Doktori kažu da ovih 5 stvari treba uraditi do 10 sati - da biste imali više energije tokom dana

Neki od mogućih razloga zbog kojih se često osećate iscrpljeno mogu biti nedostatak određenih nutrijenata, anemija, poremećaj rada štitne žlezde ili apneja u snu. Međutim, jutarnji umor može biti povezan i sa životnim navikama.

Magazin Parade razgovarao je sa lekarima funkcionalne medicine o navikama koje mogu pomoći da se ujutru probudite puni energije.

Šta raditi veče pre za više energije

Lekari se slažu da na osećaj energije ujutru utiče već večernja rutina koja omogućava telu da dobije san koji mu je potreban.

"Jutarnja energija nije samo pitanje toga šta neko radi nakon što se oglasi alarm. Na nju utiču kvalitet sna, vreme odlaska na spavanje, stabilan nivo šećera u krvi, stres, hidratacija, konzumiranje alkohola, vreme kada pijemo kofein i to da li je telo uspelo da prođe kroz normalne faze sna", kaže dr Sunjya Schweig, osnivač i predsednik Kalifornijskog centra za funkcionalnu medicinu.

S njim se slaže i dr Mark Kovacs, stručnjak za fiziologiju performansi, dugovečnost i ljudske sposobnosti.

"Najveća greška koju ljudi prave jeste što misle da jutarnja energija počinje ujutru. Ona zapravo počinje prethodne večeri. Da biste se probudili odmorni, telu su potrebni dovoljna količina sna, dosledno vreme odlaska na spavanje i buđenja, hladna i mračna prostorija za spavanje, kao i rutina koja pomaže nervnom sistemu da se smiri pre odlaska u krevet", objašnjava on.

Jednostavno rečeno - nećete se osećati odmorno ujutru ako prethodne noći niste kvalitetno spavali. Kako biste poboljšali san, dr Schweig preporučuje izbegavanje alkohola (koji može poremetiti REM fazu sna), kao i odlazak u krevet i buđenje u približno isto vreme svakog dana.

"Odlazak na spavanje i buđenje u veoma različito vreme tokom nedelje može da stvori blagi oblik socijalnog džet lega, čak i ako ukupno spavate dovoljno", kaže on.

5 jutarnjih navika koje će vam pomoći da imate više energije

Nema sumnje da je dovoljno sna važno za energiju tokom dana. Međutim, postoje i jutarnje navike koje mogu dodatno pomoći da se osećate bolje. Evo pet koje preporučuju stručnjaci - a najbolji deo je što ne dovode do kasnijeg naglog pada energije.

Popijte malo vode

Možda deluje jednostavno, ali čaša vode ubrzo nakon buđenja može mnogo da pomogne kada je u pitanju osećaj energije.

"Najvažniji nutrijent koji treba uneti ujutru jeste voda", kaže dr Jeffrey Bland, klinički biolog i suosnivač Instituta za funkcionalnu medicinu.

Dr Kovacs objašnjava da čak i blaga dehidratacija može izazvati umor. Tokom spavanja telo provede nekoliko sati bez unosa tečnosti, zbog čega je voda posebno važna ujutru.

"Čak i blaga dehidratacija može uticati na to kako se osećamo. Može blago smanjiti zapreminu krvi, što znači da srce mora malo više da radi kako bi cirkulisalo krv i kiseonik. To se može manifestovati kao umor, glavobolja, vrtoglavica, slabija koncentracija ili opšti osećaj usporenosti", dodaje dr Schweig.

Istraživanja na muškarcima i ženama pokazala su da blaga dehidratacija može pogoršati raspoloženje, povećati umor i negativno uticati na kognitivne sposobnosti.

Dr Bland navodi da je dobra količina za jutarnji unos oko 470 mililitara vode odmah nakon buđenja.

Prošetajte

Ako imate psa koji zahteva jutarnju šetnju, već imate naviku koja pomaže telu da pokrene nivo energije. Sva tri stručnjaka kažu da je kratka jutarnja šetnja odličan način da se osećate budnije.

Dr Schweig objašnjava da je jutarnja šetnja efikasna zato što izlaže telo sunčevoj svetlosti, koja pomaže u regulisanju cirkadijalnog ritma.

"Jutarnja sunčeva svetlost može biti jedan od najmoćnijih načina da poboljšate jutarnju energiju. Svetlost je glavni signal koji podešava unutrašnji sat tela. Kada jaka svetlost ujutru uđe u oči, ona aktivira receptore i šalje mozgu signal da je dan počeo. To pomaže da se smanji melatonin, poveća budnost i uskladi lučenje hormona i ritam spavanja i budnosti", kaže on.

Dodaje da što ste dosledniji u izlaganju prirodnom svetlu ujutru, to će efekat biti bolji. Posebno ako se budite pospani, jutarnje sunce može biti koristan "signal za buđenje" mozgu.

Uradite blage vežbe istezanja

Prema mišljenju sva tri stručnjaka, lagano pokretanje tela ujutru još je jedan način da povećate nivo energije.

"Ne mora to da bude intenzivan trening. Za većinu ljudi dovoljna je umerena jutarnja aktivnost kako bi dobili više energije, a da pritom ne izazovu dodatni umor. Kretanje takođe pomaže telu da održi pravilan cirkadijalni ritam, posebno kada se kombinuje sa boravkom napolju", kaže dr Kovacs.

Dr Schweig objašnjava da fizička aktivnost poboljšava cirkulaciju, povećava telesnu temperaturu, aktivira nervni sistem i pomaže telu da pređe iz stanja sna u stanje budnosti.

Kod nekih ljudi intenzivniji jutarnji trening može dodatno povećati energiju. Međutim, dr Schweig upozorava da to nije dobra ideja ako ste neispavani - tada će vas naporan trening verovatno samo dodatno iscrpeti.

Pojedite uravnotežen doručak

Ako preskačete doručak, nije iznenađenje što se osećate umorno. Telu su potrebni nutrijenti koje koristi kao gorivo.

"Dobar doručak za podršku energiji trebalo bi da sadrži proteine, ugljene hidrate bogate vlaknima, zdrave masti i tečnost", kaže dr Kovacs.

Proteini pomažu osećaju sitosti i održavanju mišića, ugljeni hidrati bogati vlaknima (poput povrća, voća, integralnog tosta ili ovsenih pahuljica) daju stabilniju energiju umesto kratkog skoka i naglog pada, dok zdrave masti iz namirnica poput avokada, orašastih plodova, semenki ili maslinovog ulja doprinose dužem osećaju sitosti.

Međutim, neke namirnice mogu imati suprotan efekat.

"Doručak koji se uglavnom sastoji od rafinisanih ugljenih hidrata ili šećera može brzo da podigne energiju, ali taj efekat često kratko traje. To može dovesti do pada energije sredinom jutra", kaže dr Schweig.

Zato savetuje da izbegavate slatka peciva i visoko prerađene žitarice koje imaju malo hranljivih materija.

Sačekajte sa prvom kafom

Možda je najčešća navika ljudi koji žele više energije ujutru - šolja kafe čim otvore oči. Iako kofein zaista može kratkoročno da podigne energiju, stručnjaci savetuju da ne pijete kafu odmah nakon buđenja.

Dr Kovacs kaže da je najbolje sačekati 30 do 90 minuta nakon buđenja pre nego što popijete kafu, jer telu treba vremena da se prirodno razbudi iz stanja pospanosti.

Osim toga, nivo kortizola - hormona stresa koji pomaže budnosti - prirodno raste ujutru, što je još jedan razlog zašto nije idealno odmah dodavati kofein.

"Dodavanje kofeina odmah na taj prirodni skok kortizola nekima može prijati, ali kod drugih može izazvati nervozu ili osećaj pojačanog stresa. Pokazano je da kofein u određenim situacijama može povećati lučenje kortizola, posebno kod ljudi koji nisu navikli na kofein ili su pod stresom", kaže dr Schweig.

A pre prve kafe najbolje je prvo popiti čašu vode...