Studija pokazala da popularni suplement jača mišiće čak i bez vežbanja

Ako pitate bilo kog mlađeg sportistu, sigurno će odlično znati šta je kreatin.

To je jedan od najpopularnijih suplemenata za ubrzavanje oporavka mišića i očuvanje mišićne mase, koji koriste ljubitelji teretane širom sveta.

Sada nova istraživanja pružaju dodatne, još uvek preliminarne dokaze da kreatin može imati blagotvorno dejstvo na organizam i mozak čak i bez fizičke aktivnosti.

Kreatin možda ne doprinosi direktno gubitku masnog tkiva, ali prvi rezultati ukazuju na to da bi mogao da uspori gubitak mišićne mase, čak i bez treninga snage.

Ovaj suplement mogao bi da ima pozitivne efekte i na pamćenje i kognitivne funkcije.

Nedavno istraživanje objavljeno je u časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition.

U studiji su učestvovale 64 odrasle osobe koje se nisu bavile fizičkom aktivnošću, starosti od 45 do 65 godina. Nasumično su raspoređene u dve grupe - jedna je tokom 12 nedelja svakodnevno uzimala placebo, a druga visoku dozu kreatina od 10 grama dnevno.

Ni istraživači ni učesnici nisu znali ko uzima kreatin, a ko placebo.

Tokom tog perioda dobrovoljci su mogli sami da odluče da li žele da učestvuju i u dodatnom programu vežbanja i promena u ishrani.

Među 26 učesnika koji su odlučili da ne učestvuju u tom programu, oni koji su uzimali kreatin ipak su zabeležili povećanje nemasne telesne mase, kao i veću snagu prilikom izvođenja benč presa i potiska nogama na spravi.

Ti rezultati zabeleženi su uprkos tome što nisu povećali obim treninga snage.

Ipak, to ne znači da fizička aktivnost nema nikakvu ulogu kada je reč o uzimanju kreatina.

Kod 38 učesnika koji su promenili nivo fizičke aktivnosti i način ishrane rezultati uzimanja kreatina bili su još izraženiji.

Nakon 12 nedelja suplementacija kreatinom dovela je do većeg smanjenja procenta telesne masti, kao i do poboljšanja mišićne snage i izdržljivosti prilikom izvođenja benč presa i potiska nogama na spravi.

Postoje čak i naznake da je kreatin poboljšao kognitivne funkcije i rezultate na testovima pamćenja, kako kod učesnika koji su vežbali, tako i kod onih koji nisu, mada su ti rezultati za sada samo preliminarni i služe za dalje istraživanje.

„Ovi nalazi mogli bi da imaju značajne implikacije za sredovečne i starije osobe koje žele da smanje telesnu masnoću, a istovremeno očuvaju mišićnu masu i kognitivne funkcije“, navode istraživači sa Univerziteta Teksas A&M. „Oni potkrepljuju tvrdnje da suplementacija kreatinom može pomoći starijim osobama da očuvaju mišićnu masu, snagu i kognitivne funkcije.“

Prema saznanjima istraživača, ovo je prva studija koja je pokazala da dodavanje kreatina programu mršavljenja zasnovanom na vežbanju i promenama u ishrani može dovesti do većeg smanjenja procenta telesne masti nego samo vežbanje i promena ishrane.

Ričard Krejder, vodeći autor studije, proučava kreatin već više od 30 godina.

Trenutno je predsednik naučnog savetodavnog odbora kompanije Alzchem, proizvođača kreatina koji je obezbedio suplemente korišćene u istraživanju i finansirao jedan skup laboratorijskih testova. Međutim, kako se navodi u naučnom radu, kompanija nije učestvovala u prikupljanju, analizi ni tumačenju novih podataka.

Rezultati ukazuju na to da kreatin može imati određene koristi čak i bez vežbanja, ali upravo je taj zaključak predmet rasprave.

Ranije ove godine, u podkastu Health vs Hype, Džejson Mičel, glavni lekar zdravstvene kompanije Geisinger, objasnio je da postoje veoma kvalitetne studije koje pokazuju da starije osobe koje rade trening snage i uzimaju suplemente kreatina uspevaju da očuvaju veću nemasnu telesnu masu.

Međutim, Mičel nije bio uveren da suplementi kreatina imaju isti efekat i bez fizičke aktivnosti.

„Mislim da ponekad možete da vidite influensere koji govore: ’Uzimajte kreatin i možete da smršate’, ali to nije tačno. Kreatin deluje tako što, ukoliko ga uzimate dok trenirate sa opterećenjem, povećavate nemasnu telesnu masu, što na kraju dovodi do smanjenja masnog tkiva“, rekao je Mičel. „Dakle, reč je o jednoj od zabluda.“

Prethodna istraživanja o suplementaciji kreatinom bez vežbanja dala su različite rezultate.

Na primer, jedno nasumično istraživanje iz 2019. godine, koje je trajalo dve godine i obuhvatilo oko 200 starijih žena, nije pokazalo nikakvo poboljšanje nemasne telesne mase ni mišićne snage kod učesnica koje nisu radile trening snage.

Međutim, u tom istraživanju nije direktno upoređivan trening snage sa potpunim izostankom treninga, kao što je to učinjeno u novoj studiji.

Kreatin je jedan od najdetaljnije proučavanih sportskih i nutritivnih suplemenata, ali se tek u novije vreme počinje otkrivati kakvu ulogu može imati i van teretane.

Kada je devedesetih godina prošlog veka kreatin naglo stekao popularnost, razlog za to bila su naučna otkrića da taj suplement može da poboljša sportske rezultate.

Međutim, većina ranih istraživanja bila je usmerena na osobe koje su redovno trenirale.

U novije vreme interesovanje za kreatin proširilo se i izvan teretana, privlačeći pažnju sve većeg broja ljudi.

Na primer, nova istraživanja ukazuju na mogućnost da kreatin poboljša moždane funkcije, pamćenje, pa čak i raspoloženje.

„To je zanimljivo, ali za sada nema konačnih dokaza“, rekao je Mičel govoreći o novim podacima. „Svakako, ne postoje dokazi koji pokazuju da kreatin poboljšava stanje kod demencije ili sličnih oboljenja.“

Mozak troši mnogo energije, a kreatin se nalazi i u njemu, objasnio je Mičel. Međutim, za sada nije jasno na koji način kreatin utiče na kognitivne funkcije.

„Nemamo dovoljno podataka da bismo mogli da kažemo: ’Da, ovo je nešto što bi trebalo da uzimate za zdravlje mozga’, ali ne želim ni da odbacim tu mogućnost. Postoje određene studije koje se bave tim pitanjem“, rekao je on.

Još je manje jasno koja je doza potrebna da bi se ostvarile najveće koristi, piše Science Alert.

U aktuelnoj studiji učesnici su uzimali relativno visoku dozu kreatina, što bi odgovaralo količini kreatina koju bismo uneli konzumiranjem približno dva kilograma mesa ili ribe svakog dana.

Ali da li je takva doza korisna za svakoga?

Kreatin je postao „milijardu dolara vredna zvezda među proizvodima za zdravlje i dobrobit“ otkako su istraživanja počela da ukazuju na njegovu moguću povezanost sa dugovečnošću. Međutim, mnogi suplementi su prilično skupi, a nije zagarantovano da su bezbedni i efikasni za svakog.

Lako se može dogoditi da pompa na internetu nadmaši stvarne naučne dokaze, zbog čega je važno biti oprezan kada je reč o tome šta se može očekivati od bilo kog pojedinačnog suplementa.

Za sada se čini da kreatin može da bude dobra dopuna fizičkoj aktivnosti, ali je svakako ne može zameniti.

Istraživanje je objavljeno u časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition.