Posebno važna za trudnice, ali svi treba da je unose: Šta treba da znate o folnoj kiselini?

Šta je folna kiselina?

Folna kiselina je sintetički oblik vitamina B9. Kada se prirodno nalazi u hrani, naziva se folat, a kada je u obliku suplementa naziva se folna kiselina. Folna kiselina je, pre svega, važna za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i zdravlje bebe tokom trudnoće.

Za šta je dobra folna kiselina?

Folna kiselina je važna za brojne funkcije u telu, od sinteze i regeneracije DNK do deobe ćelija.Između ostalog, pomaže organizmu da stvori zdrava nova crvena krvna zrnca, odnosno eritrocite koji prenose kiseonik po celom telu. Ako ih telo ne proizvodi dovoljno, može nastati anemija. To dovodi do umora, slabosti i bledog tena.Folna kiselina je potrebna svima, a posebno ženama u reproduktivnom periodu. Ova supstanca i pre i tokom trudnoće u dovoljnim količinama može sprečiti veće urođene defekte mozga ili kičme bebe. Dovoljno folne kiseline tokom trudnoće je posebno važno jer je ključna za rani razvoj fetusa, posebno kičmene moždine.Folna kiselina igra ključnu ulogu i u razbijanju homocisteina, amino-kiseline koja može imati štetne efekte ako je u telu ima previše.

Folna kiselina za trudnice

Mnogi već hranom unose dovoljno folata, međutim, neki posebno mogu imati koristi od uzimanja suplemenata folne kiseline. U pitanju su trudnice.Kičmena moždina je jedan od prvih delova tela koji se formiraju u embrionu, a nedostatak folne kiseline može uzrokovati anomalije kičmene moždine. Takođe, taj manjak može izazvati nepravilnosti neuralne cevi koja je neizmerno važna za rano formiranje mozga i kičme embriona. Folna kiselina takođe može smanjiti rizik od prevremenog porođaja, srčanih nepravilnosti i zečje usne.Preporuka stručnjaka je da trudnice i žene koje planiraju trudnoću uzimaju 400-800 mikrograma (mcg) folne kiseline. Dojilje treba da uzimaju oko 500 mcg dnevno.

Folna kiselina za starije osobe

Jedna od glavnih prednosti folne kiseline kod starijih osoba je sposobnost da uspori gubitak pamćenja od starenja i kognitivni pad. Međutim, kod starijih osoba sa već postavljenom dijagnozom demencije ili Alchajmerove bolesti nije se pokazalo da suplementi folne kiseline ublažavaju simptome.

Kako se pije folna kiselina?

Za pravilno uzimanje folne kiseline najbolje je savetovati se sa stručnjakom, te će on preporučiti dozu svakog dana ili jednom nedeljno.Generalne preporuke su da trudnice i žene koje bi da zatrudne treba da uzimaju folnu kiselinu i tri meseca pre trudnoće jer pomaže bebi da normalno raste, a mnoge žene u prvim nedeljama i ne znaju da su trudne.Punoletni muškarci i žene u proseku treba da uzimaju 400 mcg folne kiseline dnevno. Trudnicama i dojiljama je potrebno 600 mcg, odnosno 500 mcg. Oni koji redovno piju alkohol treba da uzimaju najmanje 600 mcg folne kiseline dnevno jer alkohol može da ugrozi njegovu apsorpciju. Maksimalna dnevna doza za odrasle koja verovatno neće izazvati neželjene efekte (ne uključujući folat iz hrane) jeste 1.000 mcg.

Manjak i višak folne kiseline

Kao što smo već naveli, folna kiselina izuzetno je važna za pravilno funkcionisanje organizma i opšte zdravlje. Manjak folne kiseline može izazvati zdravstvene probleme kao što su anemija, umor, razdražljivost, otežano disanje i vrtoglavica.

Simptomi nedostatka folne kiseline

Manjak folne kiseline u telu može dovesti do anemije, a tokom trudnoće nedostatak folata povećava rizik od urođenih nepravilnosti.Naime, nizak nivo folata u krvi je povezan sa zdravstvenim problemima kao što su veći rizik od urođenih mana, srčanih bolesti, moždanog udara i određenih karcinoma.Simptomi nedostatka folne kiseline su slabost, umor, problemi sa koncentracijom, glavobolja, razdražljivost, lupanje srca, rane na jeziku i u ustima, promena boje kože, kose ili noktiju, kratak dah.Grupe sa povećanim rizikom od manjka folne kiseline su oni koji mnogo piju alkohol, trudnice i žene u reproduktivnom dobu, osobe sa bolestima creva, celijakijom, oni sa genetskim stanjem koje onemogućava pretvaranje folne kiseline u njegov aktivni oblik i povećava amino-kiselinu homocistein u krvi.Nedostatak folne kiseline je redak jer se nalazi u širokom spektru namirnica. Međutim, sledeća stanja mogu dovesti ljude u povećan rizik:Alkoholizam - Alkohol ometa apsorpciju folata i ubrzava brzinu kojom se folat razlaže i izlučuje iz tela. Ljudi sa alkoholizmom takođe imaju tendenciju da jedu hranu lošeg kvaliteta sa malo hrane koja sadrži folne kiseline.Trudnoća - Potreba za folatom se povećava tokom trudnoće jer igra ulogu u razvoju ćelija u fetusu.Intestinalne operacije ili digestivni poremećaji koji uzrokuju malapsorpciju - Celijakija i inflamatorna bolest creva mogu smanjiti apsorpciju folata. Operacije koje uključuju organe za varenje ili koje smanjuju normalan nivo želudačne kiseline takođe mogu ometati apsorpciju.Genetske varijante - Ljudi koji nose varijantu gena MTHFR ne mogu da konvertuju folat u njegov aktivni oblik da bi ga telo koristilo.

Simptomi viška folne kiseline

S druge strane, veći nivo folne kiseline u krvi obično nije pretnja za većinu zdravih odraslih osoba.

Posledice viška folne kiseline

Ipak, previše folne kiseline iz suplemenata može biti štetno. Između ostalog, taj višak folne kiseline može maskirati nedostatak vitamina B12, može ubrzati mentalno propadanje od starenja, može usporiti razvoj mozga kod dece, ali i povećati rizik od vraćanja raka.Prevelike doze folne kiseline mogu izazvati stomačne tegobe, mučninu, dijareju, razdražljivost, konfuziju, promene ponašanja, kožne reakcije, napade i druge neželjene efekte.

Folna kiselina u hrani

Folna kiselina je prisutna na tržištu kao dijetetski suplement. Takođe je uobičajen dodatak vitaminima B-kompleksa. Mnoge namirnice su prirodno bogate folatom i to je bitno znati ako biste da ovu važnu supstancu uzimate kroz ono što jedete. Najbolji izvori folata su goveđa jetra, kuvani spanać, grašak, špargla, prokelj, zelena salata, avokado, brokoli, pasulj, konzervirani sok od paradajza, pečeni kikiriki, sveža pomorandža i grejpfrut, papaja, banana, tvrdo kuvana jaj, dinja.Ali iako veliki broj namirnica prirodno sadrži folat, folna kiselina u suplementima se bolje apsorbuje u organizmu. U januaru 1998. godine Američka uprava za hranu i lekove zahtevala je od proizvođača hrane da dodaju folnu kiselinu u namirnice koje jede najveći broj ljudi, uključujući hleb, testeninu, pirinač i druge proizvode od žitarica, a kako bi se smanjio rizik od defekta neuralne cevi kod fetusa i tako sprečile velike posledice po zdravlje bebe. Zahvaljujući tom programu, prosečni unos folne kiseline povećao se za oko 100 mcg po danu.

Koje namirnice su bogate folnom kiselinom?

Folna kiselina je važan mikronutrijent koji se nalazi u brojnim namirnicama koje jedete, a da to možda i ne znate. Kada je u hrani, folna kiselina se naziva folat. Dobri izvori folata su povrće, posebno tamnozeleno lisnato (spanać, zelena salata, špargla, prokelj, brokoli), zatim mahunarke poput pasulja i graška, orašasti plodovi poput kikirikija, semenke kao što je suncokret, integralne žitarice.Od mesa folatom je posebno bogata goveđa jetra - u oko 80 grama ove namirnice ima preko 50 odsto neophodne dnevne doze folata. Ovog sastojka dosta ima i u jajima, posebno tvrdo kuvanim, zatim u pojedinom voću kao što su banane.Posebno važan izvor folata su klice pšenice. Bogate su vlaknima, antioksidansima i mikronutrijentima, a oko 30 grama pšeničnih klica sadrži čak 20 odsto neophodne dnevne doze folata.Konzumiranje raznovrsne zdrave hrane, pre svega, voća i povrća je jednostavan način da povećate unos folne kiseline. Ali ove namirnice nisu samo bogate folatom već su bogate i drugim ključnim hranljivim sastojcima koji mogu poboljšati brojne aspekte vašeg zdravlja. I zato svakako nećete pogrešiti ako ih redovno i dovoljno budete jeli.