Nije svejedno: Kad je najbolje vreme za nešto slatko?

Ako volite da pojedete nešto slatko tokom dana, možda nije potpuno svejedno kada ćete to uraditi.

Istraživanja pokazuju da naš organizam ne reaguje na hranu identično u svako doba dana, a naročito se razlikuje način na koji obrađuje glukozu ujutru i uveče.

To ne znači da postoji magični termin u kojem možete pojesti neograničenu količinu slatkiša bez posledica. Količina i sastav hrane i dalje su veoma važni. Ipak, postoje dokazi da kasno unošenje hrane, naročito one bogate ugljenim hidratima i šećerom, može izazvati veći porast nivoa glukoze u krvi nego kada se ista hrana pojede ranije tokom dana, piše Danas.

Ako već birate, popodne može biti bolji trenutak od kasne večeri

Jedna mala randomizovana studija posebno je zanimljiva jer se nije bavila samo vremenom obroka, već upravo slatkim užinama.

U istraživanju objavljenom u časopisu Diabetes & Metabolism, 17 zdravih mladih žena bez dijabetesa jelo je isti slatkiš, odnosno komad pečenog kolača, u tri različita termina: odmah nakon ručka u 12.30, sredinom popodneva u 15.30 i nakon večere u 19.30.

Istraživači su pratili nivo glukoze pomoću sistema za kontinuirano merenje šećera u krvi. Rezultati su pokazali da je konzumiranje slatkiša nakon večere bilo povezano sa većim oscilacijama nivoa glukoze nego kada je isti slatkiš pojeden sredinom popodneva. Povećanje nivoa glukoze bilo je vidljivo i nakon doručka sledećeg jutra.

Autori su zaključili da bi, kod zdravih mladih žena koje su učestvovale u istraživanju, slatku užinu bilo bolje konzumirati ranije nego nakon večere.

Važno je ipak naglasiti da je studija bila mala, da su u njoj učestvovale samo žene i da je praćena kratkoročna reakcija organizma. Zato njene rezultate ne treba pretvarati u univerzalno pravilo za sve ljude.

Zašto telo uveče drugačije reaguje na šećer?

Jedan od razloga je naš cirkadijalni ritam, odnosno unutrašnji biološki sat koji tokom 24 sata utiče na brojne funkcije organizma, uključujući metabolizam.

Istraživanja su pokazala da tolerancija na glukozu može biti lošija u kasnijem delu dana. U jednoj randomizovanoj studiji, istraživači su upoređivali rani i kasni termin ručka kod žena i utvrdili da je kasniji obrok bio povezan sa većim porastom glukoze nakon jela. Kod učesnica koje su ručale kasnije, površina ispod krive glukoze bila je 46 odsto veća, što ukazuje na slabiju toleranciju glukoze.

Druga analiza, koja je obuhvatila više istraživanja, takođe je pronašla obrazac prema kojem je odgovor glukoze nakon istog obroka uglavnom nepovoljniji tokom noći nego tokom dana. Autori su zaključili da postoji slabija tolerancija na glukozu noću u poređenju sa danom.

To ne znači da će jedna čokoladica pojedena u 22 časa napraviti problem zdravoj osobi. Govorimo o prosečnim fiziološkim razlikama koje se vide u istraživanjima, a ne o strogoj granici nakon koje određena hrana postaje štetna.

Šta se dešava kada pojedemo nešto slatko?

Kada pojedemo hranu bogatu jednostavnim ugljenim hidratima, oni se razgrađuju i glukoza dospeva u krvotok. Organizam tada luči insulin, hormon koji pomaže da glukoza iz krvi uđe u ćelije i bude iskorišćena kao izvor energije.

Način na koji telo reaguje na isti obrok nije potpuno isti tokom celog dana. Osetljivost na insulin i sposobnost organizma da reguliše nivo glukoze povezani su sa cirkadijalnim ritmom.

Zbog toga obrok koji ujutru izazove relativno umeren porast glukoze može izazvati veći odgovor kada se pojede mnogo kasnije. To je jedan od razloga zbog kojih istraživači poslednjih godina sve više proučavaju takozvanu hrononutriciju, odnosno odnos između vremena kada jedemo i načina na koji organizam koristi hranljive materije.

A šta kaže Harvard?

Harvard Health ipak upozorava da se pri priči o užinama ne treba fokusirati samo na satnicu.

U tekstu o izboru užina, Keti Makmanus, direktorka Odeljenja za ishranu u bolnici Brigam end Vomens, koja je povezana sa Harvardom, navodi da vreme i učestalost užine nisu najvažniji ukoliko biramo kvalitetne namirnice.

Drugim rečima, nije dovoljno pomeriti kolač sa 22 časa na 16 časova i očekivati da je time problem rešen. Važno je i šta jedemo, koliko jedemo i kakav je ostatak ishrane.

Harvard Health takođe navodi da užina koja kombinuje ugljene hidrate sa proteinima ili zdravim mastima može pomoći da se ugljeni hidrati sporije oslobađaju u krvotok i da duže ostanemo siti.

Zašto slatkiš pred spavanje nije najbolja navika?

Kasno večernje grickanje može biti problematično iz još jednog razloga: lako se pretvara u dodatni obrok koji nam zapravo nije potreban.

Mayo Clinic navodi da kasne užine donose dodatne kalorije, što vremenom može doprineti povećanju telesne težine. Kod osoba sa dijabetesom, užina nakon večere, naročito ako je bogata ugljenim hidratima, može dovesti i do višeg nivoa šećera u krvi sledećeg jutra.

Ipak, ni ovde ne postoji pravilo da je svaka hrana posle određene večernje satnice loša. Mayo Clinic naglašava da nekim ljudima, posebno onima koji koriste insulin ili određene lekove za dijabetes, užina pre spavanja može biti potrebna kako bi se sprečio pad šećera u krvi tokom noći.

Dakle, kada je najbolje pojesti nešto slatko?

Ako govorimo isključivo o metabolizmu glukoze, dostupni dokazi daju prednost ranijem delu dana u odnosu na kasnu noć. Ako želite kolač, čokoladu ili drugi desert, popodnevni termin može biti razumniji izbor nego neposredno pred spavanje.

Ali mnogo je važnije da slatkiš ostane upravo to: mala količina hrane za uživanje, a ne svakodnevna zamena za obrok.

Takođe, nije isto pojesti nekoliko kockica crne čokolade posle ručka i pojesti veliki kolač uz zaslađeno piće kasno uveče. Količina šećera, ukupna količina hrane i nutritivni sastav obroka imaju veliki značaj.

Zato nauka ne daje jednostavan odgovor u stilu „slatko je dozvoljeno samo do 17 časova“. Ono što istraživanja za sada pokazuju jeste da vreme kada jedemo ima veze sa načinom na koji telo obrađuje glukozu i da kasniji obroci mogu izazvati veći glikemijski odgovor.

Ako, dakle, birate između čokolade uz popodnevnu kafu i iste te čokolade neposredno pred odlazak u krevet, istraživanja daju više razloga da je pojedete ranije. Ali mnogo važnije od sata na zidu jeste koliko često je jedete, kolika je porcija i kako izgleda vaša ukupna ishrana.