"Prestao sam pre godinu i po dana da jedem čips, čokolade, hleb iz radnje... Promena je neverovatna i sad jedem samo ovo"

Ako pokušavate da usvojite zdraviji stil života, može vam delovati teško da se klonite ultraprerađene hrane. Ona je svuda, u gotovo svakoj rafalnoj liniji supermarketa i u mnogim gradskim lokalima i restoranima.

Izbacio sam je iz svoje ishrane pre 20 meseci i od tada sve više otkrivam uočavam dve stvari: kako utiče na naše blagostanje i kako da pripremam i uživam u odličnim jelima bez nje.

Ne morate je nužno zauvek proterati iz života. Čak i jedan vodeći svetski naučnik i stručnjak za ultraprerađene namirnice kaže da to nije neophodno. Ali što manje ultraprerađene hrane i njenih sastojaka unesete, to će vaše zdravlje biti bolje, piše Stefan Rjas za "Express".

UPN i dalje čine ogroman deo naše ishrane, po procenama oko 60 odsto. A među istraživačima sve je veći konsenzus da nam može štetiti na načine koje još u potpunosti ne razumemo.

Ipak, dok su neke namirnice očigledno ultraprerađene, druge, koje takođe spadaju u tu kategoriju, mogu vas iznenaditi. Žitarice za doručak, jogurti i hleb iz supermarketa veoma su rasprostranjeni i mnogima čine osnovu ishrane, ali veliki procenat njih i dalje je ultraprerađen.

Šta je ultraprerađena hrana?

Ultraprerađenu hrana se definiša kao onu koja često sadrži sastojke koje obično nemate kod kuće, na primer konzervanse, zaslađivače i emulgatore.

Navodi se i da su mnoge takve namirnice bogate kalorijama, zasićenim mastima, solju ili šećerom. Dr Kris Van Tuliken, lekar specijalista za infektivne bolesti na University College London, ovako objašnjava: ako je zapakovano u plastiku i sadrži makar jedan sastojak koji se obično ne nalazi u kućnoj kuhinji, onda je to ultraprerađena hrana.

Neki prepoznatljivi UPF termini na listi sastojaka su:

• emulgatori
• stabilizatori
• boje
• pojačivači ukusa
• lecitin
• ksantan ili guar guma

Pet ultraprerađenih namirnica koje više nikada neću jesti

Aromatizovani jogurt

Aromatizovani jogurti, posebno oni namenjeni deci, sadrže mnogo šećera i često imaju dodatke ukusa i emulgatore. Profesor Tim Spektor ističe da je u većini zemalja danas teško naći jogurt koji nije ultraprerađen ili da ne sadrži neku niskomasnu sintetičku varijantu sa dodatim šećerom, veštačkim voćem ili veštačkim aromama. Izuzetak je grčki jogurt, jedan od najzdravijih koje možete jesti, veoma dobar za crevni mikrobiom.

Čokolade sa mlekom

Verovatno vas ne iznenađuje da čokolade sa mlekom nisu dobre za vas. Često im je šećer prvi sastojak, a ne kakao, što dovoljno govori. Mogu sadržati čitav niz dodataka.

I dalje možete uživati u čokoladi. Utvrđeno je da tamna čokolada ima zdravstvene koristi koje mogu smanjiti rizik od teških bolesti, kao što su srčane bolesti, demencija i rak. Ona je jedan od najboljih izvora antioksidanata, može pomoći u snižavanju holesterola, poboljšanju protoka krvi i funkcije mozga i dobar je izvor vlakana i zdravih masti. Koje tamne čokolade smatram najboljim možete videti ovde.

Hleb iz supermarketa

Ovo bi moglo da vas iznenadi. Pomislili biste da je hleb samo brašno, kvasac i voda.

Ne baš. Danas je veliki deo hleba na policama supermarketa proizveden industrijski i sadrži dodatke koji ubrzavaju proizvodnju, produžavaju rok trajanja, pojačavaju ukus i teksturu i nadoknađuju hranljive materije izgubljene tokom prerade, navodi BBC.

Čak i ako je vaš hleb označen kao multigrain, granary ili organski, to ne znači da je čist koliko mislite. Proverite listu sastojaka da biste bili sigurni. Ipak, važno je uzeti u obzir i stav Gilesa Joa, genetičara i profesora molekularne neuroendokrinologije na Univerzitetu u Kembridžu, počasnog predsednika Britanskog dijetetskog udruženja, koji je za Zoe podkast rekao: hleb iz supermarketa i dalje se uglavnom pravi od brašna, soli, kvasca i malo vode i verovatno nije toliko loš po vas koliko ga neki predstavljaju.

Čips

Nutritivna vrednost čipsa može da varira, neki su zdraviji od drugih. Generalno, većina čipseva je puna nezdravih masti i soli, a stepen ultraprerađenosti može biti različit. Uvek čitajte deklaraciju. Kada je reč o čipsu kao što je Pringles, on je pun dugačke liste sastojaka pa jedva da podseća na pravi krompir. Profesor Spektor ga naziva klasičnim UPF primerom.

Žitarice za doručak

Uprkos upečatljivim tvrdnjama na pakovanjima o visokom sadržaju vitamina i minerala, to je najčešće rezultat fortifikacije, što znači da su ti nutrijenti naknadno dodati. Često se dodaju i velike količine šećera i soli.

Doktorka Dejsi Land, lekar porodične medicine u NHS, rekla je za The Independent: kada sam pročitala deklaracije svakodnevnih žitarica za doručak i videla koliko šećera većina sadrži, odlučila sam da ih više ne kupujem ni sebi ni svojoj porodici.

Doktorka Federika Amati, glavna nutricionistkinja u Zoe, dodaje: mnoge žitarice za doručak su ultraprerađene, pa često sadrže mnogo nepotrebnih aditiva i šećera. Još je zabrinjavajuće što se agresivno reklamiraju deci i mame roditelje porukama koje zvuče zdravo.

Zdravije zamene

• Umesto aromatizovanog jogurta uzmite grčki jogurt i dodajte malo meda zbog slasti.
• Umesto mlečnih čokoladica birajte tamnu čokoladu sa najmanje 75 odsto kakaa. Moje favorite možete videti ovde.
• Umesto hleba iz supermarketa probajte sourdough, a još bolje napravite svoj. Potrebni su vam samo brašno, voda, so i kvasac.
• Umesto čipsa birajte orašaste plodove ili napravite domaći čips. Tanko isecite krompir i pržite dok ne postane hrskav. Posolite, pobiberite ili dodajte papriku. Alternativa je da ispečete leblebije u rerni, izvrsne su.
• Umesto žitarica ili granole probajte kombinaciju orašastih plodova i grčkog jogurta.

Da li je ultraprerađena hrana zaista toliko loša?

Prema istraživanjima kompanije Zoe, nisu sve prerađene i ultraprerađene namirnice iste. Neke mogu biti i korisne za nas.

Kompanija naglašava da ne treba sve prerađene namirnice trpati u isti koš. Dok su neke visokog rizika po zdravlje ako se jedu previše ili čine osnovu ishrane, druge su niskog rizika ili ne predstavljaju rizik.

A budimo realni, povremena čokoladica ili keks neće nas upropastiti.