Koliko dnevno smete da unesete soli, a da ne ugrozite svoje zdravlje

Većina ljudi unosi previše soli, u proseku oko devet grama dnevno, a prekomeran unos izaziva zadržavanje viška vode u telu, što povećava krvni pritisak. Iako smanjenje unosa soli može pomoći, efekti se mogu razlikovati od osobe do osobe, piše Health.com.

Manje zadržavanja vode

Natrijum ima ključnu ulogu u održavanju ravnoteže vode i elektrolita u telu, što je neophodno za normalan rad ćelija. Međutim, previše natrijuma podstiče telo da zadržava višak vode u krvnim sudovima. Time se povećava zapremina krvi, stvarajući veći pritisak na srce i arterije, prenosi Index.hr.

Smanjenjem unosa natrijuma može se smanjiti zapremina krvi, što posledično pomaže u snižavanju krvnog pritiska.

Pad krvnog pritiska

Kada bubrezi ne mogu da prerade višak natrijuma, on ostaje u krvnim sudovima, povećavajući pritisak na zidove arterija i podižući krvni pritisak. Smanjenje unosa soli jedna je od najefikasnijih strategija za snižavanje pritiska, a osobe sa već postojećim visokim krvnim pritiskom od toga imaju najviše koristi.

Pregled istraživanja iz 2021. godine pokazao je da smanjenje unosa natrijuma za 1000 miligrama dnevno snižava sistolni pritisak za oko 2,4 mmHg, a dijastolni za 1 mmHg. Kod osoba sa hipertenzijom zabeležena su još veća poboljšanja.

Osetljivost na so nije ista kod svih

Neki ljudi su osetljiviji na so, što znači da se njihov krvni pritisak značajno menja sa promenom unosa soli. Ovo stanje, poznato kao osetljivost krvnog pritiska na so (SSBP), pogađa oko 25 odsto opšte populacije.

Taj procenat raste na više od 50 odsto kod osoba sa visokim krvnim pritiskom. Na reakciju tela na so mogu uticati i brojni drugi faktori, poput starosti, genetike, hormonske regulacije i prisustva hroničnih bolesti.

Smanjen rizik od bolesti

Prekomeran unos soli povezuje se sa povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije, moždanog udara i smrti uzrokovane moždanim udarom. Studija iz 2025. godine otkrila je da je svakih dodatnih 1000 miligrama natrijuma dnevno povezano sa 4 odsto većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i 6 odsto većim rizikom od moždanog udara.

S druge strane, nizak unos natrijuma povezan je sa 17 odsto manjim rizikom od smrti uzrokovane srčanim bolestima, 26 odsto manjim rizikom od smrti povezane sa moždanim udarom i 12 odsto manjim rizikom od smrti od bilo kog uzroka.

Koliko soli nam je zapravo potrebno?

Natrijum je neophodan za ravnotežu tečnosti, regulaciju krvnog pritiska i rad nerava i mišića. Ipak, previše natrijuma može povećati krvni pritisak i povećati rizik od srčanih bolesti. Jedan gram soli sadrži približno 400 miligrama natrijuma. Prosečna osoba konzumira oko 9 grama soli dnevno, što odgovara količini od 3600 miligrama natrijuma.

Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje ograničavanje unosa na 2300 miligrama natrijuma dnevno, što je ekvivalent približno jednoj čajnoj kašičici soli (oko 6 grama). Iako većina unosi previše soli, važno je napomenuti da i premali unos može izazvati probleme poput niskog krvnog pritiska, vrtoglavice, umora, glavobolje i grčeva u mišićima.

Kako jednostavno smanjiti unos soli

Mnoge namirnice prirodno sadrže natrijum, a proizvođači ga često dodaju radi poboljšanja ukusa, konzervisanja i smanjenja rizika od bakterija. Oko 70 odsto natrijuma dolazi iz prerađene hrane i obroka u restoranima. Čitanjem deklaracija i izborom proizvoda sa niskim udelom natrijuma ili bez dodatka soli možete značajno smanjiti unos.

Pažljivo proveravajte nutritivne oznake. Neki proizvodi sa oznakom „manje natrijuma“ i dalje ga mogu sadržati u velikim količinama, samo manje u poređenju sa standardnom verzijom. Prerađeno meso, gotove supe, naresci i konzervirana hrana često sadrže najviše soli. Birajte namirnice koje po obroku sadrže manje od 5 odsto preporučene dnevne vrednosti natrijuma.

Kuvajte kod kuće kad god je to moguće. Hrana u restoranima često sadrži mnogo više soli, a pripremom sopstvenih obroka lakše kontrolišete unos. Isperite konzerviranu hranu. Konzervirane namirnice poput pasulja i mahunarki praktične su i hranljive, ali često sadrže mnogo natrijuma. Izaberite verzije sa niskim udelom natrijuma i uvek ih isperite pod vodom pre upotrebe.

Uklonite slanik sa stola. Oko 10 do 15 odsto natrijuma unosimo soljenjem hrane tokom kuvanja ili za stolom. Mnogi to rade iz navike, bez prethodnog kušanja. Uklanjanjem slanika sa stola smanjićete unos, a vaši čulni pupoljci će se vremenom prilagoditi. Koristite začine umesto soli. Za poboljšanje ukusa hrane, umesto soli koristite razno bilje i začine.

Zapamtite da nije sve u soli. Na krvni pritisak utiču i celokupna ishrana, fizička aktivnost i telesna težina. Usvajanje DASH dijete – prehrambenog pristupa za zaustavljanje hipertenzije – redovno vežbanje i održavanje zdrave telesne težine takođe mogu pomoći u održavanju zdravog krvnog pritiska.