPirinač, braon, kuvan - ½ šolje - 42 mgJogurt, običan, malo masti - šolja - 42 mgOvsena kaša, instant - 1 pakovanje - 36 mgPasulj, konzerviran - ½ šolje - 35 mgBanana - 1 srednja - 32 mgLosos, kuvan - 85g - 26 mgMleko - 1 šolja - 24–27 mgSuvo grožđe - ½ šolje - 23 mgHleb, integralni - 1 kriška - 23 mgAvokado, narezan na kockice - ½ šolje - 22 mgPileća prsa, pečena - 85g - 22 mgGovedina, mlevena, 90% posna, pečena na tiganju - 85g - 20 mgBrokoli, seckani i kuvani - ½ šolje - 12 mgPirinač, beli, kuvan - ½ šolje - 10 mgJabuka - 1 srednja - 9 mgŠargarepa, sirova - 1 srednja - 7 mg* Izvor: National Institutes of Health***Bonus video: Magnezijum u ishrani

video-cdn src="https://best-vod.umn.cdn.united.cloud/stream?asset=sortimagnezijumuishranids-novas-worldwide&stream=hp3500&t=0&player=m3u8v&sp=novas&u=novas&p=n0v43!23t001" video-id="2470507"]