Muzika za opuštanje, bolji san i koncentraciju

Muzika za opuštanje (da li je muzika za opuštanje mit ili stvarno deluje?)

Nedavno su istraživači Britanske akademije za zvučnu terapiju utvrdili da je potrebno 13 minuta dnevno slušati muziku da bi se osetilo njeno blagotvorno dejstvo na raspoloženje, dok je za dostizanje osećaja euforije potrebno i manje - učesnici studije izjavili su da se osećaju srećnije, energičnije i zadovoljnije svojim životom nakon što su samo 9 minuta slušali pesme vedrog tona.Istraživači su anketirali više od 7.500 ljudi o njihovim navikama kada je muzika u pitanju. Svaki deveti ispitanik je rekao da je muzika koju voli neophodna za njegovo psihofizičko zdravlje i ispostavilo se da mnogi koriste muziku upravo kako bi se opustili i izborili sa stresom nakupljenim tokom dana.Ali, nije dovoljno odslušati jednu pesmu da teške misli nestanu – naučnici kažu da je minimum četiri pesme, pri čemu je svaka duža od tri minuta.Istraživači Britanske akademije za zvučnu terapiju navode da slušanje muzike u trajanju od 13 minuta može da doprinese smanjenju napetosti mišića, da odagna negativne misli, pa čak i da pomogne da bolje spavate noću. Naravno, nema svaka muzika isto dejstvo - da biste iskusili ove opuštajuće efekte, izaberite instrumentalne komade sa sporim tempom.

Muzika za spavanje i opuštanje

Mnogo ljudi spava uz muziku, tvrdi da im pomaže da se opuste i brže utonu u san. Neki čak ne mogu da zaspu kad je potpuna tišina.Sa brojnim aplikacijama za strimovanje, prenosivim zvučnicima, muzičkim trakama, lakše je nego ikada iskoristiti maksimalno moć muzike dodajući je u svoju noćnu rutinu. Međutim, da li muzika obezbeđuje i bolji kvalitet sna?

Da li muzika može da utiče na bolji san?

Roditelji iz iskustva znaju da uspavanke i nežni tonovi pomažu bebama da zaspu. Nauka to podržava dokazujući da deca svih uzrasta bolje spavaju nakon slušanja umirujućih melodija. Isto važi i za odrasle.Muzika pomaže da se brže zaspi, samim tim što nas opušta i oslobađa stresa. U studiji o ženama sa simptomima nesanice, učesnicama su 10 uzastopnih noći puštali muziku koju su same birale – pre toga im je trebalo od 27 do 69 minuta da zaspu, uz muziku samo 6 do 13 minuta.Pored bržeg uspavljivanja, muzika pozitivno utiče i na kvalitet sna, a poboljšana efikasnost spavanja znači dosledniji odmor i ređe buđenje tokom noći.U jednoj studiji, odrasli koji su počeli da slušaju muziku 45 minuta pre spavanja prijavili su da imaju bolji kvalitet sna već posle prve noći, a kako su nastavljali s tom rutinom bilo je sve bolje i budili su se sve odmorniji.

Na koji način muzika daje relaks efekat?

Tokom slušanja muzike zvučni talasi koji ulaze u uho pretvaraju se u električne signale u mozgu. Dok mozak tumači zvukove, u telu se pokreće kaskada fizičkih efekata, od kojih mnogi ili direktno promovišu san ili smanjuju probleme koji ometaju san.Nekoliko studija sugeriše da muzika poboljšava san zbog svog uticaja na regulaciju hormona, uključujući i smanjenje hormona stresa kortizola. Stres i povišen nivo kortizola može povećati budnost i dovesti do lošeg sna. S druge strane, muzika pokreće oslobađanje dopamina, hormona koji se oslobađa tokom prijatnih aktivnosti, kao što su jedenje, vežbanje i seks, koji može podstaći dobar osećaj i smanjiti eventualan bol, još jedan čest uzrok problema sa spavanjem.Slušanje muzike doprinosi opuštanju i tako što umiruje autonomni nervni sistem, što dovodi do sporijeg disanja, stabilnijih otkucaja srca i sniženog krvnog pritiska.Na kraju, muzika odvraća pažnju od uznemirujućih misli i prigušuje noćnu buku koja dopire s ulice ili iz susednog stana i povezana je s nekoliko zdravstvenih posledica, uključujući kardiovaskularne bolesti.Ipak, ponekad je spoljna „buka“ još efikasnija u uspavljivanju. Takozvana „bela buka” (ili beli šum) je mešavina zvuka određene frekvencije (raspona od 20Hz do 20 000Hz) i ponavljanja, koja ima umirujući i uspavljujući efekat. Bela buka može doći iz prirode (šum talasa, cvrkut ptica, dobovanje letnje kiše…), a može biti i zvuk voza ili kućnih aparata (šuštanje starog televizora, zvuk ventilatora, mašine za veš…). Čak je posebno dizajniran fen za bebe najefikasnije sredstvo za uspavljivanje dece upravo zato što emituje to opuštajuće zujanje.

Kakva vrsta muzike je najbolja za spavanje i opuštanje?

Ne postoji jasan konsenzus o optimalnoj muzici za spavanje, mada su se razne studije bavile time testirajući različite žanrove i muzičke liste. Kako će muzika uticati na telo pojedinca najviše zavisi od njegovog ličnog muzičkog ukusa.Ipak, postoje relativno efikasne plejliste za opuštanje i lak san bazirane na nekoliko potvrđenih faktora.Prilikom kreiranja liste pesama, jedan od faktora koji treba uzeti u obzir je tempo. Tempo se meri u broju otkucaja u minuti (BPM) i većina studija je birala muziku koja je oko 60-80 BPM. Pošto se normalni otkucaji srca u mirovanju kreću od 60 do 100 BPM, pretpostavlja se da se telo na taj način može sinhronizovati sa muzikom.Liste relax muzike obično se fokusiraju na umirujuće žanrove, poput klasičnih ili klavirskih komada, nekima pomaže istočnjačka muzika za jogu i meditaciju, neki lepo spavaju i uz pop hitove - slobodno eksperimentišite sa različitim pesmama i plejlistama dok ne pronađete onu koja vam odgovara. Svakako ih ima dosta po internetu.

Klasična muzika za opuštanje

Ako ste pod stresom zbog različitih zamki svakodnevice – na kraju dana se zavalite, zatvorite oči i pustite Bahovih 12 malih preludija ili Šopena. Klasična muzika je suštinski povezana sa smanjenjem stresa. Studija iz 2018. o uticaju različitih vrsta muzike na preoperativnu anksioznost pacijenata pokazuje da klasična muzika može uzrokovati usporavanje otkucaja srca i disanja, kao i smanjenje emocionalnog stresa. Klasična muzika takođe snižava nivoe kortizola u mozgu što može pomoći u smanjenju anksioznosti i krvnog pritiska.Ne znate odakle biste počeli? Jedna od specijalno kreiranih lista klasične muzike za opuštanje sadrži sledeće kompozicije:1. Satie – Gymnopédie No.2. Holst – Venus the Bringer of Peace (The Planets)3. Chopin – Nocturne No.2, Op.94. Ravel – Piano Concerto in G major (2nd movement)5. Beethoven – Moonlight Sonata (first movement)6. Bill Evans – Peace Piece7. J.S. Bach – Prelude No.18. Massenet – Meditation (Thaïs)9. Debussy – Rêverie10. Mozart – Concerto for Flute and Harp (2nd movement)

Moderna muzika za opuštanje

Verovatno na Youtubeu već imate svoju plejlistu omiljenih pesama koja vam garantovano smiruje živce, ali jedna listi za opuštanje ima podršku nauke kao univerzalno efikasna. Studija koju su sproveli neurolozi iz Mindlab Internationala zabeležila je fiziološke odgovore učesnika na određene pesme dok su rešavali složene zagonetke.Na osnovu rezultata, naučnici su došli do liste najrelaksirajućih pesama:1. Marconi Union, „Weightless“2. Airstream, “Electra”3. DJ Shah, “Mellomaniac (Chillout Mik)”4. Enya, "Watermark"5. Coldplay, “Strawberry Swing”6. Barcelona, „Please Don't Go“7. All Saints, „Pure Shores“8. Adele, „Someone Like You“

Muzika za učenje i koncentraciju

Vratimo se na istraživanje s početka teksta. Više od 90 odsto ljudi koje je anketirala Britanska akademija za zvučnu terapiju smatralo je i da mogu bolje da rade svoj posao nakon što su slušali muziku 13 minuta. Dakle, muzika takođe može biti efikasna u profesionalnom kontekstu, pomaže da se koncentrišemo i fokusiramo.

Kako muzika deluje na mozak

Da li ste ikada pokušavali da radite na veoma važnom zadatku, a potpuno bezuspešno jer vas kolega pored izluđuje mljackanjem ili kuckanjem o sto? Nešto sasvim bezazleno odjednom postaje nepodnošljivo kada pokušavate da radite na nečemu u čemu vaš mozak zapravo ne uživa.Naime, čini se da imamo dva sistema pažnje: svesni koji nam omogućava da usmerimo fokus na stvari na koje znamo da želimo da se koncentrišemo i nesvesni koji prebacuje pažnju na bilo šta što naša čula prime, a što bi moglo biti značajno, piše Guardian.Nesvesno je jednostavnije, fundamentalnije i povezano sa emocionalnim, a takođe radi brže i ne možete se odupreti. Čak i kad je naša svesna pažnja usmerena na zadatak koji je pred nama, nesvesni sistem pažnje se ne gasi i traži bilo šta “zanimljivo“ u vašim perifernim čulima. A ako je ono što radimo neprijatno ili dosadno – pa već morate da naterate svoju pažnju da ostanete usredsređeni na to – nesvesni sistem pažnje je još moćniji.Muzika je veoma koristan alat u takvim situacijama. Pruža neinvazivnu buku, budi prijatna osećanja i neutrališe sposobnost nesvesnog da nam odvuče pažnju. Kao kad detetu date igračku da ne bi pravilo haos dok vi obavite posao.

Kako muzikom može da se utiče na koncentraciju?

Studije pokazuju da klasična muzika pomaže da se bebe smire, a neki roditelji veruju da čak i čini bebu pametnijom. Ta ideja, poznata kao Mocartov efekat, popularizovana je studijom iz 1993. u kojoj su istraživači analizirali studente koji slušaju klasičnu muziku pre testova - otkrili su da su učenici imali bolje rezultate nakon slušanja klasične muzike.Iako vas Mocartov efekat ne čini trajno pametnijim, on vas čini opuštenijim, umirujući efekat klasične muzike uklanja tremu, napetost, nervozu i može pomoći da smanjite broj otkucaja srca i anksioznost. Mocartov efekat se oslanja na slušanje klasične muzike tokom izvođenja zadatka, što pomaže da se fokusirate na zadatak i poboljšate zadržavanje pamćenja.Ne sluša vam se klasika? Probajte sa svojim omiljenim bendom.***Bonus video: Saveti za miran san

video-cdn src="https://best-vod.umn.cdn.united.cloud/stream?asset=sortimiransanik-novas-worldwide&stream=hp3500&t=0&player=m3u8v&sp=novas&u=novas&p=n0v43!23t001" video-id="2397548"]***Pratite nas i na društvenim mrežama:FacebookTwitterInstagram