Ovaj doručak treba da jedete da biste bili zdravi cele godine - otkriva doktorka sa Harvarda

Harvard Health savetuje: umesto rafinisanih ugljenih hidrata birajte ceo zrno, proteine iz jaja ili jogurta, i zdrave masti poput avokada. Tako se podržava rad srca i održava stabilan nivo glukoze u krvi.

Johns Hopkins Medicine potvrđuje da jaja i grčki jogurt kombinuju visokokvalitetne proteine sa probiotikom i vitaminima, što pomaže u energiji, gladi i zdravlju creva.

Nutricionista sa Hrvarda otkriva šta jede za doručak

Doktorka Monik Telo sa Harvarda opisuje kako započinje dan.

„Moj doručak je svakodnevna posuda sa smrznutim bobičastim voćem, jogurtom bez šećera i orašastim plodovima ili semenkama. To je pre svega voćna baza s vlaknima i antioksidansima, proteini iz jogurta i zdrave masti iz orašastih – što stvara zasitan, nutritivno bogat obrok bez naglih skokova insulina", napisala je u autorskom tekstu za Harvard Health Publishing.

Preporučene namirnice za doručak

• Ovesna kaša: bogata beta‑glukan vlaknima, pomaže u kontroli holesterola i šećera u krvi. Studije povezuju redovan unos ovas sa manjim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa, kao i dugovečnošću
• Grčki jogurt: sadrži oko 20 g proteina po porciji, niži nivo laktoze i korisne probiotike; povezan je sa boljom kontrolom šećera i nižim rizikom od tip 2 dijabetesa
• Jaja sa povrćem i avokadom: pružaju kvalitetne proteine, zdrave masti, vlakna i vitamine za energiju i dugotrajnu sitost

🥣 Primer uravnoteženog doručka za celu godinu

• Osnova - Ovsena kaša sa vodom ili biljnim mlekom + bobičasto voće i cimet
• Proteini - Grčki jogurt ili jaje (kuvano, poširano)
• Zdrave masti -  Parče avokada ili šaka orašastih plodova/semenki
• Dodaci  - Čia ili laneno semenje, komadići jabuke, bademovo mleko

Zašto je ovaj doručak pravi izbor?

• Pokriva preporučenih 20–25 % energije za dan, sa fokusom na nutrijente koje doručak treba da obezbedi pre svega vlakna, proteine, omega‑3 masne kiseline, kalcijum, magnezijum, vitamin D i folate.
• Istraživanja pokazuju da doručak dobre nutritivne vrednosti doprinosi boljem metaboličkom zdravlju, stabilnom nivou glukoze i smanjenom riziku od hroničnih bolesti, posebno kad se konzumira redovno i svežeg sastava.
• Kombinacijom vlakana, proteina i zdravih masti postiže se duža sitost, energija i manjа potreba za međuobrocima ili nezdravim grickalicama tokom dana.

Da biste tokom cele godine bili zdravi, počnite dan doručkom koji kombinuje:

• Celo zrno (ovas, ovsene pahuljice),
• Proteine (jogurt, jaja, pasulj),
• Zdrave masti (avokado, orašasti plodovi),
• Sveže voće/povrće i začine poput cimeta.

Ovaj balansirani obrok podržava dugoročnu energiju, kognitivne funkcije, zdravlje srca i stabilnu telesnu težinu. Kao svetla preporuka, doručak koji biste mogli da jedete cele godine pametno, ukusno i lekovito.