Podeli
Foto:EPA-EFE/ETTORE FERRARI/EPA-EFE/DJ JOHNSON/EPA-EFE/NINA PROMMER

Da bi vežbe i dijeta imali efekta i smisla, moraju da budu usklađeni s fizičkim stanjem, ali i tipom tela, kaže fitnes instruktorka Rejčel Atard iz Sidneja. Kad su žene u pitanju, ona ukazuje na tri tipa tela i za svaki od njih predlaže poseban način ishrane i treninga.

“Postoje tri tipa ženskog tela: ektomorf, mezomorf i endomorf i tek kad otkrijete koji ste tip, uz prilagođavanje treninga i ishrane, postići ćete bolje rezultate u kraćem vremenu”, kaže Rejčel za Daily Mail, a prenosi 24sata.hr.

U nastavku pokušajte da prepoznate svoj tip tela i saznate kakva vam dijeta i vežbe odgovaraju.

EKTOMORF

Žene s tim tipom tela obično su vitke i visoke, a primer je manekenka Kendal Džener.

Foto:EPA-EFE/DANIEL DAL ZENNARO

“Ektomorfima je uglavnom teško da dobiju mišićnu masu i lako gube na težini, trebalo bi da se fokusiraju na dizanje tegova i interventni trening visokog intenziteta i trening otpornosti. Ovaj tip tela takođe može ograničiti kardio vežbe, jer one nisu nužne za uspešno mršavljenje”, kaže Rejčel. Trening im preporučuje triput nedeljno.

“Treba da imaju bar jedan dan odmora nedeljno, odnosno aktivni dan oporavka od vežbanja, što podrazumeva malo hodanja ili istezanja – dodaje. No, telo će i dalje sporo dobijati ​​mišiće i snagu, pa nemojte da odustajete ako odmah ne primetite veći pomak”.

View this post on Instagram

I often get asked about the equipment needed for my Lean Legs programs. Many of my workouts include gliding discs and I get questions about whether or not you need to buy them or if there are alternatives – there sure is! ? – you can use a towel on a hard surface, or cardboard/paper plates on a carpeted surface. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ If you want to give a gliding disc workout a try I have a free workout on my blog (swipe up in my stories) and it can be done from home (or anywhere!). It’s also an example of lighter resistance training, which will help you tone up without getting bulky. ? ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ P.S don’t forget to tune into my Tuesday Q&A in my stories, where you can ask me anything. ? Xx

A post shared by ❤️ Lean Legs Club (@rachael_attard) on

Što se tiče ishrane, ektomorfi su jedini kojima se preporučuje puno ugljenohidrata, jer neće dobiti na težini ako ih jedu.

“Idealan odnos je 40-50 odsto ugljenohidrata, 30-35 odsto proteina i 20-25 odsto masti”, pojašnjava Rejčel. Naravno, u tome se treba fokusirati na zdrave namirnice koje sporo otpuštaju energiju, poput integralnog hleba, smeđeg pirinča, integralne testenine, kinoe, povrća…

MEZOMORF

Mezomorfi imaju prirodno mišićav oblik tela, srednje veličine kostiju, a primer je manekenka Điđi Hadid.

Foto:EPA-EFE/FLAVIO LO SCALZO

Obično su im široka ramena i uzak struk, a kilažu brzo dobijaju, ali je i lako gube. U tome treba da biraju vežbe koje nisu mnogo teške, ali imaju dosta ponavljanja.

“Pokušajte s HIIT treningom, ili intervalnim treningom visokog intenziteta, koji sjajno deluje na mezomorfe. Kardio vežbe visokog intenziteta, poput trčanja po ravnoj površini brzim ritmom najbolje deluju na to da izgubite masti”, kaže instruktorka.

Dodaje da je dobro raditi HIIT ili intervalni trening jednom ili dvaput nedeljno, uz tri dana posvećena kardio-vežbama, a mezomorfima preporučuje uravnoteženu ishranu u kojoj je zastupljeno 30 do 35 odsto ugljenohidrata, 35 do 40 odsto proteina i 30 odsto masti.

Pročitajte još:

“Pokušajte da uvrstite sve makronutrijente u obroke. Dobar izbor je makrobiotska ishrana. Takođe, pazite na unos kalorija, jer lako možete dobiti na težini ako jedete previše šećera. Dijeta 80/20 također je dobar pristup za mezomorfe. To znači da 80 odsto vremena jedete zdravo, a u onih 20 odsto sebi priuštite odstupanja”, kaže Rejčel.

“Ako zaista želite da ubrzate gubitak masnoće i brzo započnete s gubitkom viška kilograma, mogli biste da isprobate i dijetu s niskim udelom ugljenohidrata i visokim udelom proteina”.

ENDOMORF

Endomorfi su obično niže osobe s oblinama – poput Skarlet Johanson.

Foto:EPA-EFE/ETIENNE LAURENT

“Endomorfi mogu brzo da dobiju mišiće, imaju snagu i izdržljivost, ali gubitak kilograma je za njih veći izazov zbog više telesne masti”, kaže Rejčel i predlaže im lakši trening otpornosti.

Pročitajte još:

“Dakle tegovi manje težine uz više ponavljanja. Izbegavajte da podižete veće težine. Takođe, pokušajte da hodate što više možete, barem pet puta nedeljno po 45 minuta u cugu, jer će to pomoći da počnete da gubite masno tkivo. Trčanje stalnim tempom po ravnoj površini najbolje deluje na ovaj tip tela”, kaže Rejčel,

Endomorfima preporučuje dijetu s niskim udelom ugljenohidrata, koje njihova tela baš ne obrađuju dobro.

“Neka većina ugljenohidrata koje konzumirate dolazi iz voća i povrća, a preskočite skrob, poput testenine, hleba i pirinča. Nastojte da održavate visok udeo masti i proteina”, savetuje Rejčel, ali ostavlja vam i opciju da se povremeno počastite. “Ali imajte na umu da je dobro da poslastice učinite zdravijim, pa umesto kupovnih grickalica treba razmisliti o domaćim kuglicama od čokolade i avokada, na primer. Sve slatkiše jedite vrlo umereno”.

***

Pratite nas i na društvenim mrežama:

Facebook

Twitter

Instagram

Komentari

Vaš komentar