13 naučno dokazanih načina da sasvim prirodno povećate serotonin

Zdravlje 05. dec. 202108:17
Podeli:
Foto: Anna Omelchenko / Alamy / Alamy / Profimedia

Serotonin je jedan od hemijskih glasnika u našem telu koji reguliše naš nervni sistem. Neurotransmiter je poznat kao jedan od "hormona sreće". Konkretno, serotonin utiče na naše opšte osećanje blagostanja. Kao molekul, serotonin prenosi signale između različitih delova mozga, što utiče na mnoge funkcije uključujući emocije, varenje i apetit. Kada je serotonin pravilno izbalansiran u telu, osećaćete se srećnije i emocionalno stabilnije. Kada postoji nizak nivo serotonina, to može dovesti do nestabilnosti raspoloženja, razdražljivosti, anksioznosti, depresije, problema sa varenjem i poteškoća sa spavanjem.

Ako želite da promovišete serotonin na prirodan način, pročitajte neke savete koje preporučuju psiholozi, piše mind body green.

Dobijajte puno sunčeve svetlosti i vitamina D

Priroda može imati snažan uticaj na vaše stanje uma. Nedostatak vitamina D je u korelaciji sa depresijom, tako da izlazak napolje i redovno izlaganje suncu mogu pomoći u povećanju serotonina.

„Veruje se da sunčeva svetlost, a potom i vitamin D, mogu uticati na naše iskustvo pozitivnih emocija, zaštititi nas od depresivnog raspoloženja i anksioznosti, a takođe podstiču našu energiju i budnost“, kaže psihološkinja dr Ševa Asar.

Foto: Shutterstock

Moć dodira

Da li ste ikada imali loš dan i zaista vam je bio potreban zagrljaj? Postoji razlog za to.

Asar objašnjava da fizički dodir, kao što je zagrljaj ili maženje, može pomoći u izgradnji veza sa drugima i uticati na proizvodnju serotonina.

„Mi smo društvena bića i imamo koristi od raznih oblika povezanosti“, kaže ona.

Vodite dnevnih zahvalnosti

„Razmišljanje o stvarima, ljudima, prilikama i snagama koje imamo u našim životima može imati značajan uticaj na naše mentalno zdravlje, kao i povećanu proizvodnju serotonina“, kaže dr Asar.

Što redovnije osećamo zahvalnost, to je našem umu lakše da identifikuje i uživa u pozitivnim aspektima u našim životima, koji mogu uticati na veće oslobađanje serotonina.

Da biste integrisali zahvalnost u svoj život, Asar predlaže da identifikujete dve do tri stvari svakog dana na kojima ste zahvalni (pa čak i da ih zapišete u dnevnik).

Skriboman
Foto: Shutterstock

Pripazite na unos kofeina

Iako kafa može biti sastavni deo vašeg jutra ili radnog dana, Asar upozorava da kofein može smanjiti vaš nivo serotonina. Obratite pažnju ako primetite da vam se raspoloženje pogoršalo.

„Hronična i prekomerna konzumacija kafe na kraju doprinosi smanjenju serotonina i može negativno uticati na vaše mentalno zdravlje na duge staze“, kaže psihološkinja.

Dobar san

Serotonin pomaže u budnosti, a takođe se smatra da funkcioniše kao prekursor melatonina, hormona koji kontroliše ciklus spavanja i buđenja. Ako primetite da vam se spavanje poremetilo, to bi moglo da ukazuje na nizak nivo serotonina.

„Serotonin doprinosi proizvodnji melatonina, hormona sna koji nam pomaže da zaspimo i iskusimo pospanost. Sam serotonin doprinosi sposobnosti da se ujutro probudimo i doživimo osećaj budnosti“ , kaže dr Asar.

Foto:Shutterstock

Jedite dosta hrane bogate hranljivim materijama

„Uzroci niskog nivoa serotonina mogu biti kombinacija problema. Dva uobičajena razloga su da ga telo ga ne proizvodi dovoljno, što je često ovezano sa nedostatkom vitamina i hranljivih materija; ili je telo je u stanju da ga proizvodi, ali ga ne koristi efikasno“, kaže psihološkinja dr Rejčel Goldman.

Postoji veza između raspoloženja i hrane. Mnoge namirnice prirodno sadrže serotonin, ali postoje i drugi hranljivi sastojci koji su potrebni telu da bi ga proizvodilo, uključujući triptofan i omega-3 masne kiseline.

Neke korisne namirnice uključuju jaja, losos, ovas, sir, ćuretinu, orašaste plodove i semenke, ananas, paradajz i kivi.

Dok je konzumiranje alkohola privremeni pojačivač serotonina, dugotrajna konzumacija može smanjiti nivoe. Takođe, izbegavajte hranu sa veštačkim zaslađivačima jer oni inhibiraju proizvodnju dopamina i serotonina.

Foto:shutterstock

Vežbajte redovno

Goldman kaže da redovna vežba ima efekte na podizanje raspoloženja. Uključivanje aerobne aktivnosti u vašu dnevnu rutinu povećava triptofan, koji povećava nivo serotonina u mozgu.

Fizička aktivnost takođe proizvodi niz drugih hemikalija za dobro osećanje kao što su dopamin i endorfini.

Priuštite sebi masažu

Masaža doprinosi povećanju dopamina, oksitocina i serotonina. Nalet ovih hemikalija u vašem telu može učiniti da se posle masaže osećate potpuno opušteno.

„Masaža je još jedan odličan alat za upravljanje stresom i utvrđeno je da pojačava oslobađanje serotonina i smanjuje kortizol“, kaže dr Goldman.

Probajte akupunkturu

Sa korenima u tradicionalnoj kineskoj medicini, akupunktura deluje umetanjem tankih metalnih igala u različite tačke pritiska i zone na telu. Smatra se da igle aktiviraju dotok krvi u to područje, što preplavljuje taj deo endorfinom, prirodnim lekovom protiv bolova u telu.

„Slično kao i masaža, ovo je još jedan odličan alat za upravljanje stresom i takođe je otkriveno da oslobađa serotonin“, kaže Goldman.

Foto:shutterstock

Meditirajte

Meditacija je praksa svesnosti i deluje razvijanjem prisustva i svesti.

Pročitajte još:

Studija sa Harvarda koja je posmatrala MRI slike meditatora, otkrila je da povećana aktivnost neurona u mozgu može blagotvorno uticati na sintezu neurotransmitera poput serotonina.

Brinite o zdravlju creva

Neurolog dr Dženifer Volkin objašnjava da se većina serotonina stvara u crevima.

Jedenje probiotičke hrane i održavanje ishrane bogate vlaknima, može pomoći u povećanju mikrobne raznolikosti creva.

Vežbajte pozitivno razmišljanje.

„Kada praktikujemo pozitivnije razmišljanje, mi, zauzvrat, osećamo više radosti. Mozak dobija znak da stvori više serotonina kao odgovor na pozitivne emocije“, kaže dr Volkin.

Doktorka međutim,ističe da nije zdravo stalno razmišljati pozitivno — što je sasvim u redu.

Žena, devojka, slušalice, muzika, crveno, zelene oči
Foto: Shutterstock

Slušajte muziku

Muzika može da vas natera da osetite niz uzbudljivih emocija, od veselih do tužnih. Prema dr Volkin, slušanje muzike koju volite aktivira centar za zadovoljstvo u mozgu, koji ne samo da oslobađa dopamin i serotonin, već i duže zadržava serotonin.

„Ono što je fascinantno je da i traženje nove muzike i slušanje poznate muzike mogu biti korisni. U svakom slučaju, svako čulno i perceptivno iskustvo koje imamo će na neki način hemijski promeniti naš mozak“, zaključuje.

***

Bonus video: Kako do pozitivnih misli

Pratite nas i na društvenim mrežama:

Facebook

Twitter

Instagram

Komentari

Vaš komentar